[운동 스케쥴] 나만의 웨이트트레이닝 프로그램 짜기

나만의 웨이트트레이닝 프로그램 짜기

 

운동강도 및 운동량

 운동 강도와 운동량을 결정할 때 가장 중요한 것은 '운동을 왜 하는가?'입니다.
모든 사람이 운동을 하는 이유와 목적이 제각각 다르기 때문에 그에 맞추어서 운동을 해야 합니다. 어떤 사람은 체력을 좋게 하려는 사람이 있고, 어떤 사람은 몸이 피곤해서, 어떤 사람은 당뇨 때문에, 어떤 사람은 고혈압, 어떤 사람은 고지혈증, 또 다른 사람은 시합에서 좋은 기록을 내기 위해서 운동을 할 수 있습니다. 이 모든 사람에 대해서 같은 운동을 시킬 수는 없는 것입니다.

운동의 강도와 시간에 따라서 효과가 달라집니다.
어느 정도의 시간과 강도를 유지해야지 자신이 원하는 효과가 나타나게 됩니다.
보통 당뇨나 고혈압 때문에 운동을 하는 경우에는 50~60% VO2 max의 강도로 30분씩 일주일에 3번만 해도 충분한 효과를 볼 수가 있지만, 체력이 좋은 운동 선수가 지구력을 높이는 훈련이라면 더 높은 운동 강도로 더 많은 시간을 투자해야 합니다.

어떤 질병의 경우는 운동을 통해서 질병의 치료효과를 볼 수가 있는 반면 어떤 질병의 경우에는 치료효과를 볼 수 없고, 다른 이유로 운동을 할 경우도 있습니다.
이런 모든 것을 알고서 운동 방법과 운동량 운동 강도를 결정해야 합니다.
결국 '운동을 왜 하는가?'와 '운동을 통해서 어떤 효과를 얻을 수 있는가?'를 정확히 알고 있어야 합니다.

우리가 약을 먹을 때 적정한 양을 먹어야 효과를 볼 수 있듯이 운동도 마찬가지입니다.운동량은 단지 시간으로 환산되는 것이 아닙니다. 운동량은 운동 강도, 운동 시간을 다같이 생각해서 결정하고, 빈도를 잘 생각해야 합니다.

운동은 하루만 하고 말 것이 아니기 때문에 일주일에 몇 번을 할 것인가?에 대한 고민을 하고 결정을 해야 합니다. 그럼 운동량에 대해서 알아보겠습니다.
 

  빈도

운동 횟수는 일주일에 3~5회를 권장하고 있습니다. 하지만, 이것은 일반적인 경우이지 절대적인 기준은 아닙니다. 사람에 따라서 변화를 주어야 합니다.
운동 선수라면 1주일에 6일은 운동을 하고 하루 정도 휴식을 취하는 방식을선택할 수 있고, 고혈압이 있는 경우는 1주일에 5회 정도 운동을 하는 것을 권하고, 당뇨병의 경우는 당뇨의 형태(인슐린 의존, 인슐린 비의존)에 따라서 권장하는 빈도가 틀리게 됩니다.

 

운동량

운동량은 운동 강도에 운동 시간을 고려하면 한 번 운동할 때 어느 정도의 운동을 했는지 알 수 있습니다. 하지만, 대부분의 운동이 어느 정도의 운동을 했는지 운동시에 소모한 칼로리를 계산하기가 힘들지만, 몇몇 유산소 운동들은 총 소모된 칼로리로 운동량을 추정할 수 있습니다. 다른 운동들은 그냥 운동 시간이 운동량으로 연결이 됩니다.

위의 내용을 잘 이해해서 사람에 따라서 운동을 처방해야 합니다. ( 물론, 근력강화와 유연성에 대한 생각도 해야하지만...)
 
운동 강도는 주관적 피로도를 사용하는 것이 가장 간편합니다. 대부분의 운동 종목이 운동 강도를 결정하는 기준을 잡기가 힘듭니다.
몇몇 운동을 제외하고는 운동 중에 운동 강도가 변화하기 때문에 운동의 강도를 정확하게 평가하기가 힘들어지기 때문에 이 방식을 선택하는 것이 편리합니다. 하지만, 달리기나 weight training의 경우는 좀 더 정확하고
명확한 운동 강도 기준을 정할 수가 있습니다. 

 

 

  주관적 피로도
1단계 - 쉽다.
2단계 - 약간 힘들다.
3단계 - 힘들다.
4단계 - 많이 힘들다.
5단계 - 너무 많이 힘들다.
 
  주관적 피로도는 이렇게 5단계로 나누어서 2~3정도의 수준의 운동 강도를 권장합니다.
요즘은 12단계로 분류해서 적용하기도 합니다. 운동을 평소에 꾸준히 해주던 사람은 이런 주관적 피로도가 어느 정도 정확성을 가지고 있지만, 운동을 처음 하시는 분들은 많은 차이를 보이는 경우가 많습니다.
 

  유산소 운동의 경우

유산소 운동은 VO2 max를 사용해서 1분에 사용하는 칼로리의 양을 계산하는 방식을 이용해서 운동 강도를 정할 수가 있습니다. 다른 방식은 심장 박동수를 기준으로 운동 강도를 결정해서 운동을 하는 것도 가능합니다. 맥박시계를 사용해서 계속적으로 관찰을 할 수 있지만, 번거롭고 몸의 상태에 따라서 많은 차이가 생기기 때문에 운동에 일관성이 떨어지기 쉽습니다.
 

  웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝의 운동 강도는 어떤 중량에서 몇 번을 반복할 수 있는가를 기준으로 운동 강도를 결정하는 것이 가장 합리적입니다. 이 반복 횟수에 따라서 웨이트 트레이닝의 효과를 조절해서 자신이 원하는 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
웨이트 트레이닝을 통해서 순발력, 근력, 지구력의 상승 효과를 얻을 수 있지만, 중량의 무게와 중량의 반복 횟수에 따라서 얻어지는 효과가 틀립니다.

운동 강도의 결정은 그 사람의 체력에 맞추어서 결정을 해야 합니다.
체력이 좋은 사람은 운동 강도를 높게 잡아야 심폐지구력이 좋아지고, 체력이 약한 사람은 운동 강도를 낮게 잡아도 심폐지구력이 좋아집니다. (결국, 운동 강도는 사람에 따라서 개인별로 결정을 해야 하는 것입니다.)
 
 

　

운동의 순서  

운동은 기본적으로 세 부분으로 나누어집니다.
(1) 준비 운동, (2) 본 운동, (3) 정리 운동으로 나누어집니다.
그리고 이런 순서를 지켜서 운동을 해주어야 부상의 위험성이 줄어들고 피로 회복에 많은 도움을 줍니다.

여기서는 준비 운동과 정리 운동에 대해서 알아보고 본 운동은 제 2부에서 다루겠습니다.
그리고, 준비 운동이나 정리 운동에 스트레칭을 포함시켜서 운동을 할 수도 있습니다.
스트레칭에 대해서는 다음 장의 운동의 종류에서 설명하고 제 2부에서 자세히 설명하도록 하겠습니다.

준비 운동이나 정리 운동, 스트레칭을 생략하고 운동을 하면 보통 10분에서 15분 정도의 시간을 벌 수는 있지만, 그 이상으로 잃는 것이 많습니다.
준비 운동이나 정리 운동을 생략하는 것보다는 본 운동을 줄이는 것이 더 현명한 선택입니다. 준비 운동이나 정리 운동을 생략한다고 해서 특별히 불편한 것은 없겠지만, 습관이 되면 관절에 부상을 입을 수 있고,
나중에 관절염이 생길 수도 있습니다.

	준비 운동을 하면 다음과 같은 효과를 볼 수 가 있습니다.
	1. 본 운동을 하기 전에 심박출량을 높여서 근육에 혈액의 공급을 원할하게 합니다. 2. 체온을 약간 높여서 몸의 활성을 높여줍니다. 3. 근육을 부드럽게 해서 스트레칭을 하기 쉽게 합니다. 4. 관절과 근육의 부상을 방지합니다. 5. 준비 운동을 통해서 운동 수행 능력을 높여줍니다. 6. 최근의 보고에 의하면 준비 운동을 하지 않고 격렬한 운동을 하는 경우에 평소에 정상인 사람도 심전도 검사를 통한 운동 부하 검사에서 심장의 허혈이 나타나는 경우가 있었다고 합니다. 이런 사람들을 준비 운동을 한 다음에 다시 검사를 했더니, 심장의 허혈이 나타나지 않았다고 합니다.
	이와 같이 준비 운동을 통해서 많은 위험에서 벗어날 수 있고, 본 운동 자체를 더 효율적으로 할 수 있기 때문에 반드시 해주어야 합니다. 준비 운동 시간은 5분에서 20분 정도로 해주면 됩니다. 본 운동을 얼마나 할 것인가에 따라서 준비 운동 시간을 결정합니다. 본 운동의 강도를 높고, 오랜 시간을 해 줄 경우는 준비 운동을 충분히 해야 하기 때문에 오래 준비 운동을 합니다.
	몇 년 전에 체력장을 하게 되면 1000m 오래 달리기나 100m 달리기를 한 다음에 심장 마비로 사망한 경우가 신문에 나오는 일이 있었습니다. 이런 경우 대부분 달리기를 끝내자마자 멈추어서 쉰 경우가 많습니다. 운동을 격하게 할수록 갑자기 휴식을 취하면 안 됩니다. 특히 달리기를 하다말고 갑자기 멈추어서 휴식을 취하는 것은 어리석은 것입니다. 가볍게 뛰거다 빠르게 걸어주어야 합니다. 운동이 끝나더라도 갑자기 멈추지 말고 느린 속도로 계속 움직여 주어야 합니다. 운동 중에는 심장 박동수가 200회 가까이 올라가게 됩니다. 하지만, 운동 중에 갑자기 멈추면 사람에 따라서 다르겠지만, 급격하게 심장 박동수가 떨어지게 되고 체내의 혈액은 대부분 근육에 집중된 상태를 유지하게 됩니다. 그러면 순환을 해야 하는 혈액의 양이 모자라기 때문에 심장 마비나 어지럼증을 유발하게 됩니다. 운동 중에 갑자기 운동을 중단한 다음에 어지럼증을 느낀 경우는 오히려 가볍게 달려주면 어지럼증이 없어지는 경우가 있습니다. 이런 경우 위에서 설명한 증상들이 나타나는 것입니다. 정리 운동은 이런 갑작스러운 사고를 방지하는 효과 외에 다른 효과를 기대할 수 있습니다. 정리 운동을 할수록 오히려 피로가 빨리 회복됩니다. 운동 중에 생긴 젖산의 분해 속도를 비교해 본 결과 가볍게 정리 운동을 해주는 경우가 정리 운동을 하지 않고 휴식을 취한 경우보다 빨리 젖산을 제거했습니다. 정리 운동 시간도 준비 운동 시간과 마찬가지로 운동량이나 운동 강도에 따라서 10분에서 30분 정도까지 하는 것이 가능합니다.

 

 

웨이트트레이닝 순서

다관절 운동 벤치 프레스나 스쿼트 같은 운동은 한 번 운동할 때 여러 곳의 근육이 참여해서 동작을 하게 된다. 벤치 프레스를 하려면 일단 가슴과 어깨, 팔 이렇게 여러 곳이 운동에 참여하게 된다. 스쿼트는 엉덩이, 무릎, 종아리 이렇게 여러 곳이 운동에 참여하는경우를 다관절 운동이라고 한다. 또는 중심 운동(Core Exercise) 이라고 하기도 한다. 다관절 운동은 주로 큰 근육이 작용하는 경우입니다. 이 경우를 예를 들어서 설명하면 상체의 경우는 가슴을 강화시킨 후에 어깨, 팔, 손목 순으로 운동을 하면 되고, 하체의 경우는 엉덩이, 허벅지, 종아리 순으로 운동을 하면 되는 것이다. 가슴을 운동을 할 때는 주로 사용하는 것이 가슴이기는 하지만, 어깨나 손목의 힘이 빠지면 운동을 제대로 할 수가 없고, 부상의 위험도 커지기 때문에 이런 원칙을 지키는 것이 좋다.   보통 운동을 하면 가벼운 무게로 시작해서 점점 무거운 무게로 넘어가면서 운동을 하다가 마지막 세트에서 가장 무거운 무게를 들어올린다. 이것은 효과적이지 못한 운동 방법이다. 마지막에는 힘이 빠져서 제대로 운동을 할 수가 없기 때문에 운동의 효율성도 떨어지고, 그와 동시에 지친 상태에서 무리하는 것이기 때문에 부상의 위험도 커지게 된다. 근력 운동은 근지구력 운동 보다 중량이 무겁기 때문에 근지구력을 한 다음에 하면 힘이 빠져서 다치기 쉬운 상태가 된다. 근육을 풀어주는 최초 세트는 가볍게(50% 1RM으로 10회)하고 그 다음에 가장 무거운 근력 운동을 한 다음에 다시 근지구력 운동을 해야 한다.   복근 운동이나 등허리 강화 운동은 순서에 별 영향을 받지 않는 부분이지만, 하체 운동 중에서 서서 큰 무게를 들어올리는 운동이 남아있는 상태에서는 하지 않는 것이 좋다. 하체 운동 중에서 허리에 부담을 주는 운동들이 많기 때문에 허리에 부담을 줄 때 허리가 지쳐 있으면 부상의 위험이 커지기 때문이다. 물론 가볍게 허리 운동을 해서 풀어주는 것은 좋지만, 복근과 등의 운동을 하고 나서 지친 상태에서 허리에 부담을 주는 하체 운동은 부상의 지름길이다.

　

　

웨이트 프로그램 작성방법

　

1. 운동 목표를 세운다.

근육의 증가에 목표를 둔다면 아놀드 슈왈츠 제너거와 같은 거대한 가슴근육, 우람한 팔뚝, 복부에 새겨진 왕짜근육을 부러워하는 사람일 가능성이 많습니다. 근육질의 사나이는 여름에 티셔츠를 벗으면 참으로 우람해 보이고 남자다워보입니다. 대부분의 남성들은 슈퍼맨같은 우람한 몸매를 대체로 원하죠.

탄력있는 몸매를 원할 경우는 적당한 근육운동을 하면 됩니다. 약간의 근육이 신체 골고루 붙게되어도 훨씬 탄력적이며 볼륨있는 몸매의 차이를 느끼게 됩니다. 비만하지 않는 남,녀중 날씬한 몸매를 가꾸고자 한다면 이러한 목표를 가지는 것이 좋습니다.

지방제거의 목표! 물론 비만으로 판정을 받는 사람들의 목표죠. 여자는 대체로 18-28%정도의 체지방율을, 남자의 경우엔 10-20%정도의 체지방율의 범위 내에 있다고 한다. 여자는 대략 20-25%정도가, 그리고 남자는 대략 15%정도가 표준 체지방율이라 하죠. 대략의 범위를 넘은 비만자의 경우엔 체지방감소에 초점을 맞추어 운동을 하도록 합니다.

체력의 강화! 특히 어떤 특정 스포츠를 하고 있는 선수나 취미로 즐기는 스포츠의 경기력 향상을 위해서 헬스운동의 도움을 받고 싶다면 바로 체력강화에 목표를 둘수 있습니다. 이러한 다양한 운동의 목표를 설정한뒤운동을 시작하는 것이 가장 현실적인 운동의 목표가 될수 있습니다.

　

2. 운동의 빈도수와 운동량을 설정한다.

1주일에 몇 회정도 운동을 할 수 있는지, 그리고 운동시간은 어느정도까지 여유가 있는지를 고려해보아야 합니다. 일반적으로 1주일 3회 이상의 규칙적인 운동이어야 하며 1일 운옙챨＠?1시간 이내에 밀도있는 운동으로 실시되는 것이 이상적입니다.

아무리 바빠도 1주일 2회 이상은 시간을 내도록 하세요. 그리고 최소 30분 이상은 시간을 투자하세요. 그러면 그 운동의 효과는 몇 십배이상의 가치를 줄 것입니다.

특히 근육운동의 경우 적절한 빈도와 휴식간격이 고려되지 않는다면 오히려 근육의 피로로 인해 근육감소 및 체력저하, 만성피로에 시달리게 되어 운동의 부작용을 경험할수밖에 없습니다. 강한 운동자극을 신체에 주는 근육운동을 효과적으로 하려면은 철저한 계획을 잡고 운동프로그램을 구성해야 합니다.

　

● 1주일 2회정도 여유가 있거나 체력이 아주 약한 초보자의 경우

월	화	수	목	금	토	일
운동	휴식	휴식	운동	휴식	휴식	휴식

(1) 1주일 2회의 운동 빈도를 배치합니다.
(2) 월/목 또는 화/금 또는 수/토 중 한가지 패턴을 설정하도록 합니다.
(3) 운동후 72시간의 충분한 휴식을 근육부위에 주어 자극-회복의 원칙에 부합됩니다.

　

● 1주일 3회 정도 여유가 있으며 동시에 체력수준도 보통일 경우

월	화	수	목	금	토	일
운동	휴식	운동	휴식	운동	휴식	휴식

(1) 1주일 3회의 운동빈도를 배치합니다.
(2) 월/수/금 또는 화/목/토 중 한가지 패턴을 설정하도록 합니다.
(3) 운동후 한부위는 48시간의 휴식을 주므로 자극-회복의 원칙에 부합됩니다.
(4) 운동량은 48시간의 휴식이 필요한 정도의 운동량입니다.

　

● 체력수준도 보통이상이며 헬스운동을 꾸준히 하고 있는 중급자 이상의 경우

월	화	수	목	금	토	일
상체	하체	유산소	상체	하체	유산소	휴식

(1) 1주일 4일의 운동빈도를 배치합니다.
(2) 월/목은 상체운동을 실시하며 화/금은 하체운동을 실시합니다.
(3) 상체와 하체운동의 순서를 바꾸어도 무방합니다.
(4) 수/토요일은 근육부위에 휴식을 주며 유산소운동만 집중적으로 하도록 합니다.
(5) 근육운동을 1주일 4회를 실시하며 1주일 2회를 유산소운동만 집중을 하여 근력 및 심폐강화운동을 동시에 고려할 수 있습니다.

　

● 상급자 이상이며 동시에 보디빌더인 경우 (일반인에게는 해당되지 않음)

월	화	수	목	금	토	일
가슴	등	다리	어깨	팔	휴식	휴식

1주일 5일의 운동빈도를 배치합니다.

　

● 일반적으로는 1주일 3일 운동이 가장 일반적이라 할 수 있습니다.

어떤 경우는 근육운동을 매일 하고자 할 때 월/수/금 또는 화/목/토에 상하체를 함께 실시하지 않고 분리해서 실시하는 경우가 있습니다. 원칙은 운동후 적어도 운동한 부위는 48시간이상 쉬어주므로 상체와 하체운동을 매일 교대로 반복을 합니다.

월	화	수	목	금	토	일
상체	하체	상체	하체	상체	하체	휴식

자신이 1주일 몇번정도 운동을 해야하는지의 운동빈도는 중요한 고려요소가 됩니다

　

　

3. 알맞은 운동량을 설정한다.(근육운동시)

근육운동의 경우 다음의 가이드 라인을 참조하세요.

근육을 다듬고 탄력을 주고자 할 때	12-15회 정도 반복 / 약 2-3세트
근육을 키우고자 할 때	10-12회 정도 반복 / 약 3-5세트
근력을 좋게하고자 할 때	10회 미만 반복/ 약 3-5세트

유산소운동시 다음을 고려하도록 하세요.

● 비만의 경우 체지방을 연소하고자 할 때 30분 이상 유산소운동을 합니다.
주로 체지방을 에너지로 연소하기 위해서 속보나 가벼운 조깅으로 운동을 하도록 한다. 힘들다고 느낄정도로는 운동을 하지 않는다. 할 만하다고 느낄정도면 충분합니다.

● 정상적이며 비만이 아닌 경우 처음 10분정도부터 시작해서 조금씩 늘려나가죠. 지방을 연소하는 것 보다는 체력을 강화시키며 심페능력을 향상시킨죠. 약간 힘들다고 느낄정도로 강도를 늘립니다.

　

　

4. 근육운동과 유산소운동의 배치한다.

● 비만의 경우 체지방 감소를 위해서 근육운동후 마지막에 유산소운동을 하세요.

전체적으로 탄수화물이 어느정도 고갈되어 있는 상태이므로 지방동원이 많이 됩니다.
1주일 5회이상 유산소운동을 거의 매일 실시하여 체지방을 연소하도록 하세요.

● 마른체형의 경우 근육운동을 통한 체중증가를 도모하기 위해서 준비운동후 제일 처음 근육운동을 하세요.

유산소운동과 근육운동을 하는 날을 분리하여 운동을 해보세요.

체력(하)	월/목 또는 화/금 또는 수/토 중 선택, 상체와 하체 병행
체력(중)	월/수/금 또는 화/목/토 중 선택, 상체와 하체 병행
체력(상)	월/목-상체, 화/금- 하체, 수/토-유산소운동

마른체형의 경우 지정된 날에 상체와 하체근육운동을 함께 실시하세요.
근육운동하는 날외에는 유산소운동을 실시하여 체력강화와 심폐강화를 도모합니다.
상급자가 되면 상체와 하체를 분리해서 실시할 수 있다.

　

● 근육을 우람하게 발달시킬 경우 다음을 생각해보아야 한다.

초급자는 1주일 근육운동을 2회 ~ 3회 (비연속적)를 실시하지만 중급자가 되면 상체와 하체를 같은날 하지 않고 분리해서 실시할 수 있습니다.

예를 들면 월/목은 상체운동, 화/금은 하체운동을 집중적으로 실시하세요. 심폐를 강화시키기 위한 유산소운동은 수/토 에 집중적으로 실시할수 있습니다.

월	화	수	목	금	토	일
상체	하체	유산소	상체	하체	유산소	휴식

근육운동과 유산소운동중 어떤 것이 무엇이냐는 한번쯤 생각해보아야 합니다. 사실 중요한 것을 먼저하는 것인데 체중이 정상적인 사람이 근육운동과 유산소운동을 함께 같은날 실시할 경우는 당연히 심폐능력향상이 근육향상보다도 더 중요하다고 말할 수 있으므로 심폐운동후 근육운동을 실시합니다.

하지만 비만한 사람의 경우에는 근육운동을 먼저해서 일정량의 혈당치를 낮추며 몸속의 탄수화물 수준이 조금 떨어진 경우 마지막에 가벼운 강도의 유산소운동으로 체지방을 연소시킬 수 있습니다.

또한 마른 사람의 경우 근육증가를 통한 체중증가를 생각해볼 수 있으며 이때는 당연히 근육의 증가를 위해서 에너지수준이 높을 때 먼저 중요한 운동에 충만한 에너지를 사용합니다.
즉, 근육운동을 먼저하세요. 유산소운동과 같은날 하게 되면 마지막에 유산소운동을 하는데 짧고 조금은 강한 강도로 운동을 해서 심페강화에 초점을 맞추도록 하세요. 밀도있는 운동으로 너무 많은 칼로리가 소모되지 않도록 하는 것이 중요하기 때문입니다.

　

 

웨이트 프로그램 작성법 

- 초보자를 위한 프로그램 작성법

운동을 시작하고 웨이트 트레이닝에 대해 알아가면서 그 재미를 느끼기 시작할 때, 운동에 관한 욕구도 점차 늘어만 가는 시기, 어떻게 하면 근육을 크게 할까? 어떻게 하면 근육을 아름답게 가꿀 수 있을까? 등본인의 운동에 관한 갈망을 해소하기 위해서 운동 프로그램을 직접 작성하여 운동을 하면 매우 효율적으로 원하는 몸 만들기를 할수 있겠죠. 프로그램을 작성하기 전 먼저, 운동의 특성을 잘 파악해야 합니다.

운동 시기에 따른 프로그램의 특성은 먼저 초보자의 경우, 양 증가를 위한 운동, 즉 큰 근육을 중심으로 프로그램을 작성하여야 하며, 중급자의 경우, 양 증가와 Cut(컷)을 위한 운동을 위주로 하여, 상급자의 경우, lsolation(세기)을 위한 운동을 중심으로 합니다. - 초보자 : 운동시작 3개월 ~ 1년 - 목 적 : 근력 강화와 근육의 양 증가를 위한 운동 - 방 법 : 바벨과 덤벨을 이용한 운동 그럼 초보자를 위한 운동 프로그램을 작성하여 보겠습니다. 그러기 위해서는 근육의 부위별로 운동의 양 증가를 위한 운동의 종류와 세기를 위한 운동의 종류를 정확하게 알아야 합니다.

1. 근육의 부위를 분리한?( 근육해부도를 참고하세요.) 예) 가슴, 삼두근, 등, 이두근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 복부 　 2. 근육 종류별로 양증가를 위한 운동을 1가지씩 결정한다. 예) 가슴 - 벤치 프레스 (Bench Press) 삼두 - 딥스 (Dips) 등 - 벤트 오버 로우 (bent Over Rows) 이두 - 스탠딩 바벨 컬 (Standing Barbell Curls) 대퇴사두 - 스쿼트 (Squat) 대퇴이두 - 레그 컬 (Leg Curl) 복부 - 크런치 (Crunch) 　 3. 큰근육과 관련근육을 이해하고, 운동시에는 관련근육에도 주의를 기울여 실시한다. 예를 들면 위의 근육 분리의 순서와 같이 가슴운동시에는 삼두근도 함께 자극을 받으며, 등 운동시에는 이두근도 자극을 받습니다. 초보자를 위한 운동시에는 함께 자극을 받을 수 있는 부위를 연결하여 운동을 하시는 것이 좋습니다. 4. 다음의 원칙을 준수한다. - 중량은 최대중량(한 번 시행 할 수 있는 중량)의 60 ~70%으로, - 세트와 횟수는 운동 종류별로 3~5세트, 8~12회 반복, - 빈도는 주당 3회 이상, 휴식은 주당 1~2회, - 세트별 휴식은 체온의 감소를 방지하기 위하여 1분 전후로 물론 운동 전에는 스트레칭을 하고, 웨이트 트레이닝 전에는 warm up을 위해 유산소 운동(달리기, 자전거타기, 노르딕 등)을 하며, 웨이트 트레이닝이 끝난 뒤에는 cool down을 위해 유산소 운동을 합니다.

　

한가지 프로그램을 실행 한 후, 3~4주 단위로 다른 종류의 운동을 활용하여 새로운 프로그램을 작성하여 실행하는 것이 근력과 고른 근육발달에 도움이 됩니다.

직접프로그램을 작성하시는 것, 더 이상 먼 이야기가 아니죠?
무엇보다 중요한 것은 프로그램을 성실하게 이행하는 것!
여러분들도 공감하시리라 생각됩니다.

나만의 운동프로그램 짜기

운동 프로그램을 짜기 전에 내가 무엇 때문에, 어떻게 프로그램을 만들어야 하는지 알고 있어야 한다. 이곳에 여러분을 위해 미리 프로그램을 짜놓긴 했지만 각자 처한 상황에 따라 그 안의 내용은 언제든지 바꿀 수기 있다.

초보자로서 여러분의 제1목표는 '알찬 기반'을 만드는 것이다. 제대로 짜여진 프로그램이 아니라면 이러한 목표를 효과적으로 달성하지 못한다. 프로그램을 짜기 위해서는 다음과 같은 사항들을 알고 있어야 한다. 단기간 운동을 하든, 더 높은 목표를 가지고 운동을 하든, 알고 있어야 하는 사항들이다.

1. 신체 부위별 운동 - 신체를 부위별로 나누어 그에 맞는 프로그램을 짜야 한다.
보디빌딩 보디쉐이핑은 각 신체 부위별로 운동을 묶어 한번에 하나의 근육 무리만을 훈련시킨다. 한 부위 당 1~3개의 운동이면 충분히 운동을 했다고 할 수 있다. (이와 반대로 서키트 트레이닝은 다른 신체 부위를 돌아가면서 중간에 쉬지 않고 운동을 하는 것으로 초보 여성분들에게 추천하고 싶은 방법이기도 하다.)

주요 신체 부위로는 다리(대퇴 사두근, 대퇴 이두근<슬와근이라고도 함, 종아리, 둔근), 가슴, 어깨, 등(승모근, 광배근, 척추 기립근), 복부, 팔(이두근, 삼두근)이 있다.- 근육에 대한 명칭들은 다음을 참조할 것.

2. 운동 - 초보자는 기본 운동에 충실해야 한다.
그리고 같은 신체 부위에 다른 자극을 주기 위해 다른 종류의 운동을 선택해서 넣을 수도 있다.
특정 신체 부위를 목표로 원하는 운동을 선택할 수 있다. 허벅지에 살이 많아서 다리 운동만 할 수도 있을 것이다. 하지만 초보자들이 '알찬 기반'을 다지려면 기본 운동에 충실해야 한다. (복합 또는, 다중 관절 운동-2가지 이상의 관절이 같이 움직이는 운동 -은 고립 운동-하나의 관절만 움직이는 운동-과는 달리 운동할 때 움직이는 관절이 2개 이상이므로 목표 근육 외에 다른 근육도 움직이게 된다.)

기본 동작은 여러 가지 방법으로 할 수 있다. 예를 들면 벤치 프레스를 할 때 바벨이나 덤벨 또는 기계기구를 사용해서 할 수 있다는 것이다. 나중에는 그 모든 것을 이용해서 운동하는 방법을 배우게 될 것이다.

비슷한 신체 부위라도 목표 부위는 다를 수 있다. 예를 들면 벤치 프레스는 대부분의 가슴 근육을 발달시키기에 좋은 운동인 반면, 인클라인 벤치 프레스(경사가 진 벤치에서 하는 프레스)는 가슴 상부 발달에 좋다. 운동 프로그램을 만들 때 같은 근육을 여러 가지 각도에서 훈련시키도록 그 두 가지 운동을 같이 집어 넣는다. 이러한 이유 때문에 한 부위당 2~3개의 운동을 실시하는 것이다.

3. 중량(무게)의 선택 - 바른 자세로 컨트롤할 수 있는 무게를 선택해야 한다.
처음 운동을 시작할 때는 가벼운 중량을 사용하여 정확한 자세를 익힌다. 자세가 몸에 배면 중량을 늘리기 시작한다. 초보자의 경우 각 기구들 사용시 정확한 자세를 익히는 것이 중요하다. 첫 세트는 거의 중량을 사용하지 않은 채 목표 근육과 그 주위에 혈액을 보내기 위한 준비 세트로 한다. 두 번째 세트에서는 중량을 늘려 똑같은 운동을 실시한다.

반드시 정확한 자세를 익혔다는 가정 하에, 중량을 늘려야 한다. 남성의 경우 8회를 할 수 있는 중량을 선택하고, 여성의 경우는 15회를 할 수 있는 중량을 선택한다. 선택한 중량으로 정해진 횟수를 너무 쉽게 끝낸다면 중량을 조금 올려야 한다. 그렇게 해서 남성의 경우 12회, 여성의 경우 20회 반복할 수 있을 때까지 운동을 한다.

시간이 지남에 따라 12회와 20회를 쉽게 해낼 수 있을 것이다. 이 때 들고 있는 중량의 10%(개인차는 있음)를 늘려서 다시 8회 또는 15회 반복부터 시작하는 것이다. 늘린 중량으로는 12회, 20회 반복이 힘들 것이다. 그러나 8회, 15회는 가능하다. (여성의 경우 남성보다 상대적으로 근육이 적고 피하지방이 많다. 그리고 근력이 남성보다 약하기 때문에 중량의 선택에 있어서도 남성과는 차이가 난다. 탄력있고 날씬한 몸매를 가지기 위해서는 근육을 발달 시키고, 지방을 연소시킬 수 있는 15회 이상의 반복을 택하는 것이 여성의 체형에 적합하다.)

이것이 스포츠와 웨이트 트레이닝에 적용되는 점진적 과부하라는 원리인 것이다. 근육은 여태까지 익숙해져 있는 부하보다 더 무거운 부하를 가해야 발전한다.(최대한 들어 올릴 수 있는 중량의 약 2/3 - 초보자의 경우 최대 근력을 테스트 해볼 수 없으므로 본인이 판단해서 8회 또는 15회 할 수 있는 중량을 선택해야 한다.) 계속적인 발전을 위해서는 연속적으로 자극을 가해야 한다는 것을 명심해야 한다.

운동 시 작은 노트를 마련해 운동의 종류와 함께 사용하는 중량 세트 수, 반복 수를 기록하는 것을 잊지 말길 바란다.

4. 올바른 자세와 호흡
무거운 중량을 사용해 부상을 초래하기 보다는 정확한 자세로 가벼운 중량을 사용하여 운동하는 것이 낫다. 또한 각 기구들과 운동 동작에 대한 자세를 바르게 해야 한다. 동작의 자세가 바르지 않을 경우 부상을 입을 가능성이 높아진다.

예를 들어 벤치 프레스를 할 때 바를 가슴 중앙 부위가 아닌 목 쪽으로 내린다든지, 바를 밀어 올렸을 때 팔꿈치 관절을 약간 구부리지 않고(관절을 잠근다는 표현을 쓴다) 팔을 너무 쭉 펴서, 팔꿈치 관절에 스트레스를 많이 가하게 한다 든지 하는 것등은 올바른 자세가 아니다. (잘못 알고 있는 웨이트 트레이닝의 자세들은 나중에 상세하게 다룬다.)

자연스러운 호흡을 유지해야 한다. 시작 자세에서 숨을 깊게 들어 마시고, 들어 올리는 거나, 당길 때 동작 중 가장 어려운 부분을 수행할 때 내쉰다.

5. 속도
 중량을 들어올리는 동안 자연스럽고 절제된 동작을 해야 한다. 절제된 속도는 보디빌딩 & 보디쉐이핑에 있어서 가장 큰 효과를 가져 온다. 지나치게 빠른 속도로 반복을 하면 근육과 결체 조직에 손상이 갈 수 있다.

반면 극도로 낮은 속도의 동작은 운동의 성과가 거의 나타나지 않는다. 일반적으로 대부분의 경험있는 운동 선수들은 2초 동안 적극적 수축(중량을 올리는 것)을하고 최대 수축 지점에서 순간적으로 근육을 쥐어짠 후 2초 동안 소극적 수축(중량을 내리는 것)을 한다.

6. 완전 동작 범위의 사용
 무리하지 않고 자연스럽게 동작할 수 있는 범위 내에서 목표 근육을 움직여 완전한 발달과 부상 예방을 도모한다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info6&wr_id=9