[다이어트 요리법/음식] [먹으면서 살빼자 도전 400칼로리] 다양한 종류 쌈채소가 '최고'

[먹으면서 살빼자 도전 400칼로리] 다양한 종류 쌈채소가 '최고'
섬유소·생리활성물질 풍부 노화·질병·열량과잉 예방

매스컴에서 어느 식품의 효능에 대해 이야기하면 그 다음날 슈퍼마다 그 식품이 동이 난다. 이런 류의 정보는 식생활의 가장 큰 문제인 '편식'을 조장하기 쉽다. 이 땅에 존재하는 수많은 먹거리는 우리를 위해 각기 다른 건강 효능을 가지고 있다. 각각의 식품들이 다른 식품과 시너지효과를 내므로 다양하게 골고루 조금씩 먹는 것이 가장 좋은 건강식이며 바로 다이어트의 기본이다. 계속 건강하고 날씬하게 살기를 원한다면 규칙적으로 운동하며 다음과 같은 원칙들을 지키며 먹자.

△섬유소가 많은 도정하지 않은 곡류,주로 현미잡곡밥을 매끼 한 공기 이하로 먹자.

△무지갯빛 식탁을 차리자. 김치 외에 하루에 여섯 가지 이상의 채소를 쌈,생채로나 살짝 쪄서 많이 먹자. 녹황색 채소는 필수이며 버섯과 미역,다시마 등 해조류도 하루 한번 이상,과일은 두 가지 이상을 조금씩 먹어 각종 항산화제와 조절영양소를 충분히 섭취하자.

△인체 구성의 주성분인 단백질은 콩,두부,생선이나 기타 해산물,계란,껍질 벗긴 닭살 중에서 골라 매끼 100~150g 정도를 섭취하되 기름진 육류는 피하자.

△세포막,혈관에 중요한 지방산을 위해 참기름,들기름,올리브기름으로 조리하고 땅콩,견과류나 씨앗류를 한줌 정도 섭취하며 마가린,쇼트닝 같은 트렌스지방이나 오래 가열한 기름은 삼가자.

△저지방우유,발효유,멸치 등으로 하루 두번 이상 칼슘을 공급하여 탄탄한 뼈를 유지하자.

△식사 중에 국물 등 수분의 과잉섭취를 삼가고 하루 총 6~8컵 이상의 물과 녹차를 마시자.

△설탕을 많이 함유하거나 짠 음식,탄것,패스트푸드,튀김,인스턴트 가공식품,과자나 케이크,스낵류,탄산·카페인음료를 피하며 술은 안 마시거나 1~2잔정도로 끝내자.

△아침을 꼭 먹으며 세끼를 일정한 시간에 소식하자. 생채소,견과류,과일 같은 좋은 간식으로 점심,저녁식사의 과식을 막자. 20번 이상 씹으며 20분 이상 천천히 즐겁게 먹고 저녁식사는 늦어도 취침 3시간 전에 끝내자.

무엇보다 가공,정제되지 않은 자연식품 즉 생리활성물질과 식이섬유소가 풍부한 거친 식물 위주의 식사가 바로 건강다이어트의 핵심이다. 섬유소는 씹고 삼키는데 시간이 걸리며 위장에 오래 머물러 포만감을 줌으로써 과식을 막아준다. 또한 지방배설을 돕고 과도한 탄수화물의 흡수도 줄여 인슐린 분비를 감소시킴으로써 지방 분해작용을 도와주어 비만예방에 기여한다.

뷔페에서는 먼저 생채소(저열량드레싱)를 한 접시 먹고 다른 음식을 먹자. 어쩌다 고기를 먹을 때면 기름을 떼어내고 섬유소가 많은 쌈에 싸 먹거나 채소,버섯,해조류를 듬뿍 곁들여 먹으면 만복감을 느끼며 400칼로리를 넘기기 어렵다.

비만 예방에 가장 도움이 되는 식습관은 '무슨 음식이든 다양한 종류의 쌈채소 여러 장에 싸 먹기'이다. 쌈 안에 어떤 식품을 다양하게 조합하는가에 따라 다른 요리가 탄생하므로 가장 간단한 요리법이라 할 수 있으며 식물의 항산화효과로 인한 노화방지,질병예방은 물론이고 섬유소가 열량의 과잉섭취를 막아주기 때문이다. 쌈밥이 가장 손쉬운 다이어트 요리라는 것을 잊지 말자.

유윤희 이롬 건강생활연구소장·

한림대학교 식품영양학과 교수

[출처] 심혈관질환,건강 산화질소(NO) - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info10&wr_id=482