[다이어트 요리법/음식] 몸에 좋은 콩의 다채로운 변신! Tasty Beans

몸에 좋은 콩의 다채로운 변신! Tasty Beans

‘밭에서 나는 고기’라 불리며 웰빙 식품 중에서도 단연 으뜸으로 손꼽히는 콩. 하지만 딱딱한 식감과 단조로운 조리법으로 인해 그동안 요리의 주재료로 주목받지 못했다. 몸에 좋은 콩을 보다 맛있고 근사하게 즐기는 법! 5가지 콩으로 만든 색다른 퓨전 요리를 제안한다. 강낭콩… 5~6월이 제철인 강낭콩은 탄수화물이 풍부해 맛이 부드러운 것이 특징이다. 따라서 밥이나 반찬뿐 아니라 샐러드, 떡 등에도 활용하기 좋다. 또 각종 비타민이 풍부해 피로 해소에도 효과가 있다. 강낭콩 명란파스타 재료 강낭콩 80g, 파스타(카펠리니) 110g, 쪽파 30g, 마늘 3톨, 올리브유 2큰술, 소스(명란젓 30g, 생크림 1컵, 다진 파 1큰술, 다진 양파 2큰술, 포도씨유·소금·후춧가루 약간씩) 만들기 1 강낭콩은 끓는 물에 삶는다. 2 쪽파는 송송 썰고 마늘은 얇게 저며 썬다. 3 명란젓은 가위로 잘게 자른다. 4 달군 팬에 포도씨유를 두르고 명란젓을 넣어 볶다가 색이 하얗게 변하면 생크림을 넣는다. 5 ④의 생크림이 끓으면 나머지 소스 재료를 넣고 불을 끈 뒤 고루 섞는다. 6 파스타는 끓은 소금물에 약 3분간 삶은 뒤 체에 밭친다. 7 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 넣어 노릇하게 볶은 뒤 ⑥을 넣어 고루 섞는다. 8 ⑦의 불을 끈 뒤 소스와 강낭콩, 쪽파를 넣고 살짝 버무려 낸다. ※카펠리니(Capellini) 롱 파스타의 한 종류로 ‘천사의 머리카락(Angel Hair)’이라고 불릴 정도로 아주 가늘다. 완두콩… 다른 콩에 비해 단백질과 탄수화물 함량이 높고 철분, 칼슘이 풍부해 어린이에게 좋다. 비타민과 식물성 섬유가 많이 들어 있어 피부 미용에도 효과적이며 이뇨 작용도 돕는다. 완두콩앙금 재료 완두콩 80g, 백앙금 250g, 달걀 4개, 달걀노른자 1개, 레몬껍질 1/2개 분량 만들기 1 완두콩은 끓는 물에 살짝 삶거나 전자레인지에 3분간 돌려 반쯤 익힌다. 2 백앙금은 전자레인지에 3분간 돌려 습기를 제거한다. 3 달걀은 완숙으로 삶아 식힌 뒤 노른자만 체에 내린다. 4 달걀노른자는 볼에 푼 뒤 체에 내리고 레몬껍질은 잘게 다진다. 5 볼에 백앙금과 ③을 넣어 고루 섞은 뒤 완두콩과 달걀 푼 것을 넣어 다시 섞는다. 6 ⑤에 다진 레몬껍질을 넣어 버무린 뒤 지름 3~4cm 크기로 둥글게 빚는다. 7 찜기에 베보를 깔고 ⑥을 드문드문 올린다. 8 김이 오른 찜통에 ⑦을 올려 8분간 찐 뒤 한김 식혀 낸다. ※백앙금은 제과제빵 재료상이나 인터넷 쇼핑몰에서 구입할 수 있다. 껍질콩… ‘그린 빈스’라 불리며 서양 요리에 주로 쓰이는 식재료. 맛이 달콤하고 고소하며 100g당 열량이 20kcal인 다이어트 식품이다. 비타민 A가 풍부해 눈과 간, 피부에 좋다. 껍질콩 아스파라거스볶음 재료 껍질콩 1팩, 아스파라거스 4개, 양파 1/2개, 사워크림(혹은 플레인 요구르트) 2~3큰술, 청양고추·홍고추 1개씩, 버터 1큰술, 올리브유 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩) 만들기 1 껍질콩은 양끝을 정리한 뒤 깨끗이 씻는다. 2 아스파라거스는 6~7cm 크기로 썬 뒤 세로로 반 가른다. 3 양파는 2×2cm 크기로 네모지게 썬다. 4 청양고추와 홍고추는 4cm 길이로 어슷썬 뒤 찬물에 10분간 담가 매운맛을 뺀다. 5 팬에 올리브유와 버터를 두르고 버터가 녹으면 껍질콩과 아스파라거스를 넣어 볶는다. 6 ⑤의 아스파라거스가 살짝 익으면 양파를 넣어 볶는다. 7 접시에 사워크림을 적당히 얹고 ⑥을 보기 좋게 담은 뒤 청양고추, 홍고추를 올려 낸다. 작두콩… 맛이 달며 ‘도두’라고도 불린다. 예부터 약재로 사용될 만큼 그 효능이 뛰어나다. 특히 비타민 B가 다른 콩의 3~5배 들어 있어 노화 방지에 좋으며 지방 분해 효과도 있다. 작두콩 파프리카조림 재료 작두콩 200g, 빨간색·노란색·녹색·주황색 파프리카 1/2개씩, 양파 1개, 포도씨유 2큰술, 소스(굴소스 2큰술, 다진 파·깨소금·설탕·참기름·생강즙 1큰술씩, 검은깨 1작은술, 후춧가루 약간) 만들기 1 작두콩은 끓는 물에 삶는다. 2 파프리카는 씨를 제거한 뒤 한 입 크기로 썰고 양파도 한 입 크기로 썬다. 3 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 소스를 만든다. 4 달군 팬에 포도씨유를 두르고 작두콩과 파프리카를 넣어 볶는다. 5 ④의 파프리카가 살짝 익으면 양파와 소스 반 정도를 넣어 볶는다. 6 ⑤의 양파가 투명해지면 남은 소스로 간을 맞추고 소스가 자작해질 때까지 볶아 낸다. 울타리콩… 울타리 밑에서 쑥쑥 잘 자란다 하여 이름 붙은 콩으로 강낭콩의 한 종류다. 단백질이 풍부하며 얼룩덜룩한 무늬가 특징. 샐러드용으로 좋으며 떡이나 콩고물을 만들 때 주로 사용한다. 울타리콩 허브샐러드 재료 울타리콩 200g, 크레송·실파(혹은 쪽파) 20g씩, 파슬리 15g, 양상추 2~3장, 허브(바질, 로즈메리 등) 약간, 소스(식초 4큰술, 물엿·다진 양파·다진 견과류 2큰술씩, 참기름·간장·설탕·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술) 만들기 1 울타리콩은 끓는 물에 삶는다. 2 크레송은 작은 것은 그대로, 큰 것은 손으로 찢어 준비하고 실파는 송송 썬다. 3 파슬리는 굵게 다지고 양상추는 곱게 채썬다. 4 큰 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 소스를 만든다. 5 ④에 울타리콩을 넣어 살살 버무린다. 6 그릇에 ⑤를 담은 뒤 가운데 채소와 허브를 올려 낸다. ■요리 / 김노다(noda+, 02-3444-9634, www.noda.co.kr) ■스타일링 / 김상영·김형님(noda+1, 02-391-9635) ■ 어시스트 / 최지현 ■ 진행 / 성하정 기자 ■사진 / 이주석

[출처] 심혈관질환,건강 산화질소(NO) - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info10&wr_id=496