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[칼로리의 정체] Q&A를 통해 알아보는 체중조절의 식사요법
Q&A를 통해 알아보는 체중조절의 식사요법
Q. 식욕은 어떻게 조절되나요?
A. 대뇌 밑에 있는 시상하부에는 포만중추와 섭식중추가 있다. 배가 고프면 섭식중추의 활동이 활발해져서 먹을 것을 찾게 되고, 배가 부르면 포만중추의 활동이 활발해져서 음식을 보아도 무관심해지게 된다. 음식을 먹게되면 혈액중의 포도당 농도인 혈당치가 상승하여 포만중추를 자극하게 된다.
Q. 과식하는 버릇은 어떻게 하면 고칠 수 있나요?
A. 과식으로 인해 살이 쪘다고 무조건 먹지 않게 되면 건강을 해치기 쉽다. 본인 스스로 과식하게 되는 원인을 찾아서 자신의 식욕을 조절하는 구체적인 계획을 세우는 것이 바람직하다. 다음은 과식하는 습관을 고치기 위한 전략이다.
첫째, 먼저 포만감을 주면서 동시에 저칼로리인 식품을 선택한다. 포만감을 주는 저칼로리 위주의 식품을 먹게되면 '배가 부르다'라는 신호를 금방 받을 수 있기 때문에 결과적으로 낮는 칼로리를 섭취하게 된다.
둘째, 내가 먹을 하루의 양을 기억한다.
전문가의 도움을 통해 하루에 필요한 칼로리를 정하고, 이에 해당되는 식품의 양을 체크를 하면서 하루에 먹는 양이 이 이상을 넘지 않도록 주의한다.
셋째, 평소의 섭취량을 줄일 수 있도록 식습관을 개선한다.
과식을 하게 만드는 생활 습관을 철저히 바꾼다. 예를 들어 TV를 보면서 식사를 하지 않기, 먹을 것은 보이지 않는 곳에 치우기, 또는 인스턴트 식품이나 과자류 등은 아예 사지 않는 등 식습관을 철저히 바꾼다.
넷째, 식시일지를 매일 기록한다.
식사일지를 매일 써서 자신의 양을 체크하고 조절하게 되면 과식을 피할 수 있다. 식사일지를 쓰게 되면 그날 먹은 모든 것이 기록의 대상이다. 각각 어느 정도 먹었는지, 어떻게 조리해서 먹었는지, 몇시 쯤에 누구와 먹었는지 어떤 상황이었는지도 상세히 기록해 보자.
Q. 과일은 양껏 먹어도 되나요?
A. 과일은 생각보다 칼로리가 높다. 과일에는 당이 많이 들어 있기 때문에 비만의 원인이 되는 경우가 많다. 과일 중 당이 많은 것에는 바나나, 감, 포도, 사과 등이 있고 비교적 당이 적은 과일에는 자몽, 귤, 딸기, 수박, 토마토 등이 해당된다. 한편 과일에 함유되어 있는 당분인 포도당과 과당은 대단히 흡수가 빠른 당인데, 혈당이 빠른 속도로 높아지게 되면 인슐린이 많이 분비되어 식사에서 섭취한 지방이 지방세포로 쉽게 바뀌게 된다. 즉 살이 찌기 쉬워지게 되는 것이다.
Q. 물도 많이 마시면 살이 찌나요?
A. 물을 많이 마시기 때문에 살이 찌는 일은 없다. 물에는 칼로리가 없기 때문이다. 다만 자기 전에 물을 너무 많이 마시면, 다음날 얼굴이나 심하면 손발까지 퉁퉁 붓게 되는 경우가 있고, 또한 물을 많이 마신 후에는 일시적으로 체중도 증가하지만 비만과는 전혀 관계가 없다. 그러나 청량음료나 쥬스 등은 물과 달라 비만과 깊은 연관이 있으므로 주의하여야 한다.
Q. 식사속도가 빠르면 살이 찌기 쉽나요?
A. 음식을 먹으면 뇌의 포만중추가 자극되어지는데, 그렇게 되기까지 약 30분 정도의 시간이 걸린다. 하지만 빨리 먹는 사람은 이보다 빠른 시간에 식사를 마치기 때문에 식사가 끝나도 포만감을 느끼지 못하여 과식하게 되는 것이다. 따라서 식사는 천천히 30번 이상 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 바람직하다.
Q. 술을 마시면 왜 살이 찌나요?
A. 알코올(술)은 1g에 7kcal를 내는 고칼로리 식품이다. 또한 알코올과 같이 먹게 되는 안주는 고칼로리를 내는 것이 대부분이다. 따라서 술은 다이어트에 백해무익한 것이 라고 할 수 있다.
Q. 짜게 먹으면 살이 더 찌나요?
A. 짜게 먹는 것 그 자체가 살이 찌는 원인은 아니나 음식의 간이 짜게 되면 음식을 많이 먹게 되는 경향이 된다. 따라서 적당한 염분의 섭취는 필요하지만 지나친 염분의 섭취는 결코 좋지 않다. 또한 염분은 수분을 끌어당기는 성질이 있어 체내 불필요한 수분보유량을 늘릴 수 있다.
Q. 패스트 푸드를 좋아하는데 다이어트에는 좋지 않나요?
A. 패스트 푸드는 일반적으로 지방이 많이 포함된 식품을 주재료로 하거나 기름을 이용한 조리법이 많기 때문에 다이어트 중에는 가능한 피하는 것이 바람직하다.
Q. 다이어트를 하려면 채소를 많이 먹으라고 하는데, 그 이유는 무엇인가요?
A. 채소군(모든 채소와 해조류가 속한다)은 다른 식품군에 비해서 칼로리가 낮다. 또한 채소에는 식이 섬유소와 비타민 등이 많이 들어 있다. 특히 섬유소는 변비를 예방하고 칼로리가 낮으면서 바로 포만감을 느낄 수 있게 해주는 장점이 있다.
Q. 운동을 하면 왜 살이 빠지나?
A.첫째, 기초대사량이 높아진다.
둘째, 몸안에서의 지방합성작용이 저하된다.
셋째, 지방합성 호르몬은 적게, 분해호르몬은 많이 분비된다.
Q. 비만인데요, 안 하던 운동을 하려니 힘들어요.
A. 비만한 사람은 체력이 약해 처음부터 많은 운동은 못하므로 첫 달은 걷기/ 고정식 자전거/ 물속 걷기 등을 매일 20분씩 해 체력을 어느 정도 키워야 한다. 이후 1∼2주에 5분씩 운동량을 늘려야 하는데 최종 목표는 속보 같은 중등도 운동을 매일 1시간정도 하는 것으로 정한다.
Q. 운동은 어떻게 해야 하나?
A. 살을 빼기 위해 운동을 하려는 사람들은 운동을 하는 방법과 시간에도 주의를 기울여야 좋은 효과를 볼 수 있다. 체중감량을 위해 운동을 시작하려면 체지방을 없애주는 단계별 프로그램에 따라 운동을 하는 것이 중요하다. 지금까지 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 심한 운동을 하는 것은 무리이므로 3단계로 나누어 운동을 하도록 하는 것이 좋다.
1단계 : 몸의 근육을 펴주고 유연성을 길러 주는 단계로 주로 유연체조를 (몸통 돌리기, 허리 굽혀 우연성 기르기 등)
2단계 : 근육에 자극을 가해 강화시켜 줌으로써 기초대사량을 높여 에너 지를 많이 소비하도록 몸의 구조를 만들어 주는 과정이다(윗몸일으키기, 누어서 배 들어올리기 등)
3단계 : 몸 안의 지방을 연소시켜 주는 '유산소 운동'(조깅, 계단오르기, 걷기 등)을 해, 체중감량을 100% 달성하도록 해 준다. 이러한 운동은 적어도 3개월 정도 계속해야 효과를 볼 수 있다.
Q. 운동은 얼만큼 해야 더욱 효과적인가요?
A. 운동은 한시간 이내로, 일주일에 3-4회가 적당하다. 운동을 한시간 이내로 제한하면 식욕도 억제되고, 먹은 식품들도 모두 에너지화되는 것으로 알려져 있다. 운동으로 살을 빼려면 하루 30-60분 정도, 일주일에 3-4회가 적당하다. 운동을 하는 상태로 익숙해지면 일주일에 5-6회, 60분정도 하는 것이 바람직하다.
Q. 운동으로는 하루에 몇 칼로리 정도 소비하는 것이 좋은가?
A. 일주일에 0.5kg의 체중을 줄이기 위해서는 하루 500kcal의 열량을 소모해야 한다. 이때 식이요법으로 약 300kcal, 운동으로 200kcal 정도를 소비해 주는 것이 바람직하다. 식이요법과 운동요법을 함께 하면 체중의 감소는 물론 몸에 해로운 체지방 감소율이 훨씬 높아지는 것이 사실이다.
A. 대뇌 밑에 있는 시상하부에는 포만중추와 섭식중추가 있다. 배가 고프면 섭식중추의 활동이 활발해져서 먹을 것을 찾게 되고, 배가 부르면 포만중추의 활동이 활발해져서 음식을 보아도 무관심해지게 된다. 음식을 먹게되면 혈액중의 포도당 농도인 혈당치가 상승하여 포만중추를 자극하게 된다.
Q. 과식하는 버릇은 어떻게 하면 고칠 수 있나요?
A. 과식으로 인해 살이 쪘다고 무조건 먹지 않게 되면 건강을 해치기 쉽다. 본인 스스로 과식하게 되는 원인을 찾아서 자신의 식욕을 조절하는 구체적인 계획을 세우는 것이 바람직하다. 다음은 과식하는 습관을 고치기 위한 전략이다.
첫째, 먼저 포만감을 주면서 동시에 저칼로리인 식품을 선택한다. 포만감을 주는 저칼로리 위주의 식품을 먹게되면 '배가 부르다'라는 신호를 금방 받을 수 있기 때문에 결과적으로 낮는 칼로리를 섭취하게 된다.
둘째, 내가 먹을 하루의 양을 기억한다.
전문가의 도움을 통해 하루에 필요한 칼로리를 정하고, 이에 해당되는 식품의 양을 체크를 하면서 하루에 먹는 양이 이 이상을 넘지 않도록 주의한다.
셋째, 평소의 섭취량을 줄일 수 있도록 식습관을 개선한다.
과식을 하게 만드는 생활 습관을 철저히 바꾼다. 예를 들어 TV를 보면서 식사를 하지 않기, 먹을 것은 보이지 않는 곳에 치우기, 또는 인스턴트 식품이나 과자류 등은 아예 사지 않는 등 식습관을 철저히 바꾼다.
넷째, 식시일지를 매일 기록한다.
식사일지를 매일 써서 자신의 양을 체크하고 조절하게 되면 과식을 피할 수 있다. 식사일지를 쓰게 되면 그날 먹은 모든 것이 기록의 대상이다. 각각 어느 정도 먹었는지, 어떻게 조리해서 먹었는지, 몇시 쯤에 누구와 먹었는지 어떤 상황이었는지도 상세히 기록해 보자.
Q. 과일은 양껏 먹어도 되나요?
A. 과일은 생각보다 칼로리가 높다. 과일에는 당이 많이 들어 있기 때문에 비만의 원인이 되는 경우가 많다. 과일 중 당이 많은 것에는 바나나, 감, 포도, 사과 등이 있고 비교적 당이 적은 과일에는 자몽, 귤, 딸기, 수박, 토마토 등이 해당된다. 한편 과일에 함유되어 있는 당분인 포도당과 과당은 대단히 흡수가 빠른 당인데, 혈당이 빠른 속도로 높아지게 되면 인슐린이 많이 분비되어 식사에서 섭취한 지방이 지방세포로 쉽게 바뀌게 된다. 즉 살이 찌기 쉬워지게 되는 것이다.
Q. 물도 많이 마시면 살이 찌나요?
A. 물을 많이 마시기 때문에 살이 찌는 일은 없다. 물에는 칼로리가 없기 때문이다. 다만 자기 전에 물을 너무 많이 마시면, 다음날 얼굴이나 심하면 손발까지 퉁퉁 붓게 되는 경우가 있고, 또한 물을 많이 마신 후에는 일시적으로 체중도 증가하지만 비만과는 전혀 관계가 없다. 그러나 청량음료나 쥬스 등은 물과 달라 비만과 깊은 연관이 있으므로 주의하여야 한다.
Q. 식사속도가 빠르면 살이 찌기 쉽나요?
A. 음식을 먹으면 뇌의 포만중추가 자극되어지는데, 그렇게 되기까지 약 30분 정도의 시간이 걸린다. 하지만 빨리 먹는 사람은 이보다 빠른 시간에 식사를 마치기 때문에 식사가 끝나도 포만감을 느끼지 못하여 과식하게 되는 것이다. 따라서 식사는 천천히 30번 이상 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 바람직하다.
Q. 술을 마시면 왜 살이 찌나요?
A. 알코올(술)은 1g에 7kcal를 내는 고칼로리 식품이다. 또한 알코올과 같이 먹게 되는 안주는 고칼로리를 내는 것이 대부분이다. 따라서 술은 다이어트에 백해무익한 것이 라고 할 수 있다.
Q. 짜게 먹으면 살이 더 찌나요?
A. 짜게 먹는 것 그 자체가 살이 찌는 원인은 아니나 음식의 간이 짜게 되면 음식을 많이 먹게 되는 경향이 된다. 따라서 적당한 염분의 섭취는 필요하지만 지나친 염분의 섭취는 결코 좋지 않다. 또한 염분은 수분을 끌어당기는 성질이 있어 체내 불필요한 수분보유량을 늘릴 수 있다.
Q. 패스트 푸드를 좋아하는데 다이어트에는 좋지 않나요?
A. 패스트 푸드는 일반적으로 지방이 많이 포함된 식품을 주재료로 하거나 기름을 이용한 조리법이 많기 때문에 다이어트 중에는 가능한 피하는 것이 바람직하다.
Q. 다이어트를 하려면 채소를 많이 먹으라고 하는데, 그 이유는 무엇인가요?
A. 채소군(모든 채소와 해조류가 속한다)은 다른 식품군에 비해서 칼로리가 낮다. 또한 채소에는 식이 섬유소와 비타민 등이 많이 들어 있다. 특히 섬유소는 변비를 예방하고 칼로리가 낮으면서 바로 포만감을 느낄 수 있게 해주는 장점이 있다.
Q. 운동을 하면 왜 살이 빠지나?
A.첫째, 기초대사량이 높아진다.
둘째, 몸안에서의 지방합성작용이 저하된다.
셋째, 지방합성 호르몬은 적게, 분해호르몬은 많이 분비된다.
Q. 비만인데요, 안 하던 운동을 하려니 힘들어요.
A. 비만한 사람은 체력이 약해 처음부터 많은 운동은 못하므로 첫 달은 걷기/ 고정식 자전거/ 물속 걷기 등을 매일 20분씩 해 체력을 어느 정도 키워야 한다. 이후 1∼2주에 5분씩 운동량을 늘려야 하는데 최종 목표는 속보 같은 중등도 운동을 매일 1시간정도 하는 것으로 정한다.
Q. 운동은 어떻게 해야 하나?
A. 살을 빼기 위해 운동을 하려는 사람들은 운동을 하는 방법과 시간에도 주의를 기울여야 좋은 효과를 볼 수 있다. 체중감량을 위해 운동을 시작하려면 체지방을 없애주는 단계별 프로그램에 따라 운동을 하는 것이 중요하다. 지금까지 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 심한 운동을 하는 것은 무리이므로 3단계로 나누어 운동을 하도록 하는 것이 좋다.
1단계 : 몸의 근육을 펴주고 유연성을 길러 주는 단계로 주로 유연체조를 (몸통 돌리기, 허리 굽혀 우연성 기르기 등)
2단계 : 근육에 자극을 가해 강화시켜 줌으로써 기초대사량을 높여 에너 지를 많이 소비하도록 몸의 구조를 만들어 주는 과정이다(윗몸일으키기, 누어서 배 들어올리기 등)
3단계 : 몸 안의 지방을 연소시켜 주는 '유산소 운동'(조깅, 계단오르기, 걷기 등)을 해, 체중감량을 100% 달성하도록 해 준다. 이러한 운동은 적어도 3개월 정도 계속해야 효과를 볼 수 있다.
Q. 운동은 얼만큼 해야 더욱 효과적인가요?
A. 운동은 한시간 이내로, 일주일에 3-4회가 적당하다. 운동을 한시간 이내로 제한하면 식욕도 억제되고, 먹은 식품들도 모두 에너지화되는 것으로 알려져 있다. 운동으로 살을 빼려면 하루 30-60분 정도, 일주일에 3-4회가 적당하다. 운동을 하는 상태로 익숙해지면 일주일에 5-6회, 60분정도 하는 것이 바람직하다.
Q. 운동으로는 하루에 몇 칼로리 정도 소비하는 것이 좋은가?
A. 일주일에 0.5kg의 체중을 줄이기 위해서는 하루 500kcal의 열량을 소모해야 한다. 이때 식이요법으로 약 300kcal, 운동으로 200kcal 정도를 소비해 주는 것이 바람직하다. 식이요법과 운동요법을 함께 하면 체중의 감소는 물론 몸에 해로운 체지방 감소율이 훨씬 높아지는 것이 사실이다.
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