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[칼로리의 정체] 살빼려면 꼭 세끼 챙겨드세요 ^^
| 살빼려면 꼭 세끼 챙겨드세요 ^^ |
코미디언 김형곤 씨를 비롯한 몇몇 유명인의 살빼기 성공담이 회자되면서남녀노소를 불문하고 살빼기에 도전하는 사람들이 늘고 있다. 밥을 굶거나 아침 저녁으로 운동을 하거나 각종 다이어트 식품을 먹어보지만 결코쉽지 않은 게 다이어트다.
둘이 같이 운동을 했는데 한 사람은 쉽게 살이 빠지고 다른 사람은 그렇지 않은 것은 왜일까. 얼마 안 가 원래 체중으로 되돌아가는 요요현상은 왜 나타날까.
이런 현상을 설명해주는 것이 바로 기초대사량이다. 기초대사량이 높은사람은 생명유지에 소모되는 에너지가 많으므로 같이 운동을 해도 더 많은 에너지를 쓰게 돼 살이 쉽게 빠진다. 그러나 굶는 등 식사 제한으로체중이 줄어들면 기초대사량도 함께 감소하므로 정상 식사를 하게 되면원래 체중으로 돌아가기 쉽다.
비만 해결의 열쇠인 기초대사량에 대해 부천세종병원 내분비내과 문병술 과장의 도움말로 알아본다.
◆생명유지에 필요한 에너지, 기초대사량=사람은 24시간 계속해서 에너지를 소비한다. 이 소비 에너지의 일부는 생명을 유지하는 데 기본적으로 필요한 것이다. 즉 세포막 사이의 나트륨과 포타슘 같은 물질의 정상적인 유지와 단백질을 포함한 세포 구성성분의 대사, 혈액순환과 호흡 등에 에너지가 필요하다. 이러한 기본적인 대사 활동량을 기초대사량이라 한다.
또 육체적인 활동이나 일을 수행할 때도 사람은 에너지를 소비한다. 음식을 섭취할 때도 에너지를 소비하는데, 이를 식사성 열발생이라고 한다. 식사성 열발생은 위장기관의 운동과 영양소의 분해, 흡수, 저장시에 필요한 에너지를 의미한다.
한 개인이 24시간 동안 소비하는 에너지 총량은 기초대사량과 육체적인활동에 소모된 에너지(운동대사량), 식사성 열발생에 소모된 에너지를 합계한 것이다. 에너지 소비량은 수면 중에는 기초대사량보다 적고 정상적인 일상생활에서는 기초대사량보다 많은 것이 보통이다.
기초대사량은 쾌적한 환경에서 공복 상태로 가만히 누워 있을 때 측정한다. 1일 기초대사량은 남자의 경우 1.0㎉×체중(㎏)×24(시간), 여자는 0.9㎉×체중(㎏)×24(시간)이다. 성인의 에너지 소비량은 개인 차가있지만 하루에 대략 1600~2600㎉ 가량 된다. 정상인의 기초대사량은 하루 소모 열량의 60~70%를 차지하는 것으로 알려져 있다.
◆기초대사량 개인 차 심하다=기초대사량은 사람의 성, 나이, 키, 체표면적, 지방 이외의 조직량에 따라 다르다. 남자의 기초대사량은 여자에비해 9% 정도 높다. 기초대사량은 또한 나이가 들면서 감소하는데, 매년1%씩 줄어드는 것이 보통이다. 같은 몸무게일 때 키가 크고 마른 사람이키가 작고 뚱뚱한 사람보다 기초대사량이 높다. 이것은 기초대사량이 체표면적에 비례하기 때문이다. 신체의 지방 이외 조직의 양이 많을수록 기초대사량은 커진다. 즉 근육량이 많은 사람의 기초대사량이 그렇지 못한 사람보다 높다. 근육이 소모하는 열량이 지방이 필요로 하는 열량보다 많기 때문이다.
◆기초대사량 증감 요인=일반적으로 소비하는 에너지보다 섭취하는 에너지가 많을 때 살이 찌게 된다. 에너지 소비를 늘리면 체중은 준다. 우리 몸은 체온이 1도만 상승해도 지방이 분해되면서 체중이 줄기 시작한다. 그래서 운동이 아니라도 열이 많이 나는 감기를 오래 앓거나 소모성열병을 앓으면 살이 빠진다. 마찬가지로 에너지 섭취를 줄여도 살을 뺄수 있다. 체중감량을 위해 절식이나 단식을 하는 것은 이 때문이다.
문제는 기초대사량의 개인 차가 매우 커서 운동이나 다이어트 효과가 사람에 따라 다르게 나타난다는 점이다. 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는사람은 기초대사량이 적은 것이 하나의 원인일 수 있다. 이와 반대로 많이 먹어도 여간해서 살이 찌지 않는 사람은 기초대사량이 많기 때문이다.
따라서 기초대사량을 높일 수 있는 방법만 있다면 별다른 노력 없이도살을 더 이상 찌지 않게 할 수 있다. 반대로 기초대사량이 감소하면 아무리 애를 써도 체중 줄이기가 어렵다.
기초대사량의 증감은 요요현상을 설명하는 데도 아주 유용하다. 일반적으로 단식이나 절식으로 체중을 줄였을 경우 음식섭취량을 그 전과 같게하면 체중이 다시 원상태로 돌아가는 요요현상이 나타난다. 체중을 줄이느라 애썼던 기간보다 훨씬 짧은 기간에 체중이 복원되는 것이다.
문병술 과장은 “절식이나 단식을 하면 기초대사량이 줄어들어 기본 에너지의 소모가 감소한다”며 “이때 정상 식사를 하면 잉여 에너지의 증가로 체중이 급속히 는다”고 설명했다.
◆기초대사량 높이는 방법=기초대사량을 높이려면 우선 식생활을 개선해야 한다. 자신에 맞는 식사량을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 식단은 영양학적으로 부족함이 없도록 다양한 음식으로 짜야 한다. 비타민과미네랄, 질 좋은 단백질 식품을 충분히 섭취하고 에너지를 방출시키는 적당히 매운 식품(고추 등)을 섭취하는 것이 도움이 된다. 식사를 거르거나 지나치게 적게 먹지 말고 한 가지 음식으로 때우는 것도 삼가야 한다. 과식이나 폭식도 물론 피해야 한다. 다이어트를 할 때는 칼로리를 너무 많이 줄이거나 영양소 결핍이 되지 않도록 주의한다.
운동을 해도 기초대사량을 높일 수 있다. 1주일에 세 번만이라도 꼭 운동을 하되 유산소 운동과 근력 운동을 병행한다. 평상시에도 계단 이용하기, 가능하면 걷기 등으로 활동량을 늘리도록 한다. 따뜻한 물에 오래앉아 체온을 높여 주는 것도 효과를 얻을 수 있다.
둘이 같이 운동을 했는데 한 사람은 쉽게 살이 빠지고 다른 사람은 그렇지 않은 것은 왜일까. 얼마 안 가 원래 체중으로 되돌아가는 요요현상은 왜 나타날까.
이런 현상을 설명해주는 것이 바로 기초대사량이다. 기초대사량이 높은사람은 생명유지에 소모되는 에너지가 많으므로 같이 운동을 해도 더 많은 에너지를 쓰게 돼 살이 쉽게 빠진다. 그러나 굶는 등 식사 제한으로체중이 줄어들면 기초대사량도 함께 감소하므로 정상 식사를 하게 되면원래 체중으로 돌아가기 쉽다.
비만 해결의 열쇠인 기초대사량에 대해 부천세종병원 내분비내과 문병술 과장의 도움말로 알아본다.
◆생명유지에 필요한 에너지, 기초대사량=사람은 24시간 계속해서 에너지를 소비한다. 이 소비 에너지의 일부는 생명을 유지하는 데 기본적으로 필요한 것이다. 즉 세포막 사이의 나트륨과 포타슘 같은 물질의 정상적인 유지와 단백질을 포함한 세포 구성성분의 대사, 혈액순환과 호흡 등에 에너지가 필요하다. 이러한 기본적인 대사 활동량을 기초대사량이라 한다.
또 육체적인 활동이나 일을 수행할 때도 사람은 에너지를 소비한다. 음식을 섭취할 때도 에너지를 소비하는데, 이를 식사성 열발생이라고 한다. 식사성 열발생은 위장기관의 운동과 영양소의 분해, 흡수, 저장시에 필요한 에너지를 의미한다.
한 개인이 24시간 동안 소비하는 에너지 총량은 기초대사량과 육체적인활동에 소모된 에너지(운동대사량), 식사성 열발생에 소모된 에너지를 합계한 것이다. 에너지 소비량은 수면 중에는 기초대사량보다 적고 정상적인 일상생활에서는 기초대사량보다 많은 것이 보통이다.
기초대사량은 쾌적한 환경에서 공복 상태로 가만히 누워 있을 때 측정한다. 1일 기초대사량은 남자의 경우 1.0㎉×체중(㎏)×24(시간), 여자는 0.9㎉×체중(㎏)×24(시간)이다. 성인의 에너지 소비량은 개인 차가있지만 하루에 대략 1600~2600㎉ 가량 된다. 정상인의 기초대사량은 하루 소모 열량의 60~70%를 차지하는 것으로 알려져 있다.
◆기초대사량 개인 차 심하다=기초대사량은 사람의 성, 나이, 키, 체표면적, 지방 이외의 조직량에 따라 다르다. 남자의 기초대사량은 여자에비해 9% 정도 높다. 기초대사량은 또한 나이가 들면서 감소하는데, 매년1%씩 줄어드는 것이 보통이다. 같은 몸무게일 때 키가 크고 마른 사람이키가 작고 뚱뚱한 사람보다 기초대사량이 높다. 이것은 기초대사량이 체표면적에 비례하기 때문이다. 신체의 지방 이외 조직의 양이 많을수록 기초대사량은 커진다. 즉 근육량이 많은 사람의 기초대사량이 그렇지 못한 사람보다 높다. 근육이 소모하는 열량이 지방이 필요로 하는 열량보다 많기 때문이다.
◆기초대사량 증감 요인=일반적으로 소비하는 에너지보다 섭취하는 에너지가 많을 때 살이 찌게 된다. 에너지 소비를 늘리면 체중은 준다. 우리 몸은 체온이 1도만 상승해도 지방이 분해되면서 체중이 줄기 시작한다. 그래서 운동이 아니라도 열이 많이 나는 감기를 오래 앓거나 소모성열병을 앓으면 살이 빠진다. 마찬가지로 에너지 섭취를 줄여도 살을 뺄수 있다. 체중감량을 위해 절식이나 단식을 하는 것은 이 때문이다.
문제는 기초대사량의 개인 차가 매우 커서 운동이나 다이어트 효과가 사람에 따라 다르게 나타난다는 점이다. 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는사람은 기초대사량이 적은 것이 하나의 원인일 수 있다. 이와 반대로 많이 먹어도 여간해서 살이 찌지 않는 사람은 기초대사량이 많기 때문이다.
따라서 기초대사량을 높일 수 있는 방법만 있다면 별다른 노력 없이도살을 더 이상 찌지 않게 할 수 있다. 반대로 기초대사량이 감소하면 아무리 애를 써도 체중 줄이기가 어렵다.
기초대사량의 증감은 요요현상을 설명하는 데도 아주 유용하다. 일반적으로 단식이나 절식으로 체중을 줄였을 경우 음식섭취량을 그 전과 같게하면 체중이 다시 원상태로 돌아가는 요요현상이 나타난다. 체중을 줄이느라 애썼던 기간보다 훨씬 짧은 기간에 체중이 복원되는 것이다.
문병술 과장은 “절식이나 단식을 하면 기초대사량이 줄어들어 기본 에너지의 소모가 감소한다”며 “이때 정상 식사를 하면 잉여 에너지의 증가로 체중이 급속히 는다”고 설명했다.
◆기초대사량 높이는 방법=기초대사량을 높이려면 우선 식생활을 개선해야 한다. 자신에 맞는 식사량을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 식단은 영양학적으로 부족함이 없도록 다양한 음식으로 짜야 한다. 비타민과미네랄, 질 좋은 단백질 식품을 충분히 섭취하고 에너지를 방출시키는 적당히 매운 식품(고추 등)을 섭취하는 것이 도움이 된다. 식사를 거르거나 지나치게 적게 먹지 말고 한 가지 음식으로 때우는 것도 삼가야 한다. 과식이나 폭식도 물론 피해야 한다. 다이어트를 할 때는 칼로리를 너무 많이 줄이거나 영양소 결핍이 되지 않도록 주의한다.
운동을 해도 기초대사량을 높일 수 있다. 1주일에 세 번만이라도 꼭 운동을 하되 유산소 운동과 근력 운동을 병행한다. 평상시에도 계단 이용하기, 가능하면 걷기 등으로 활동량을 늘리도록 한다. 따뜻한 물에 오래앉아 체온을 높여 주는 것도 효과를 얻을 수 있다.
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