[다이어트 레시피] 참 맛있다! 제철 햇감자 별미

[다이어트 레시피] 참 맛있다! 제철 햇감자 별미

 

참 맛있다! 제철 햇감자 별미

한낮이 무덥게 느껴지는 6월이면 맛있는 햇감자가 쏟아져 나온다. 값싸고 영양가 높은 감자는 대표적인 알칼리성 식품이라 몸에도 좋다. 조리법도 다양한 제철 햇감자, 200% 맛있게 먹는 비법을 공개한다.

맛있는 감자 고르기
잘 익은 감자는 표면이 매끈하고 싹이 없으며, 껍질의 색이 일정하고 두께가 얇다. 흠집이나 검은 반점, 상처가 적을수록 신선하며, 모양이 둥글고 통통하며 너무 크지 않고 들었을 때 묵직한 것이 맛도 좋다. 반면에 껍질이 쭈글쭈글하고 검은빛을 띠는 것은 수확한 지 오래됐다는 증거. 껍질이 까슬까슬하게 일어난 감자는 완숙하지 않은 채 수확된 감자다. 제철에 수확한 감자는 저온에서 쉽게 무르므로 냉장고에 넣지 말고 상온에 보관한다. 종이 상자에 감자를 담아 바람이 잘 통하는 10℃ 내외의 그늘에 둔다. 보름 이상 장기간 보관할 경우 작은 사과 하나를 함께 넣어두면 싹이 나는 걸 방지할 수 있다. 

 

감자와 환상 궁합, 치즈&버터
모든 음식은 궁합이 잘 맞는 식품이 따로 있다. 알칼리성 건강 식품 감자는 탄수화물과 비타민 C, 식이섬유, 칼륨을 비롯해 비타민 A·B, 칼슘 등이 풍부하다. 특히 감자의 비타민 C는 전분 입자로 둘러싸여 익혀 먹어도 파괴가 적은 것이 특징. 이런 영양가 높은 감자에는 지방 성분이 부족한데, 치즈나 버터와 함께 조리하면 감자의 질감이 부드러워지고 풍미도 배가된다. 또한 비타민 C의 체내 흡수를 돕는 비타민 A가 보충될 뿐 아니라 감자의 칼륨이 유제품에 함유된 염분 성분이 체내에 지나치게 흡수되는 것을 막아 환상적인 궁합을 자랑한다. 전분의 체내 소화 흡수를 돕는 양송이버섯 또한 잘 어울리며, 필수지방산이 풍부한 돼지고기는 감자의 비타민 C와 영양학적으로 궁합이 잘 맞는다.

 

포슬포슬하게 감자 삶는 법
감자는 껍질째 깨끗이 씻어서 냄비에 담아 감자가 잠길 정도로 물을 부은 다음 소금을 조금 넣는다. 소금은 감자의 색을 선명하게 하고, 간이 배어 맛도 좋아진다. 센 불에 냄비를 올려 끓기 시작하면 중불로 줄여 25~30분 정도 삶는다. 젓가락으로 찔러 부드럽게 들어가면 OK! 바닥에 살짝 남은 물은 버리고 뚜껑을 연 채로 약한 불에서 뜸을 들인다. 감자 밑 부분이 살짝 타려고 할 때까지 수분을 말리면 포슬포슬한 감자를 맛볼 수 있다.

 

감자 손질 노하우
-채 썬 감자를 부서지지 않게 볶으려면
감자를 채 썰어 기름에 바로 볶으면 죄다 부서져 요리를 망치게 된다. 채 썬 감자는 소금을 약간 넣은 찬물에 담갔다 건져 물기를 제거하고 볶는 게 요령. 전분이 빠져나와 부서지지 않고 볶는 동안 질감도 부드러워진다.

-부서지지 않게 조리고 싶다면 감자조림을 만들다 보면 감자의 모서리가 부서져 지저분해진다. 이를 예방하려면 감자의 모서리를 둥글게 다듬어 조리할 것. 모양도 예쁘고 요리도 깔끔하게 된다.

-감자를 부드럽게 으깨려면
감자는 뜨거울 때 으깨야 식감이 부드럽다. 식은 감자를 으깨면 감자의 수분이 날아가 입자가 거칠고 퍼석퍼석해진다. 삶은 뒤 바로 요리할 게 아니라면 으깬 감자를 젖은 면보나 랩으로 감싸 수분이 증발되는 것을 예방한다.

1 시금치감자뇨키
재료 삶은 감자 1½개, 시금치 60g, 청·홍 파프리카·양파 ¼개씩, 생크림 ½컵, 우유 1컵, 파르메산치즈가루 1큰술, 밀가루·올리브유·소금 약간씩, 밀가루반죽(박력분 60g, 달걀 1개, 파르메산치즈가루 ½큰술)
how to cook
1 삶은 감자는 껍질을 벗겨 으깬다.
2 시금치, 파프리카, 양파는 사방 0.3cm 크기로 다진다.
3 볼에 밀가루반죽 재료와 으깬 감자, 다진 시금치를 넣어 반죽한다.
4 ③의 반죽을 한입 크기로 둥글게 빚은 다음 높이가 반쯤 낮아지게 포크로 꾹 눌러 빗살 모양을 낸다.
5 끓는 물에 ④를 넣어 3분간 살짝 삶는다.
6 팬에 올리브유를 두르고 다진 파프리카와 양파를 볶다가 생크림과 우유를 넣어 양이 반으로 줄 때까지 졸인다.
7 여기에 ⑤와 파르메산치즈가루를 넣고 5분쯤 졸인다.

※모든 메뉴는 2인 기준입니다.

2 감자야채버거
재료 감자 1개, 치커리 2장, 라디치오 1장, 홍·황 파프리카 1/6개씩, 버터 1큰술, 꼬치
how to cook
1 감자는 껍질을 벗겨 0.5cm 두께로 둥글게 썬다.
2 팬에 버터를 두르고 감자를 넣어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
3 치커리와 라디치오는 손으로 적당한 크기로 자르고, 파프리카는 0.3cm 두께로 채 썬다.
4 구운 감자 위에 ③의 야채를 올리고 다시 구운 감자를
올린 다음 꼬치로 고정한다.

3 알감자버터구이
재료 알감자 10개, 버터 1큰술, 소금 약간, 설탕 적당량
how to cook
1 알감자는 소금 약간을 넣고 살짝 삶아 껍질을 벗긴다.
2 팬에 버터를 두르고 ①의 감자를 넣어 노릇하게 구운 후 설탕을 뿌린다.

4 감자그라탱
재료 감자 1개, 양파·청·홍 파프리카 ¼개씩, 토마토페이스트 2큰술, 파르메산치즈가루 1큰술, 모차렐라치즈 4큰술, 물 ¼컵, 올리브유·식용유 적당량, 파슬리가루 약간
how to cook
1 감자는 껍질을 벗기고 0.5cm 두께로 채 썬다.
2 파프리카와 양파는 사방 0.3cm 크기로 다진다.
3 팬에 올리브유를 두르고 다진 파프리카와 양파를 볶다가 토마토페이스트를 넣어 좀더 볶는다.
4 여기에 분량의 물과 파르메산치즈가루를 넣고 반쯤 졸인다.
5 170℃로 가열한 식용유에 채 썬 감자를 넣어 노릇하게 튀긴다.
6 내열용기에 튀긴 감자를 담고 ④의 소스를 부은 다음 모차렐라치즈와 파슬리가루를 얹어 200℃로 예열한 오븐에서 8분간 굽는다.

1 포테이토크림수프
재료 삶은 감자 1개, 우유 1½컵
how to cook
1 삶은 감자는 껍질을 벗겨 곱게 으깬다.
2 냄비에 우유를 붓고 약한 불에서 끓인다.
3 여기에 으깬 감자를 넣어 고루 풀어지도록 저어가며 한소끔 끓인다.

2 포테이토라이스볼
재료 삶은 감자 ½개, 밥 ½공기, 달걀 1개, 빵가루·밀가루·식용유 적당량
how to cook
1 삶은 감자는 껍질을 벗겨 곱게 으깬다.
2 볼에 으깬 감자와 밥을 넣어 고루 섞은 뒤 한입 크기로 동그랗게 빚는다.
3 ②에 밀가루, 달걀, 빵가루 순으로 튀김옷을 입힌다.
4 170℃로 가열한 식용유에 라이스볼을 노릇하게 튀겨낸다.

3 감자쿠키
재료 삶은 감자 1개, 카놀라유 45ml, 두유 30ml, 설탕 1큰술, 박력분 180g, 베이킹파우더 ½작은술, 소금·장식용 레인보우가루 약간씩
how to cook
1 삶은 감자는 껍질을 벗겨 으깬다.
2 볼에 박력분과 베이킹파우더를 체에 내린다. 
3 ②에 으깬 감자와 두유, 설탕, 소금, 카놀라유를 넣고 반죽한 뒤 랩으로 감싸 냉장고에서 30분간 휴지시킨다.
4 ③의 반죽을 한입 크기로 둥글납작하게 빚는다.
5 200'c로 예열한 오븐에 ④를 넣어 20분간 구워낸 뒤 레인보우를 얹어 장식한다.

4 매시드포테이토샌드
재료 삶은 감자 ⅔개, 바게트 4조각, 올리고당 1작은술, 파슬리가루·장식용 레인보우가루 약간씩
how to cook
1 삶은 감자는 껍질을 벗겨 곱게 으깬다.
2 볼에 으깬 감자와 올리고당, 파슬리가루를 넣어 고루 섞는다.
3 바게트 위에 ②를 1큰술 떠 올리고 레인보우가루를 뿌린다.

기획 l 이명희 기자 사진 l 조병선 
요리·스타일링 l 박용일(stylish yong) 요리 어시스트 l 남경현

/출처 : 베스트베이비

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[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=420