[칼로리의 정체] 식사조절 이렇게 하세요..

[칼로리의 정체] 식사조절 이렇게 하세요..

 

본인 스스로가 비만관리에 대해 어느 정도 책임을 가지고 자기가 관찰

하고 조절하는 것이다. 식사 및 운동, 생활 일지 등을 통해 자신의 행동, 생각들을 기록함으로써 자기 반성의 기회도 가질 수 있다. 음식 섭취와 먹게 되는 상황에 대해 기록을 하는데, 식사 장소 및 식사 시각, 식사의 속도, 식사에 걸린 시간, 공복감의 정도, 감정 상태, 동행자, 식사 중 태도 등을 기록한다. 이를 통해 목표가 되는 행동들을 수정했는지 되새겨 봄으로써 올바른 행동들을 습득할 수 있다.

 

목표가 정해지면 시작 첫날부터 운동량, 식사량, 식사내용, 정신적, 신체적 변화 등을 되도록 자세히 기록하기 시작한다. 평소의 기록을 통해 자신의 현재 상태(살이 찌게 된 원인), 앞으로 개선해야 할 문제점 등을 보다 구체적으로 알 수 있고 차후 전문가의 상담이나 도움을 필요로 할 때 보다 효과적인 정보를 제공 받을 수 있다.

 

1) 식사(비만) 일기 작성

 

비만을 유도하는 습관을 고치려면, 먼저 문제되는 행동이 무엇인지 규명하여야 한다. 이를 위하여 매일 매일의 식사량과 활동량을 기록한 일기를 적어야 한다. 식사일기의 경우, 매일 언제 무엇을 어떤 상황에서 먹었는지 식사일기에 적는다(비만인 사람들은 공통적으로 자신이 섭취한 음식의 양을 실제보다 적게 보는 경향이 있음).

식사일기는 자신의 취향에 따라 쓸 수 있으나 기본적인 작성요령은 다음과 같다.

 

 

① 식사일기는 매일 쓰되 언제, 어디서, 누구와, 왜, 무엇을(먹은 음식과 음료의 종류), 얼마나(먹은 양) 빨리(식사 속도)
먹었는지 그리고 먹으면서 무엇을 했는지, 먹은 자세(누워서, 앉아서, 걸으면서 등) 등을 적어 식습관이나 식품의 선택 등에 잘못된 점은 없었는지를 알아내고, 또 그 때의 기분이나 주위 환경, 배고픈 정도(예: 0, 1, 2, 3, 4, 5) 등을 함께 적으면 과식 등의 원인을 쉽게 알아낼 수 있다 → 먹은 후에 적는 것보다, 먹기 전에 적는 것이 더욱 효과적이다.

 

② '오늘의 정리'란을 따로 마련해 그날 발견해낸 고쳐야 할 식습관, 다이어트시 어려운 점이나 생각 등을 적는 것도 좋은 방법이다. 또한, 음식의 유혹을 이겨냈거나 귀찮아도 에스컬레이터보다는 계단을, 택시보다는 버스나 지하철을, 차보다는 걷기를 선택했을 경우 등 다이어트를 위해 생활습관을 바꿔가는 자신을 칭찬 내지 격려하자.

 

③ 맨 앞장에 다이어트를 하려는 목적이나 이유를 적어두면 가끔씩 보면서 자극을 받게 되어 다이어트를 지속적으로 하는데 도움이 된다.

 

④ 그 뒷장이나 맨 뒷장에 체중변화표를 만들어 다이어트의 진행정도를 체크한다.
체중을 단순히 수치로 적어 놓는 것보다는 꺽은선 그래프와 같이 그래프화하면 보기에 휠씬 좋다.
단, 체중은 1주일 내지 10일 단위로 비슷한 시간에 측정한다. 아침에 일어나자마자 재는 것이 가장 좋다.

 

⑤ 식사일기는 다이어트를 중도포기하기 쉬운 상황에 처하게 됐을 경우, 일기 내용들을 읽음으로써 도움을 받을 수 있다.

2) 행동 선별 일지 작성

그만 두어야 할 것(없애기), 줄여야 할 것, 늘려야 할 것에 대한 일지를 작성한다.
일기에 체중조절을 위하여 각 개인마다 절대 그만두어야 하는 것과 줄이는 편이 바람직한 것,
늘리는 편이 바람직한 것을 작성하여, 그대로 실천하면 상당한 효과가 있다.

- 없애기: 절대 그만두었으면 하는 것 → (예) 초코렛, 케이크 등
- 줄이기: 줄이는게 바람직한 것 → (예) 담배, 술 등
- 늘리기: 늘리는게 바람직한 것 → (예) 운동(체조, 걷기 등)

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=500