[다양한 식이요법들] [먹으면서 살빼자 도전 400칼로리] 필수 아미노산은 닭가슴살로

[다양한 식이요법들] [먹으면서 살빼자 도전 400칼로리] 필수 아미노산은 닭가슴살로

 

[먹으면서 살빼자 도전 400칼로리] 필수 아미노산은 닭가슴살로

 

체내선 합성 불가능 두부·견과류에 풍부

 그동안 다이어트를 할 때 400칼로리 균형식단에 포함시킬 수 있는 요리들을 소개해 왔다. 올바른 다이어트란 바로 건강에 이롭게 먹는 것. 그렇다면 오늘은 저칼로리 건강요리법을 정리해보자.

△가공,도정하지 않은 자연식품을 선택하자=통곡식,채소,과일,해조류 등을 섭취하면 비타민,미네랄,식물성 생리활성물질,섬유소 등의 필수영양소를 충분히 얻을 수 있다. 섬유소는 만복감,장청소를 도와 비만과 성인병 예방의 첨병이다. 가공식품에는 필수 미량 영양소와 섬유소는 거의 없고 대신 방부제,색소 등 각종 첨가물이 들어 있어 인체의 항상성을 방해할 수 있다. 흰쌀,흰밀가루,흰설탕은 피하고 대신 현미,잡곡,올리고당을 사용하며 각종 채소를 듬뿍 먹자.

△필수 아미노산은 반드시 공급한다=필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식을 통해 공급한다. 포화지방이 많은 붉은 고기보다는 토종 닭가슴살,생선,해물,콩,두부,자연란,견과류를 통해 필수아미노산을 섭취하는 것이 바람직하다. 고기를 꼭 먹고 싶으면 지방이 적은 부위를 택하고 채소와 함께 요리하는 것이 좋다. 불고기는 설탕보다는 양파,사과,배즙 등으로 단맛도 내고 생선은 기름을 쓰지 않고 약간의 양념을 뿌려 오븐이나 전자레인지로 굽는다.

△기름 사용을 주의하자=포화지방(고기기름,버터,팜유),트랜스지방(마가린,쇼트닝)의 과다섭취는 혈관계뿐만 아니라 모든 세포의 기능에 치명적이라는 사실이 밝혀지고 있다. 냉압착식으로 짠 참기름,오메가3지방산이 많은 들기름,그리고 올리브기름을 요리에 사용하되 오래 가열하지 말자.

△천연조미료로 맛을 내자=△채소우린물:무 200g,양파(중) 1개,마늘 3-5쪽,대파 2줄기,표고버섯 3~5장을 중불에서 10분간 끓인 뒤 건다시마 2장을 넣고 5분 더 끓인 다음 식혀 냉장보관하며 사용한다. △향신즙:무 200g,배 200g,양파 200g,마늘 200g,생강 10g을 블랜더에 갈거나 녹즙기에 내려준 후 얼음케이스에 넣어 냉동보관하며 요리 시 사용한다. △천연조미료:건다시마,멸치,새우,표고버섯(1대4대2대1의 비율)을 분쇄기로 갈아 냉동 보관한다.

△조리방법을 잘 선택하자=튀김보다는 구이나 찜으로 하며 전자레인지에서 찌거나 굽는 것이 영양소보존과 칼로리를 줄이는데 좋다. 볶음요리는 재료를 전자레인지에서 익힌 다음 약간의 기름에 잠시 볶는 방법도 좋고 밑이 두꺼운 프라이팬을 달군 후 채소우린 물(또는 생수) 조금에 재료를 볶아 익힌 다음 불을 끄면서 소금과 올리브유나 들기름 등을 맨 마지막에 넣는 것도 바람직하다.

△싱겁게 먹자=소금,간장을 줄이고 겨자,허브,레몬,식초 등을 이용한다. 국이나 찌개는 싱겁게 만들어 건더기 위주로 먹고 절임식품 등 밑반찬 음식은 줄인다. 저칼로리 드레싱과 함께 샐러드,혹은 쌈 등 생채소를 많이 올리는 것을 잊지 말자.

△청경채 닭살 무침(1인분 120㎉)=얇게 포뜬 닭가슴살(60g)을 소금,후추로 밑간을 하여 전자레인지에서 익혀 결대로 찢는다. 청경채(50g)는 전자레인지에서 쪄서 접시에 돌려 담고 닭살은 간장 2작은술,으깬 참깨 1/2큰술과 위의 향신즙을 혼합하여 무친 후 담아낸다.

유윤희 이롬 건강생활연구소장, 한림대 식품영양학과 교수

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=178