[다양한 식이요법들] 외식과 다이어트!- 지혜로운 외식으로 다이어트 리듬을 유지하자!

[다양한 식이요법들] 외식과 다이어트!- 지혜로운 외식으로 다이어트 리듬을 유지하자!

 

외식과 다이어트!- 지혜로운 외식으로 다이어트 리듬을 유지하자!

 

다이어터들의 외식의 포인트는,
양질이 고단백 재료, 풍부한 채소류가 곁들여진 식사를,
사람 수보다 적게 음식 시키기, 양보다는 맛을 즐기기, 먹는 것에 대한 욕심을 내지 말기.
한 자리에서 다 먹으려 말고 2,3차를 대비해 양 조절하기, 앉아서 먹기 보다 많이 돌아다니고 수다 떨기. 이정도가 아닐까요?^^

 

일주일의 한두 번의 외식은 스트레스를 풀어주는 효과도 있지만 잘못된 매뉴 선정과 양조절 실패는 체중조절을 더디게 할 수 있답니다.
그러니 외식의 계획을 잡을 떄부터 그런 것을 살짝 고려해서 잡으시면 좋겠네요^^

 

평소에 드시고픈 것을 참기보다는 양보다 맛을 즐긴다는 생각으로 드시고픈 것을 드시고, 그 음식에서 부족한 영양소를 보충해주어 영양의 균형을 맞춰주고계셨다면, 주말의 외식때의 폭식은 막을 수 있을꺼에요^^

한식집에서, 양식집에서, 일식집에서, 중식집에서, 분식집에서, 패스트푸드점에서
 

 

◆ 그래도 괜찮은 외식의 순서를 매긴다면?

 

한식집 > 뷔페 > 일식집 > 분식집 > 중국집 > 양식집

  

◆ 당당하게 외식을 맞이하는 비법은?

 

1.되도록이면 한식으로 선택하자

 

가족끼리, 회사나 동료의 모임으로 할 수 없이 외식을 할 경우 되도록 한식을 선택하도록 유도하는 것이 좋은 방법!

 

한식은 튀기거나 볶는 요리가 상대적으로 적고, 재료도 다양해 여러 영양소를 섭취할 수 있어 좋다.

 

 

 

2.먼저 먹을 양을 정하자

 

다이어트를 할 때는 대체로 밥을 2/3공기 이내로 먹자. 여러 사람이 함께 식사를 하다보면 주식 외 부식을 얼마나 먹었는가 판단하기 어려울 때가 많다. 개인 접시에 적당량을 덜어놓고 먹는 방법도 좋다!

 

 

 

3.얘기를 하면서 천천히 먹자

 

일부러 천천히 먹기가 어렵다면 얘기를 많이 하면서 식사속도를 조절하는 방법도 있다. 천천히 먹으면 포만감을 느껴 많이 먹기 전에 음식 섭취를 제한할 수 있으므로 외식 시에는 더욱 좋은 방법이다. 한 수저 먹을 때마다 식탁에 수저를 내려 놓고 대화하는 습관도 좋다.

 

 

 

4.채소류를 주로 먹자

 

채소류는 칼로리도 낮고 섬유질도 풍부해 다이어트에 필수적인 식품이다. 섬유질을 먹기 위해서 샐러드나 나물을 많이 먹는다. 고기를 먹을 때에도 꼭 상추를 여러 장 싸먹도록! 고기 3점에 상추는 벌써 9장! 배가 부를 수 밖에 없지 않은가?

 

 

 

5.디저트는 녹차로...

 

뷔페나 중국집 같은 경우는 디저트를 도너츠나 아이스크림, 케이크, 떡류를 먹게 되는 경우도 많다. 가능하다면 고열량의 디저트는 가볍게 거절하고 저열량의 차 종류로 대신하는 것도 좋다. 어렵다면 과일 한 쪽 정도로.. .

 

 

 

6.외식은 다이어트의 실패의 지름길! 외식을 한 후엔 대가를 치루어야

 

외식을 섭취하는 요령을 잘 지키고 난 후 흡족한 마음으로 그냥 귀가해서는 절대 안 된다. 아무래도 집안에서 먹는 다이어트 식사보다는 더 많은 칼로리를 가지고 있기 때문이다.

 

행복한 외식을 섭취한 후 치루어야 할 대가에 부담 갖지 말자.

 

먹은만큼 소비하자! 더 먹은 날은 운동도 조금만 더하기!!

 

 

 

 

 

◆ 당당하게 외식을 진행하는 식사섭취 요령

 

 

 

1.한식집에서

 

비빔밥, 쌈밥 등 채소를 많이 먹을 수 있는 메뉴를 택한다. 찌개류는 건더기 위주로 먹고, 밥은 1/2~2/3공기로 줄일것. 짠음식을 먹을때는 밥의 양이 늘 수 밖에 없으므로 심심한 간으로 맛깔스럽게 요리하는 단골음식점을 알아놓는 것도 하나의 방법이다.

 

 

 

2.일식집에서

 

회덮밥, 초밥류의 메뉴를 택한다. 튀김류를 제외하고는 비교적 기름기가 적어 자유로이 선택해도 되지만 대채로 채소를 많이 먹기가 어렵다. 미리 야채 샐러드를 달라고 주문하는 것도 좋다.

 

 

 

3.중국집에서

 

중국집은 다이어트 할 때는 되도록 피하는게 낫지만..어쩔수 없다면 짜장면 보다는 짬뽕을, 짬뽕보다는 우동을 선택한다. 먼저 짬뽕이나 우동의 야채를 다 먹은후 면을 먹는다. 단 면은 2/3인분 정도만 먹는다. 만약 요리를 시켰다면 소스를 걷어내거나. 소스를 뿌리기 전에 미리 덜어내고 먹는 것도 좋다. 분위기를 깨지 않는다면…

 

튀김이나 녹말 소스를 이용하지 않은 냉채류가 비교적 저열량인 메뉴다.

 

 

 

4.양식집에서

 

레스토랑도 다이어트할 때 피해야 할 곳. 튀김 옷을 입힌 메뉴나 기름기가 많은 고기류를 피한다. 크림스프보다는 채소스프를 택하고 빵을 먹을 때에는 버터나 쨈을 사용하지 않고, 야채는 샐러드 드레싱 없이 추가 주문해서 먹는다. 눈치 보이지 않는다면 샐러드만 1~2그릇 먹은 뒤 main 메뉴를 먹는다! 샐러드 외에는 나온 음식을 다 먹어야 한다는 부담감을 줄이는게 좋다. 레스토랑의 1인분이 나의 1인분은 아니다.

 

 

 

5. 분식점이나 패스트 푸드점에서

 

분식집에서는 김밥이나 물만두가 무난하다. 패스트푸드점에서는 드레싱 없이 또는 저 열량드레싱을 이용한 샐러드를 먼저 먹고, 주 요리도 양배추나 양상추 등 채소가 많이 들어간 메뉴를 택한다. 기름에 튀기거나 화이트 소스를 많이 쓰는 요리는 피할 것.

 

요즘에는 다이어트용 메뉴가 별도로 준비된 곳도 많지만 그 차이가 크지 않다는 것을 명심하자!

 

 

 

6.카페나 술집에서..

 

주스나 청량음료는 열량도 많이 나가고 미량 영양소는 결핍된 경우가 많고, 커피는 열량도 문제지만 인슐린 분비에 영향을 주어 다이어트 시에 피하는 것이 상책. 녹차나 다른 달지 않은 전통차류 정도가 좋다.

 

술은 무조건 피하는 게 상책이지만 필요하다면 1/2~1잔 정도에서 끝낸다. 대신 안주는 채소나 과일, 두부나 생선위주로 고른다. 고기를 먹어야 한다면 깻잎이나 상추를 여러 겹 싸서 조금씩 먹는다.

 

 

 

7.뷔페에서..

 

먼저 신선한 채소류를 다양하게 담아 저 열량 소스를 끼얹어 충분히 먹고 난 후 튀김이나 후식을 제외한 음식을 기호에 따라 골라 먹는다.

 

단 배가 부르기 전에..조금 모자라다 싶을 때..디저트로 과일을 먹으면서 식사를 마친다.

 

뷔페에서 가장 큰 약점은 섭취한 음식의 양을 판가름하기가 힘들 다는 것이다. 처음부터 음식의 양에 주의를 기울인다. 외식 중에서도 괜찮은 선택이 뷔페라면 가장 조절이 힘든 외식 또한 뷔페이다. 본인의 의지에 따라 결정되기 때문이다.

다이어트를 할땐~ 400칼로리로 섭취해야 가장 좋다고들 하는데..
영 감이 안 잡힌다면..? 확실한 400칼로리에 대한 정보가 필요한 것이다.
이젠 자신있게 외식하자. 400칼로리 외식 바구니가 있으니까^^

 

단, 칼로리만 고려할 것이 아니라, 이왕이면 고단백, 풍부한 채소가 곁들여진 식사를 하도록 한다.
똑같은 칼로리어도 고단백, 풍부한 채소류의 음식을 먹는 것이 다이어트의 비결이다!

 

그러나 이래도 저래도 지킬 수 없게 되었다면, 이왕 먹는거 과식을 않는 선에서 맛나게 먹자!
단, 후회하지 말고, 더 규칙적으로 꾸준히 다이어트하도록 노력하자!

 

★ 400칼로리 [면류] 음식명 1인분의 칼로리 400칼로리 조정 돌냄비 우동 475칼로리 면은 2/3만 먹는다. 국물은 no! 메밀 국수 400칼로리 안심! 물냉면 400칼로리 안심 칼국수 575칼로리 면은 2/3만! 국물주의! 비빔국수 500칼로리 비빔국수의 2/3만! 수제비 380칼로리 안심! 스파게티 500칼로리 마늘빵은 제외! 스파게티는 2/3만! 유부국수 525칼로리 면은 2/3양만! 국물주의!

★ 400칼로리 [만두류] 음식명 1인분의 칼로리 400칼로리 조정 고기만두 김치만두 425칼로리 1개만 남긴다 물만두 380칼로리 안심! 왕만두*찐만두 425칼로리 1개만 남긴다

★ 400칼로리 [탕류] (밥1공기 포함) 음식명 1인분의 칼로리 400칼로리 조정 갈비탕 525칼로리 탕은 ok! 밥만 2/3공기! 꼬리곰탕 500칼로리 국물은 약간 남기고 밥은 2/3공기만! 대구매운탕 400칼로리 국물만 주의! 도가니탕 500칼로리 밥은2/3공기만! 국물도 약간! 보신탕 850칼로리 탕은 1/2만! 밥은2/3공기! 삼계탕(밥제외) 525칼로리 주의! 설렁탕 475칼로리 밥은 1/2공기만! 알탕 550칼로리 국물주의! 밥은 2/3의 양만!

★ 400칼로리 [백반류] (밥1공기 포함) 음식명 1인분의 칼로리 400칼로리 조정 김치찌개 525칼로리 밥은 2/3공기만! 찌개는 건더기만! 동태찌개 525칼로리 밥은 2/3공기만! 찌개는 건더기만! 된장찌개 520칼로리 밥은 2/3공기만! 찌개는 건더기만! 부대찌개 575칼로리 밥은2/3공기만! 찌개는 1/2만! 순두부찌개 500칼로리 밥은 2/3공기만! 찌개는 2/3만! 청국장찌개 420칼로리 안심!

★ 400칼로리 [일품요리] 음식명 1인분의 칼로리 400칼로리 조정 김초밥 500칼로리 3쪽은 남긴다 김치볶음밥 450칼로리 3숟가락은 남긴다 비빔밥 525칼로리 비빈후 야채 위주의 식사를! 밥은 남긴다 생선초밥 550칼로리 6개만 먹는다 유부초밥 550칼로리 6개만 먹는다 짜장면 430칼로리 지방의 집합체! 주의! 돈까스 500칼로리 고기는 2/3만! 샐러는 주의!

 
 

술은 높은 칼로리의 탄수화물이기에 분명히 살이 찌는 음식입니다.

 

술은 빨리 몸에 흡수되므로 급격히 인슐린을 끌어올리고, 인슐린은 더 많은 당질을 요구하면서 식욕을 자극, 폭식하게 될 수 있습니다.

 

그런데 더 문제는 술과 함께하는 안주들이 고지방, 고염식, 고탄수화물식이기 때문이죠^^

술 마실 때 먹는 이런 탄수화물과 지방은 바로 살로 가 버릴 수 있습니다. 왜냐면 이미 간과 근육세포에는 알콜이 탄수화물로 꽉꽉 차 있으니까요 ㅡ,.ㅡ^ 알콜 빠르쟎아요~ 금방 얼굴 발개지고~ ㅋ

 

더 문제는, 밥먹고나서는 운동을 하지만, 술 드시고나면 집에와서 바로 주무시죠?^^
모든 에너지 소모성 활동이 중지되니.....

 

그러니 문제입니다 ㅡㅡ;;

 

 

 

그리고 알콜은 탈수되게 하여 다음날 일시적으로 체중이 줄어들 수는 있지만, 몸에 수분이 빠져나간다는 것은 근육의 건강을 해치므로 잦은 알콜섭취는 근육을 상하게하고 대사율을 떨어트릴 수 있습니다.

 

 

 

그래도 안마실수는 없는 법! 글타고 비법을 찾지는 말자구요!  
일주일에 술 마시는 횟수를 2회 이내로 줄이시는 것이 다이어트를 하시는 분들께 좋습니다.

 

 

 

술을 드실 때는 안주는 고단백, 풍부한 채소류로 드셔주세요. 술 자체가 탄수화물이니까요^^

 

그리고 물과 술의 비율을 1:1로 드세요. 얼음물을 곁에두고 번갈아가면서 마시는거죠!

 

◆ 술의 칼로리를 밥과 비교한다면? 맥주 1잔 (200ml) 96kcal = 밥 1/3공기 생맥주 1잔(500ml) 185kcal = 밥 2/3공기 양주 1잔(40ml) 110kcal = 밥 1/3공기 소주 1잔(50ml) 90kcal = 밥 1/3공기 샴페인 1잔(150ml) 65kcal = 밥 1/5공기 곡주 1잔(50ml) 140kcal = 밥 1/2공기 매실주 1잔(100ml) 140kcal = 밥 1/2공기 와인 1잔(80ml) 75kcal = 밥 1/4공기 입니다.

 

 

가끔의 외식으로 인한 폭식은 살짝 돌아가는 것이지 긴 시간으로 봐서는 실패라고 할 수 없습니다.
너무나 잦은 외식과 과식은 위험하지만 가끔의 사고는 그러려니하고 넘어가세요^^ 스트레스 받지 마시구요^^

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=336