[다양한 식이요법들] [week& 건강] 꼬 ~ 옥 챙길 식품 3

[week& 건강] 꼬 ~ 옥 챙길 식품 3

[중앙일보 2005-07-01 10:45]

 

[중앙일보 박태균] 미국의 영양전문가이며 안과 의사인 스티븐 프랫 박사가 쓴 '난 슈퍼 푸드를 먹는다'란 책엔 14가지의 '수퍼 푸드'가 등장한다. 여기엔 그리스.일본.불가리아 등 세계적인 장수 국가로 알려진 나라 사람들이 즐겨 먹는다는 식품들이 주로 포함돼 있다.

또 자연식품이면서 접근성, 섭취의 편리성이 뛰어난 식품이 '수퍼'로 선발됐다.

다행히 대부분은 요즘 국내에서 쉽게 구할 수 있는 식품이다.

프랫 박사는 '수퍼 중의 수퍼'로 시금치.블루베리.연어 세 식품을 꼽았다.

14가지 '수퍼 푸드'를 골고루 섭취하기 어렵다면 이 셋이라도 챙기라는 것이다.

그는 시금치와 블루베리는 매일 먹고, 연어는 주 2~4회 즐기라고 구체적인 섭취 횟수까지 명시했다.

박태균 식품의약전문기자 tkpark@joongang.co.kr

1 블루베리 / 껍질째 먹으면 시력에 도움

북미가 원산지로 과거 인디언의 식단과 질병 치료에서 중요한 지위를 누렸던 과일이다. 월귤 베리.검정딸기.산딸기.양딸기와 함께 딸기류에 속한다.

이 청보라색 과일은 7월 초부터 8월 첫째주까지 5주간 집중적으로 생산된다. 수확이 막 시작되는 시기엔 열매가 크지만 시간이 지날수록 작아진다. 노화 억제에도 효과적이다. 안토시아닌(색소의 일종)이란 항산화 물질이 풍부하게 들어 있다. 안토시아닌은 보라색 과일의 껍질.씨에 다량 함유된 물질로 시력을 좋게 하고, 면역력을 높이며, 유해산소를 없애는 작용을 한다. 과일 색이 짙을수록 안토시아닌 함량도 높다.

동물 실험에선 블루베리가 알츠하이머형 치매를 억제하는 것으로 밝혀졌다. 이 사실이 알려지면서 '브레인 베리'(brain berry)란 별명이 추가됐다.

인제대 식품생명과학부 김정인 교수는 "블루베리가 공복 시 혈당을 낮추고 혈중 중성지방 농도를 감소시킨다는 동물실험 결과가 나왔다"며 "혈당 조절은 물론 망막염.백내장 등 당뇨병 합병증 예방에 도움이 될 것으로 기대된다"고 조언한다.

미국에서 당뇨병 환자에게 권장하는 마이트리움 차의 주재료도 블루베리다. 이 차를 하루 네 번 이상 규칙적으로 마시면 혈당을 효과적으로 낮출 수 있다고 한다. 췌장에서 생산되는 인슐린(혈당을 낮추는 호르몬)의 분비가 왕성해지기 때문이다.

 

2 시금치 / 비타민.미네랄의 창고

'뽀빠이'에게 힘을 주는 채소다. 국내에선 데쳐 나물로 무치거나 토장국 재료로 이용한다. 서양에선 주로 샐러드의 재료로 쓴다. 영양적으론 비타민(베타 카로틴.비타민C.엽산.비타민K)과 미네랄(칼슘.철분)이 풍부하다.

호서대 식품영양학과 정혜경 교수는 "이중 엽산은 폐암 발생을 억제하며, 비타민B12와 함께 섭취할 경우 동맥경화.암을 예방하는 효과가 더 커진다"며 "시금치를 먹을 때 양배추.단호박 등 비타민 B12가 풍부한 식품을 함께 섭취할 것"을 권장한다.

시금치는 또 백내장.노인성 황반변성 등 눈의 노화와 관련된 질환을 예방해 준다. 강력한 항산화제인 카로티노이드(루테인.제아잔틴 등)가 들어있다. 미국 하버드대에서 간호사 7만7466명을 대상으로 12년간 추적 조사한 결과 루테인.제아잔틴을 많이 섭취한 사람이 백내장 수술을 받을 위험은 적게 먹은 사람보다 22%나 낮았다.

당뇨병 환자에게도 유익하다. 혈당을 조절하는 망간을 다량 함유하고 있어서다. 여성의 빈혈을 예방하는 철분(시금치 100g당 2.6㎎)도 공급해 준다. 그러나 예민한 사람에겐 알레르기를 일으킬 수 있다. 또 칼슘이 필요한 사람은 시금치를 덜 먹는 것이 좋다. 관동대 명지병원 이정수 영양팀장은 "시금치에 든 옥살산염은 칼슘 흡수를 방해하므로 칼슘 보충제를 복용 중인 사람은 약을 먹기 3~4시간 내엔 시금치 섭취를 피해야 한다"고 설명한다.

갑상선 기능을 떨어뜨리는 고이트로젠이란 물질이 있어 갑상선 질환자에게도 시금치는 금물이다. 퓨린이 많은 시금치는 통풍과 신장결석의 원인이 될 수도 있다.

 

3 연어 / 알 속에 회춘 돕는 비타민

참치.정어리.고등어와 함께 등푸른 생선의 대표선수다. 동물성 식품이면서도 혈관 건강을 돕는 EPA.DHA 등 오메가3 지방(불포화 지방의 일종)이 풍부하다는 것이 '수퍼 중의 수퍼'로 발탁된 배경이다. 오메가3 지방은 동맥경화.고혈압.심장병.뇌졸중.암을 예방하는 이로운 지방이다.

연어는 또 참치.정어리 등과 함께 비타민D의 공급원으로 유명하다. 몸안에서 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 충분히 섭취하면 뼈가 튼실해지고 골다공증에 잘 걸리지 않는다.

눈의 질병이나 감기 예방에도 유용하다. 풍부한 비타민 A 덕분이다. 연어는 알까지 먹는 것이 좋은데 알에 '회춘을 돕는 비타민'으로 통하는 비타민E가 많다.

서울대 보건대학원 정효지 교수는 "연어는 당뇨병을 가진 폐경 이후 여성의 심장병 발생 위험을 줄여준다"며 "노인의 인지 능력을 돕고 알츠하이머형 치매를 예방해주는 효과도 있다"고 소개했다.

최근엔 피부 미용, 특히 주름과 눈 밑에 검게 생기는 '다크 서클'을 단기간에 없앤다는 소문이 돌아 유명세를 탔다.

미국 노화방지 전문가 니컬러스 페리콘 박사가 쓴 '젊게 보이고 오래 사는 세 가지 간단한 방법'이란 책에서 "매일 두 끼 이상 연어를 섭취하고 단백질을 먼저, 탄수화물을 나중에 먹는 간단한 규칙만 지키면 3일 만에 다크 서클이 사라지고, 28일 뒤엔 피부가 좋아진다"고 주장한 것이 소문의 진원지다. 이에 국내 피부과 전문의들은 "연어의 오메가3 지방이 피부노화 억제에 도움을 줄 수는 있으나 페리콘 박사의 주장을 그대로 수용하는 것은 곤란하다"고 조언한다.

그러나 연어도 과식은 금물이다. 염분과 콜레스테롤이 많이 들어 있어서다.

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=117