[다이어트 요리법/음식] 기름기는`쏘~옥` 갈색곡물 먹어라

기름기는`쏘~옥` 갈색곡물 먹어라

[헤럴드경제 2005-04-28 11:53]

美정부가 권하는 다이어트 요법 나이ㆍ성별ㆍ운동량따른 개인별 맞춤식단 처방 눈길 체중 감량법은 많다. 그 가운데 식이요법이 최고로 꼽힌다. 최근 `비만과 전쟁`을 선포한 미국 정부가 `마이피라미드`(www.mypyramid.gov)에 나이와 성별, 운동시간 등을 고려한 식단을 내놨다. 곡류와 채소, 과일, 기름, 우유, 고기 등 6가지 주된 음식에 대해 상세히 조언했다. 한국인은 물론 체형과 식습관, 생활습관 등에서 미국인과 차이가 있다. 그래도 마이피라미드의 식단엔 식이요법의 요체가 담겨 눈여겨 볼 만하다. ▶일반 원칙=곡류는 갈색을 띠는 쌀, 잡곡 빵이 좋다. 간식으로는 소금과 버터가 전혀 들어가지 않은 팝콘이 적당하다. 당근이나 토마토, 샐러리 등 신선한 야채는 항상 준비해 놓고, 야채 통조림에 소스 등이 포함됐으며 칼로리가 높거나 지방, 나트륨 등이 다량 포함될 수 있으니 주의해야 한다. 과일류는 통째로 먹는 게 바람직하다. 특히 바나나 자두 복숭아 살구 멜론 오렌지 등 칼륨이 많이 함유된 과일이 좋다. 과일 통조림은 과일만 들어있는 제품을 고르고, 저지방 요구르트나 드레싱 등을 섞어 먹어라. 유제품은 무지방이나 저지방 우유를 마시며 카푸치노, 라테 등 커피류를 마실 때도 저지방 우유를 이용하면 좋다. 육류는 가급적 기름기를 빼라. 전문가들은 적어도 90% 이상 기름기가 빠진 소고기나 돼지고기를 먹어야 한다고 강조한다. 뼈 없는 닭 가슴살이나 칠면조 고기는 최상의 선택이다. ▶25세 女=하루 평균 170g 의 곡류를 섭취해야 한다고들 하지만 절반으로 줄여야 한다. 녹색 채소인 시금치나 양상추 등은 매일 3컵 분량(시금치는 15cm 크기 한 접시, 양상추는 20cm 가량 되는 잎 3~4장 정도가 2분의 1컵 분량)을 먹는 게 좋다. 황색 채소인 미니 당근이나 구운 고구마 등은 매일 2컵 분량(미니 당근은 15개 정도, 구운 고구마는 18cm 크기 접시에 올릴 수 있는 분량이 1컵), 콩류는 일주일에 3컵 분량(검정콩, 강낭콩, 흑백콩 등은 15cm 크기의 접시가 2분의 1컵)을 먹어야 한다. 과일류는 하루에 2컵 분량을 먹어야 한다. 20cm 크기의 바나나 1개가 1컵 분량, 작은 크기의 사과가 1컵, 50알 정도가 붙어 있는 포도가 1과2분의 1컵, 작은 오렌지 1개가 2분의 1컵, 6개 정도의 딸기가 2분의 1컵이다. 육류는 기름기가 없는 것으로 하루 156g 정도를 섭취해야 한다. 생선이나 콩, 견과류 등을 통해 단백질 섭취를 늘리는 것도 중요하다. 기름류는 하루에 6티스푼을 넘기면 안된다. ▶35세 男=종일 의자에 앉아 있는 35세 남성은 곡류를 113g 이상 먹으면 안된다. 채소류는 25세 여성보다 2분의 1컵 많은 하루 3컵 분량을 먹어야 한다. 그러나 옥수수나 구운 감자는 25세 여성에 비해 배 가까이 많은 6컵 정도를 먹는 게 좋다. 과일류는 2컵, 유제품은 3컵으로 25세 여성과 똑같은 양을 먹는다. 육류는 25세 여성에 비해 하루 30g 정도를 더 섭취해야 한다. 기름류 역시 1티스푼가량 더 먹어도 괜찮다. ▶45세 男=활동적인 움직임이 하루 30분 정도에 그치는 45세 남성은 하루 99g 정도의 곡류를 섭취해야 한다. 채소류는 25세 여성과 같은 하루 3컵 분량을 먹어야 하지만 옥수수나 구운 감자의 양은 배가량인 6컵 정도, 기타 버섯 토마토 양파 등은 2분의 1컵 정도 더 먹어야 한다. 과일류나 유제품은 25세 여성, 35세 남성과 같은 2컵, 3컵 분량이다. 육류는 하루에 170g 정도를 먹는 게 좋다. 허연회 기자(okidoki@heraldm.com)

[출처] 허벌 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info10&wr_id=354