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다이어트/식이요법_칼로리TIP

[다양한 식이요법들] 저인슐린 다이어트와 gi수치표

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[다양한 식이요법들] 저인슐린 다이어트와 gi수치표

 

저인슐린 다이어트와 gi수치표
 
저인슐린 다이어트란??
 
쉽게 말해서 배고픈건 절대 참을 수 없되 살을 빼고싶은 사람을 위한 다이어트라고 할 수 있다.
 
인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬의 이름이다. 식사를 하게되면 음식물중의 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈중으로 이동되고 혈당이 높아지게 된다. 혈당량을 수치료 표시한 것을 혈당치라고 하는데, 음식물을 통한 탄수화물의 섭취로 식후 혈당치는 당연히 상승하게 되어 있다. 대개는 식후 1시간 정도에 가장 높은 수치를 기록하여 식후 3시간 정도면 다시 낮은 수치로 떨어지게 된다.
혈당치가 상승하게 되면 인슐린이 분비되어 혈당을 근육이나 간에 글리코겐이라는 물질로 축적시키게 된다. 글리코겐은 필요에따라 에너지원으로 사용되게 된다. 이러한 과정을 통해 식후 상승된 혈당이 저하되면 인슐린 분비가 줄어들게 된다. 이와같이 인슐린은 상승된 혈당치를 정상치로 낮추는데 중요한 역할을 하는 호르몬이다.
인슐린은 혈당을 낮추는 역할외에도 지방을 축적시키는 작용도 있습니다. 그러므로 살을 빼기위해서는 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린의 분비량을 적게하는 것이 좋습니다.
 
 GI수치란?
 
 [[GI수치]] 는 [[당지수]] 라고도 불리는데 포도당을 섭취했을 때 증가하는 혈당치를 100이라고 가정했을 때 상대적인 혈당치 상승을 수치화 한 것으로 GI수치가 낮을 수록 혈당이 적게 올라간다고 생각하면 된다.
 GI수치가 낮은 음식은 기본적으로 정제되지 않은 곡류 ,기름기 적은 육류, 생선,어패류 등과 채소류우유나 치즈 등이 있다. GI수치가 높은 음식류는 달다는 느낌을 주는 것들이다. 초콜릿 설탕 과자 등의 가공식품류와 과일중에는 파인애플, 채소중에는 당근과 호박이 상대적으로 높은 GI수치를 가지고 있다.
 
저인슐린 다이어트 성공의 포인트는 저GI수치의 식품을 선택하여 먹는 것입니다. 저GI치라고 할 때 기준이 되는 수치는 GI치 60이하를 말합니다.
GI치 61이상의 식품은 되도록 피하거나 양을 줄이면 혈당치를 낮게 유지할 수 있습니다. 우선 대표적 식품들의 GI치를 머릿속에 넣어두는 것이 좋겠지요.

 
 
어떻게 먹어야하는가?
 
 기본적으로는 [[GI수치]]가 낮은 음식을 섭취하는 것이 기본이다. 같은 음식 군들 속에서도 GI수치가 낮은 것을 선택하여 먹는 습관을 들이는 것이 중요하다. 가령 감자와 고구마가 있다고 한다면 고구마가 GI수치가 더 낮은 고구마를 먹는 것이 좋다. 또 같은 곡물류라도 백미보다는 정제가 덜 된 현미나 잡곡류가 GI수치가 낮기 때문에 백미보다는 현미나 잡곡위주의 식사를 하는 것이 조금 더 다이어트에 도움이 된다. 또한 음식을 천천히 섭취하여 혈당이 빠르게 상승하지 않게 하는 것도 지켜야할 식사습관이다.
 
 
 
저인슐린 다이어트의 장단점.
 
저인슐린 다이어트는 다이어트를 하더라도 식사량 조절이 적으므로 공복감 때문에 힘이 없다거나 짜증이 난다거나 하는 등의 증상 없이 다이어트를 할 수 있으므로 다른 다이어트 방법에 비해서 식이조절이 힘들지 않으며 요요현상이 적은 편이다. 당뇨병 과 같은 대사성 질환의 예방에 도움이 된다는 장점도 있다.
 
☞ gi 수치표
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100g 당
 
Gi수치 낮은 순으로 보기
100g 당
 식품   칼로리   GI 수치  식품   칼로리   GI 수치
가공치즈 339 31 초(곡물초) 25 3
가다랭이 95 40 토마토 소스 44 9
가다랭이(새끼밴 것) 143 40 녹차 0 10
가리비 97 42 맛소금 0 10
가막조개(바지락) 51 44 소금   10
가자미 114 40 양겨자 174 10
가지 22 25 왕소금 0 10
간장(진한맛) 71 11 인공감미료(이성화액당) 276 10
60 37 홍차(무당) 1 10
감자 76 90 간장(진한맛) 71 11
감자튀김   85 우뭇가사리 2 11
감조림 77 23 큰실말 4 12
강낭콩(꼬투리째 먹는 것) 23 26 한천 154 12
갯가재(삶은 것) 98 40 구운 김 188 15
건포도 301 57 마요네즈 670 15
58 40 맛술 241 15
게르치 189 40 시금치 20 15
고구마 132 55 조미김 179 15
고다 치즈 380 33 콩소메(고형) 235 15
고등어 202 40 생미역 16 16
고추냉이 265 44 파래 / 녹조류 150 16
곤약 5 24 다시마 138 17
과당   30 피스타치오 615 18
과자 빵류(팥빵) 280 95 호두 674 18
구운 김 188 15 녹미채 139 19
국수가루 361 50 대두(말린 것) 417 20
60 45 인스턴트 조미료 224 21
46 33 샐러드채 14 22
귤 통조림 64 57 숙주 15 22
그래뉴 당(정제설탕) 387 110 콩나물   22
금눈돔 160 40 감조림 77 23
긴다랑어(토막낸 것) 220 40 돼지호박(주키니) 14 23
꼬치고기(말린 것) 145 45 두유 46 23
꽁치 310 40 배추 14 23
나도팽나무버섯 15 26 소송채 14 23
낙지(삶은 것) 99 40 실곤약 6 23
날계란 151 30 양상추 12 23
넙치 103 40 양하 12 23
녹말가루 330 65 오이 14 23
녹미채 139 19 청경채   23
녹차 0 10 크레송(물냉이) 15 23
농어 123 40 곤약 5 24
느티만가닥버섯 14 27 덩굴여지(여주) 17 24
다랑어(살코기) 125 40 모로헤이야 38 24
다시마 138 17 샐러리 15 24
다진 생선살 94 53 양송이 11 24
단새우 87 40 커피크림 211 24
달걀   30 파드득나물 18 24
닭 가슴살 105 45 프림(커피프림)   24
닭 간 111 46 가지 22 25
닭 날개 191 45 브로컬리 33 25
닭고기 저만 것 166 45 순무 20 25
닭다리 200 45 쑥갓(데친것) 27 25
대구 79 40 우유 67 25
대구 알(명란젓) 140 40 유채 36 25
대두(말린 것) 417 20 초록 아스파라거스 22 25
대정새우* 95 40 탈지분유 360 25
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