[다이어트 요리법/음식] 저칼로리 다이어트 요리

저칼로리 다이어트 요리

2006년 신년 계획으로 세운 다이어트, 벌써 3월인데 체중계의 바늘은 움직일 생각이 없다. 프라이드 치킨, 돈가스… 맛있는 음식은 모두 고칼로리, 살찌는 음식들뿐이다. 하지만 재료와 조리법만 조금 바꾸면 맛은 그대로 살리고 칼로리는 확~ 낮출 수 있다. 먹어도 살찔 염려 없고 맛있어서 또 먹게 되는 다이어트 요리를 공개한다.

▶ 닭 안심 채소 구이 · 재료 닭 안심 200g, 아스파라거스 10대, 가지 ½개, 빨강·노랑 파프리카 ¼개씩,밀가루약간,(소금·후춧가루 약간씩) 올리브 오일 적당량 · 생강구이 소스 간장 1½큰술, 청주 1큰술, 설탕 ½큰술, 생강즙 1작은술 ● 이렇게 준비하세요 1 닭 안심은 질긴 심을 제거하고 물에 씻어 곱게 다진 뒤 소금과 후춧가루로 밑간한다. 2 아스파라거스는 물에 씻어 밀가루를 살짝 뿌리고 ①을 한쪽 끝에 동그랗게 둘러 붙인다. 3 분량의 재료로 생강구이 소스를 만든다. ● 이렇게 만드세요 1 닭 안심을 붙인 아스파라거스에 생강구이 소스를 바른 뒤 올리브 오일을 두른 팬에 노릇하게 굽는다. 2 팬을 달구어 빨강·노랑 파프리카를 살짝 구운 뒤 함께 곁들여 먹는다. ▷ 칼로리 비교 양념 닭꼬치 구이 _ 124㎉ / 100g 닭 안심 채소 구이 _ 302㎉ / 420g(닭 안심 210㎉＋채소 25㎉＋올리브 오일 20㎉＋소스 57㎉) → 72㎉ / 100g ▷ Diet Point 124㎉-72㎉=52㎉ 감소! 닭의 기름과 껍질을 제거하고 칼로리가 비교적 적은 안심 부위를 선택, 채소와 함께 가벼운 소스에 굽는다.

▶ 닭고기 표고 장조림 · 재료 닭 가슴살(소금약간)300g, 메추리알 5개, 불린 표고버섯 2개, 꽈리고추 15개, · 장조림 양념 풋고추 1개, 청주 1큰술, 간장 2½큰술, 설탕·조청 ½큰술씩, 다시마 육수 1컵 ● 이렇게 준비하세요 1 닭 가슴살은 냄비에 옅은 소금물 넣고 끓인 뒤 데쳐 익힌다. 2 메추리알은 삶아 껍질을 벗기고, 표고버섯은 물에 씻어 한 입 크기로 자른다. 3 꽈리 고추는 물에 씻어 꼭지를 따고 포크로 살짝 찔러 구멍을 낸다. ● 이렇게 만드세요 1 냄비에 장조림 양념 재료를 모두 넣고 한소끔 끓인 뒤 닭 가슴살을 넣는다. 2 닭 가슴살에 간장 색이 배면 메추리알, 표고버섯, 꽈리고추를 넣고 간이 밸 정도로 조린다. ▷ 칼로리 비교 쇠고기 장조림 _ 146㎉ / 100g 닭고기 표고 장조림 _ 485㎉ / 500g(닭 가슴살 315㎉＋부재료 90㎉＋소스 80㎉) → 97㎉ / 100g ▷ Diet Point 146㎉-97㎉=49㎉ 감소! 닭고기를 미리 익힌 뒤 조리했기 때문에 양념을 덜 흡수한다. 닭고기뿐만 아니라 덩어리가 큰 재료는 미리 익혀서 조리하면 조리 시간도 줄어들고 염분의 흡수량도 줄어든다.

▶ 오븐 허브 구이 돈가스 · 재료 돼지고기(등심)300g, 식용유 적당량 · 돼지고기 밑간 로즈마리 2~3줄기,소금·후춧가루 약간씩, · 돈가스 구이옷 달걀 1개, 밀가루 3큰술, 빵가루 1컵(우유 2큰술) ● 이렇게 준비하세요 1 등심은 1㎝ 두께로 잘라 잔 칼집을 넣는다. 2 로즈마리는 다져서 소금, 후춧가루와 섞어 고기에 밑간한다. 3 밀가루는 접시에 담고, 달걀은 볼에 깨뜨려 곱게 풀어 놓는다. 빵가루도 접시에 담고 분량의 우유를 섞어도 좋다. 4 등심은 밀가루, 달걀, 우유를 섞은 빵가루 순서로 옷을 입힌다. ● 이렇게 만드세요 1 준비한 등심은 올리브 오일을 고루 뿌린 200℃의 오븐에서 20~25분 정도 노릇하게 굽는다. ▷ 칼로리 비교 기름에 튀긴 돈가스 _ 667㎉ / 60g(1인분) 오븐에 구운 허브 돈가스 _ 1511㎉ / 120g(돼지 등심 760㎉＋올리브 오일 225㎉＋ 빵가루 옷 526㎉) → 378㎉ / 60g ▷ Diet Point 667㎉-378㎉=289㎉ 감소 오븐에 돈가스를 구우면 1조각당 370㎉ 정도이고 기름에 튀기면 660㎉! 조리법만 바꾸면 칼로리가 줄어든다. 구울 때는 코팅이 잘 된 팬에 기름 대신 물로 굽는다. 로즈마리 같은 허브는 지방 연소를 돕는다. 올리브 오일을 먹으면 살이 빠지는 것은 아니다. 기름은 어떤 종류라도 열량이 높지만 좋은 기름을 먹으면 혈관에 콜레스테롤이 침착되는 것을 막는 효과가 있는 것뿐이다.

▶ 고추 소스 쇠고기 버섯 샐러드 · 재료 쇠고기(안심) 200g, 새송이버섯 100g, 생표고 6개, 양송이버섯 5~6개, 양파 ½개 · 쇠고기 밑간 참기름 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩 · 고추 소스 풋고추 2개, 붉은 고추 1개, 간장 2큰술, 설탕·식초·레몬즙 1큰술씩 ● 이렇게 준비하세요 1 쇠고기는 분량의 밑간 양념으로 버무린 후 팬에 한 장씩 굽는다. 2 새송이버섯·생표고·양송이버섯은 물에 씻어 한입 크기로 자르고 석쇠나 그릴에 굽는다. 3 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 담가 둔다. 4 풋고추와 붉은 고추는 곱게 다져 분량의 고추 소스 조미료와 함께 섞어 고추 소스를 만든다. ● 이렇게 만드세요 1 새송이버섯과 생표고, 양송이버섯을 채썬 양파와 함께 그릇에 담고 고추 소스를 뿌려 안심 구이와 함께 곁들여 낸다. ▷ 칼로리 비교 프렌치 드레싱 쇠고기 버섯 샐러드 _ 196㎉ / 50g 고추 소스 쇠고기 버섯 샐러드 _ 50㎉ / 50g ▷ Diet Point 196㎉-50㎉=146㎉감소! 자체 열량이 많은 프렌치 드레싱 대신 고추 소스 드레싱으로 바꿔 담백한 맛은 살리고 칼로리는 줄인다.

[출처] 심혈관질환,건강 산화질소(NO) - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info10&wr_id=559