▶ 닭 안심 채소 구이
· 재료 닭 안심 200g, 아스파라거스 10대, 가지 ½개, 빨강·노랑 파프리카 ¼개씩,밀가루약간,(소금·후춧가루 약간씩) 올리브 오일 적당량
· 생강구이 소스 간장 1½큰술, 청주 1큰술, 설탕 ½큰술, 생강즙 1작은술
● 이렇게 준비하세요
1 닭 안심은 질긴 심을 제거하고 물에 씻어 곱게 다진 뒤 소금과 후춧가루로 밑간한다.
2 아스파라거스는 물에 씻어 밀가루를 살짝 뿌리고 ①을 한쪽 끝에 동그랗게 둘러 붙인다.
3 분량의 재료로 생강구이 소스를 만든다.
● 이렇게 만드세요
1 닭 안심을 붙인 아스파라거스에 생강구이 소스를 바른 뒤 올리브 오일을 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
2 팬을 달구어 빨강·노랑 파프리카를 살짝 구운 뒤 함께 곁들여 먹는다.
▷ 칼로리 비교
양념 닭꼬치 구이 _ 124㎉ / 100g
닭 안심 채소 구이 _ 302㎉ / 420g(닭 안심 210㎉＋채소 25㎉＋올리브 오일 20㎉＋소스 57㎉) →
72㎉ / 100g
▷ Diet Point
124㎉-72㎉=52㎉ 감소!
닭의 기름과 껍질을 제거하고 칼로리가 비교적 적은 안심 부위를 선택, 채소와 함께 가벼운 소스에 굽는다.
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▶ 닭고기 표고 장조림
· 재료 닭 가슴살(소금약간)300g, 메추리알 5개, 불린 표고버섯 2개, 꽈리고추 15개,
· 장조림 양념 풋고추 1개, 청주 1큰술, 간장 2½큰술, 설탕·조청 ½큰술씩, 다시마 육수 1컵
● 이렇게 준비하세요
1 닭 가슴살은 냄비에 옅은 소금물 넣고 끓인 뒤 데쳐 익힌다.
2 메추리알은 삶아 껍질을 벗기고, 표고버섯은 물에 씻어 한 입 크기로 자른다.
3 꽈리 고추는 물에 씻어 꼭지를 따고 포크로 살짝 찔러 구멍을 낸다.
● 이렇게 만드세요
1 냄비에 장조림 양념 재료를 모두 넣고 한소끔 끓인 뒤 닭 가슴살을 넣는다.
2 닭 가슴살에 간장 색이 배면 메추리알, 표고버섯, 꽈리고추를 넣고 간이 밸 정도로 조린다.
▷ 칼로리 비교
쇠고기 장조림 _ 146㎉ / 100g
닭고기 표고 장조림 _ 485㎉ / 500g(닭 가슴살 315㎉＋부재료 90㎉＋소스 80㎉) →
97㎉ / 100g
▷ Diet Point
146㎉-97㎉=49㎉ 감소!
닭고기를 미리 익힌 뒤 조리했기 때문에 양념을 덜 흡수한다. 닭고기뿐만 아니라 덩어리가 큰 재료는 미리 익혀서 조리하면 조리 시간도 줄어들고 염분의 흡수량도 줄어든다.
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▶ 오븐 허브 구이 돈가스
· 재료 돼지고기(등심)300g, 식용유 적당량
· 돼지고기 밑간 로즈마리 2~3줄기,소금·후춧가루 약간씩,
· 돈가스 구이옷 달걀 1개, 밀가루 3큰술, 빵가루 1컵(우유 2큰술)
● 이렇게 준비하세요
1 등심은 1㎝ 두께로 잘라 잔 칼집을 넣는다.
2 로즈마리는 다져서 소금, 후춧가루와 섞어 고기에 밑간한다.
3 밀가루는 접시에 담고, 달걀은 볼에 깨뜨려 곱게 풀어 놓는다. 빵가루도 접시에 담고 분량의 우유를 섞어도 좋다.
4 등심은 밀가루, 달걀, 우유를 섞은 빵가루 순서로 옷을 입힌다.
● 이렇게 만드세요
1 준비한 등심은 올리브 오일을 고루 뿌린 200℃의 오븐에서 20~25분 정도 노릇하게 굽는다.
▷ 칼로리 비교
기름에 튀긴 돈가스 _ 667㎉ / 60g(1인분)
오븐에 구운 허브 돈가스 _ 1511㎉ / 120g(돼지 등심 760㎉＋올리브 오일 225㎉＋ 빵가루 옷 526㎉) →
378㎉ / 60g
▷ Diet Point
667㎉-378㎉=289㎉ 감소
오븐에 돈가스를 구우면 1조각당 370㎉ 정도이고 기름에 튀기면 660㎉! 조리법만 바꾸면 칼로리가 줄어든다. 구울 때는 코팅이 잘 된 팬에 기름 대신 물로 굽는다. 로즈마리 같은 허브는 지방 연소를 돕는다.
올리브 오일을 먹으면 살이 빠지는 것은 아니다. 기름은 어떤 종류라도 열량이 높지만 좋은 기름을 먹으면 혈관에 콜레스테롤이 침착되는 것을 막는 효과가 있는 것뿐이다.
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▶ 고추 소스 쇠고기 버섯 샐러드
· 재료 쇠고기(안심) 200g, 새송이버섯 100g, 생표고 6개, 양송이버섯 5~6개, 양파 ½개
· 쇠고기 밑간 참기름 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
· 고추 소스 풋고추 2개, 붉은 고추 1개, 간장 2큰술, 설탕·식초·레몬즙 1큰술씩
● 이렇게 준비하세요
1 쇠고기는 분량의 밑간 양념으로 버무린 후 팬에 한 장씩 굽는다.
2 새송이버섯·생표고·양송이버섯은 물에 씻어 한입 크기로 자르고 석쇠나 그릴에 굽는다.
3 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 담가 둔다.
4 풋고추와 붉은 고추는 곱게 다져 분량의 고추 소스 조미료와 함께 섞어 고추 소스를 만든다.
● 이렇게 만드세요
1 새송이버섯과 생표고, 양송이버섯을 채썬 양파와 함께 그릇에 담고 고추 소스를 뿌려 안심 구이와 함께 곁들여 낸다.
▷ 칼로리 비교
프렌치 드레싱 쇠고기 버섯 샐러드 _ 196㎉ / 50g
고추 소스 쇠고기 버섯 샐러드 _ 50㎉ / 50g
▷ Diet Point
196㎉-50㎉=146㎉감소!
자체 열량이 많은 프렌치 드레싱 대신 고추 소스 드레싱으로 바꿔 담백한 맛은 살리고 칼로리는 줄인다. | |