식단의 중요성
다이어트를 할 때 중요한 것이 식단과 운동인데, 특히 식단은 다이어트뿐 아니라 건강을 좌우하는 가장 중요한 요소라 하겠다.
흔히 다이어트 식단으로 채소와 과일, 잡곡, 콩 등이 권장되는데 이들 음식에는 각종 영양소와 함께 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 포만감을 느끼게 하고, 장운동을 활성화시키며, 혈당 조절을 하는 등 다이어트를 위한 매우 중요한 기능을 한다.
식이섬유란?
식이섬유는 1970년대 초 섬유질을 적게 섭취하는 사람에게 대장암을 비롯해서 심장병•당뇨병 등의 성인병이 많다는 학설이 발표되면서 섬유질에 대한 관심이 높아진 이후, 최근 성공적인 다이어트를 위해서도 그 중요성이 부각되고 있다. 다이어트를 해본 사람이라면 아무리 많이 먹어도 살이 찌기는커녕 빠지는 마법 같은 음식을 한번쯤은 상상해봤을 것이다. 바로 식이섬유가 그러한 마법 같은 역할을 한다.
식이섬유의 놀라운 기능
섬유질은 체내에서 에너지를 생성하는 탄수화물•지방•단백질 등의 영양소와 그 기능이 다르다. 식이섬유는 채소•과일•해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로오스로 알려진 성분으로, 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물이다.
섬유질은 대장 내의 세균에 영향을 끼쳐 발암성 물질의 작용을 억제하여 대장암을 예방하는것으로 알려져 있다. 또한 콜레스테롤의 흡수를 막아 성인병을 예방하며, 위장의 공복감을 덜 느끼게 하고 음식물의 흡수를 더디게 하여 콜레스테롤을 걸러낸다.
어떤 섬유질은 장내에서 식염과 결합하여 몸 밖으로 배출시켜 혈압이 올라가는 것을 막아 준다. 또 혈압이 올라가는 것을 막아 주기 때문에 당뇨병의 치료와 예방에 도움이 된다.
식이섬유는 자기 무게보다 훨씬 많은 양의 물을 흡수하므로 대변의 부피가 증가하면서 장운동이 활발해지고 대장 통과시간이 단축돼 변비를 예방하고 개선시킨다.
특히, 다이어트를 하는 사람들 중에는 식사량 감소로 인해 변비를 호소하는 경우가 많은데, 충분한 식이섬유를 섭취함으로써 이를 해결할 수 있다.
식이섬유소의 섭취
식이 섬유소는 하루 30g 이상 섭취하는 것이 좋다. 김치와 나물 반찬은 물론이고 정제하지 않은 곡류와 브로콜리•샐러리•파슬리 등의 채소류, 여러 종류의 과일과 콩류 등 다양한 식품을 통해 섭취하는 게 좋다. 육류나 생선류•우유제품에는 거의 없기 때문에 평소 야채를 즐기지 않는 사람일수록 식이섬유 섭취에 신경을 써야 한다. 단, 지나치게 많이 섭취할 경우 물에 녹지 않는 불용성 섬유질일 경우 칼슘•철분•아연 등 무기질의 흡수를 방해할 수도 있다.
