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다이어트/식이요법_칼로리TIP

[다양한 식이요법들] [추천식단] 한끼 500 kcal 추천 식단

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[다양한 식이요법들] [추천식단] 한끼 500 kcal 추천 식단

 

[추천식단] 한끼 500 kcal 추천 식단
 
    - 한 끼 500kcal 식단을 짜는 이유 -
     
    새해를 맞이하여 빠른 다욧이나 단기 다욧을 꿈꾸시거나
     
    계획하시고 또 실행하고 있는 분들에게 다시 한번 식이요법에서
     
    정석다욧의 방법을 알리기 위해 " 한 끼 500kcal 식단"을 소개해 드립니다^^
     
    아울러 하루에 얼마만큼의 탄수화물과 단백질을 섭취해야 하는지도 알아보죠!   
     

 
■ 500kcal로 한 끼 식사 칼로리를 정한 이유는?
 
 20대의 성인 여성의 하루 필요한 에너지 권장량은 2100kcal입니다~~
 
  그럼 이건 어떻게 산출된 공식일까요??
하루 필요 에너지 권장량 = 기초대사량 + 활동대사량 + 식품을 이용을 위한 에너지
 
로 만들어 진 공식입니다.
 
 
 그럼 일반인이 아닌 다이어터들은 얼마나 먹어야 할까요??  
 
 체내 근손실을 막고, 절식 후의 폭식을 막기 위해서는 최소한 아래의 방법으론 드셔주셔야 합니다^^
 
 
다이어터의 하루 필요량 = 하루 표준 에너지 권장량 - 500kcal
 * 영양사들의 비만 관리시 식단 칼로리 산정 공식
 
    예: 160cm 보통활동을 하는 20대일 경우에 
        하루 필요한 에너지권장량이 2100kcal
         다이어터의 하루 필요량 = 2100kcal - 500kcal = 1,600kcal
         그럼 한 끼에는 대략 450~500kcal가 나오게 됩니다^^
 
 
 
==> 요렇게 해서 한끼에 500kcal로 맞춰서 하루 세끼니를 드시고,
간식양을 조절하면 개개인에 따라 칼로리와 영양가를 맞춘 정석
식이요법이 가능하게 됩니다^^*
 
  
■ 500kcal 식단에서 다루게 될 식기는?
 
500kcal 추천식단에서 사용될 그릇은 규격화되거나 일반화 되지 않은
제가 가지고 있는 개인적인 그릇입니다.
 
담겨져 있는 제품의 중량을 좀 더 정확히 하기 위해서
그릇의 사이즈를 측정해봤습니다. ^^
여러분들 그릇들도 사이즈를 한번 측정해보시고 비교해보세요~
 
현재 시판되고 있는 밥공기가 지름 10.5~11cm 높이 6cm 이며,
제가 가지고 있는 밥공기의 지름은 11cm 높이 6.5cm는 입니다.
 
 


 
 밥 1/3공기
밥 2/3 공기
밥 1 공기
중량 70g , 100kcal
중량 140g, 200kcal
중량 210g, 300kcal


 

  * 밥은 살살 흔들어서 담아주세요. 꾹꾹 눌러담으면  더 많이 먹게 됩니다.
 
 
"Tip "=> "단백질인 콩 또는 부피가 적고 무게가 나가는 감자,고구마가 추가가 되면  위 눈대중양보다 칼로리가 좀 더 나가게 됩니당^^"
 
 
■ 중요한 밥과 단백질량은??
 
다이어트를 할 때는 탄수화물을 극단적으로 줄이는 경향이 있는데요.
탄수화물이 부족하면 에너지 부족으로 무기력하거나 두통,어지러움증이 나타날 수 있습니다. 참다가 폭식 할 수도 있겠죠?
 
다들 아시는대로 적어도 밥 2/3 공기(200kcal)는 드셔 주셔야   다이어트 시 건강상 좋습니다^^  (- 근거 : 식품교환표를 기준으로 한끼 500kcal를 섭취할때 곡류군을 2교환 단위로 정한 값)
 
보통 활동을 하는 사람은 체중 1kg 당 1g 을 단백질 섭취 권장량으로 보면 됩니다.
 
아무래도 정석다욧을 하시는 분들은 운동시간이 적게는 30분 많게는 1시간
이상이 되기 때문에, 한 끼에 단백질 20~30g 정도는 드셔주셔야 합니다.^^
 
 

( 호박딩이님이 올려주신 다욧 식단사진 ^^)
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