[다양한 식이요법들] 저인슐린 다이어트와 gi수치표

[다양한 식이요법들] 저인슐린 다이어트와 gi수치표

 

저인슐린 다이어트와 gi수치표

 

저인슐린 다이어트란??

 

쉽게 말해서 배고픈건 절대 참을 수 없되 살을 빼고싶은 사람을 위한 다이어트라고 할 수 있다.

 

인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬의 이름이다. 식사를 하게되면 음식물중의 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈중으로 이동되고 혈당이 높아지게 된다. 혈당량을 수치료 표시한 것을 혈당치라고 하는데, 음식물을 통한 탄수화물의 섭취로 식후 혈당치는 당연히 상승하게 되어 있다. 대개는 식후 1시간 정도에 가장 높은 수치를 기록하여 식후 3시간 정도면 다시 낮은 수치로 떨어지게 된다.
혈당치가 상승하게 되면 인슐린이 분비되어 혈당을 근육이나 간에 글리코겐이라는 물질로 축적시키게 된다. 글리코겐은 필요에따라 에너지원으로 사용되게 된다. 이러한 과정을 통해 식후 상승된 혈당이 저하되면 인슐린 분비가 줄어들게 된다. 이와같이 인슐린은 상승된 혈당치를 정상치로 낮추는데 중요한 역할을 하는 호르몬이다.

인슐린은 혈당을 낮추는 역할외에도 지방을 축적시키는 작용도 있습니다. 그러므로 살을 빼기위해서는 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린의 분비량을 적게하는 것이 좋습니다.

 

 GI수치란?

 

 [[GI수치]] 는 [[당지수]] 라고도 불리는데 포도당을 섭취했을 때 증가하는 혈당치를 100이라고 가정했을 때 상대적인 혈당치 상승을 수치화 한 것으로 GI수치가 낮을 수록 혈당이 적게 올라간다고 생각하면 된다.

 GI수치가 낮은 음식은 기본적으로 정제되지 않은 곡류 ,기름기 적은 육류, 생선,어패류 등과 채소류우유나 치즈 등이 있다. GI수치가 높은 음식류는 달다는 느낌을 주는 것들이다. 초콜릿 설탕 과자 등의 가공식품류와 과일중에는 파인애플, 채소중에는 당근과 호박이 상대적으로 높은 GI수치를 가지고 있다.

 

저인슐린 다이어트 성공의 포인트는 저GI수치의 식품을 선택하여 먹는 것입니다. 저GI치라고 할 때 기준이 되는 수치는 GI치 60이하를 말합니다.
GI치 61이상의 식품은 되도록 피하거나 양을 줄이면 혈당치를 낮게 유지할 수 있습니다. 우선 대표적 식품들의 GI치를 머릿속에 넣어두는 것이 좋겠지요.
 

 

어떻게 먹어야하는가?

 

 기본적으로는 [[GI수치]]가 낮은 음식을 섭취하는 것이 기본이다. 같은 음식 군들 속에서도 GI수치가 낮은 것을 선택하여 먹는 습관을 들이는 것이 중요하다. 가령 감자와 고구마가 있다고 한다면 고구마가 GI수치가 더 낮은 고구마를 먹는 것이 좋다. 또 같은 곡물류라도 백미보다는 정제가 덜 된 현미나 잡곡류가 GI수치가 낮기 때문에 백미보다는 현미나 잡곡위주의 식사를 하는 것이 조금 더 다이어트에 도움이 된다. 또한 음식을 천천히 섭취하여 혈당이 빠르게 상승하지 않게 하는 것도 지켜야할 식사습관이다.

 

 

 

저인슐린 다이어트의 장단점.

 

저인슐린 다이어트는 다이어트를 하더라도 식사량 조절이 적으므로 공복감 때문에 힘이 없다거나 짜증이 난다거나 하는 등의 증상 없이 다이어트를 할 수 있으므로 다른 다이어트 방법에 비해서 식이조절이 힘들지 않으며 요요현상이 적은 편이다. 당뇨병 과 같은 대사성 질환의 예방에 도움이 된다는 장점도 있다.

 

☞ gi 수치표

가나다순으로 보기		100g 당		Gi수치 낮은 순으로 보기		100g 당
식품	칼로리	GI 수치		식품	칼로리	GI 수치
가공치즈	339	31		초(곡물초)	25	3
가다랭이	95	40		토마토 소스	44	9
가다랭이(새끼밴 것)	143	40		녹차	0	10
가리비	97	42		맛소금	0	10
가막조개(바지락)	51	44		소금		10
가자미	114	40		양겨자	174	10
가지	22	25		왕소금	0	10
간장(진한맛)	71	11		인공감미료(이성화액당)	276	10
감	60	37		홍차(무당)	1	10
감자	76	90		간장(진한맛)	71	11
감자튀김		85		우뭇가사리	2	11
감조림	77	23		큰실말	4	12
강낭콩(꼬투리째 먹는 것)	23	26		한천	154	12
갯가재(삶은 것)	98	40		구운 김	188	15
건포도	301	57		마요네즈	670	15
게	58	40		맛술	241	15
게르치	189	40		시금치	20	15
고구마	132	55		조미김	179	15
고다 치즈	380	33		콩소메(고형)	235	15
고등어	202	40		생미역	16	16
고추냉이	265	44		파래 / 녹조류	150	16
곤약	5	24		다시마	138	17
과당		30		피스타치오	615	18
과자 빵류(팥빵)	280	95		호두	674	18
구운 김	188	15		녹미채	139	19
국수가루	361	50		대두(말린 것)	417	20
굴	60	45		인스턴트 조미료	224	21
귤	46	33		샐러드채	14	22
귤 통조림	64	57		숙주	15	22
그래뉴 당(정제설탕)	387	110		콩나물		22
금눈돔	160	40		감조림	77	23
긴다랑어(토막낸 것)	220	40		돼지호박(주키니)	14	23
꼬치고기(말린 것)	145	45		두유	46	23
꽁치	310	40		배추	14	23
나도팽나무버섯	15	26		소송채	14	23
낙지(삶은 것)	99	40		실곤약	6	23
날계란	151	30		양상추	12	23
넙치	103	40		양하	12	23
녹말가루	330	65		오이	14	23
녹미채	139	19		청경채		23
녹차	0	10		크레송(물냉이)	15	23
농어	123	40		곤약	5	24
느티만가닥버섯	14	27		덩굴여지(여주)	17	24
다랑어(살코기)	125	40		모로헤이야	38	24
다시마	138	17		샐러리	15	24
다진 생선살	94	53		양송이	11	24
단새우	87	40		커피크림	211	24
달걀		30		파드득나물	18	24
닭 가슴살	105	45		프림(커피프림)		24
닭 간	111	46		가지	22	25
닭 날개	191	45		브로컬리	33	25
닭고기 저만 것	166	45		순무	20	25
닭다리	200	45		쑥갓(데친것)	27	25
대구	79	40		우유	67	25
대구 알(명란젓)	140	40		유채	36	25
대두(말린 것)	417	20		초록 아스파라거스	22	25
대정새우*	95	40		탈지분유	360	25

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=262