미스터 코리아 양상훈 훈련루틴&식단

미스터 코리아 양상훈 훈련루틴&식단

 

첫째날-- 가슴

*인클라인 프레스(Incline) 4set

*덤벨 플라이(Dumbbell Flye) 3set

*벤취프레스(Bench Press) 3set

*케이블크로스오버(Cable cross over) 3set

 

둘째날-- 등

*렛풀다운 or 풀업(Lat pull down or pull up) 4set

*바벨로우(Barrbell Row) 4set

*시티드로우(Seated Row) 3set

*원암 뎀벨로우(One Arm Dumbbell Row) 3set

*벤드오버 레터럴(Bent over Lateral) 3set

 

셋째날-- 어깨

*덤벨 사이드 레터럴(Dumbbell side Lateral) 3set

*프런트 프레스(Front press) 4set

*프런트 레터럴 레이츠(Front Lateral Raise) 3set

*머쉰 프레스(M/C press) 3set

*쉬럭 3set

 

--팔

*푸쉬다운(Push Down) 3set

*바벨컬(Barbell Curl) 3set

*라잉 트라이셉스익스텐션(Lying Triceps Extension) 3set

*덤벨컬(Durnbbell Curl) 3set

*원암덤벨 트라이셉스 익스텐션(One Arm Dumbbell Triceps extenstion) 3set

*원암덤벨 콘센트레이션컬 (One Arm Dumbbell consentraione curl) 3set

 

넷째날-- 하체

*렉익스텐션(Leg Extension) 3set

*렉프레스(Leg Press) 4set

*핵스쿼트(Hack Squat) 4set

*바벨 런지(Lunge) 3set

*스타프 레그 테드리프트(Stiff Legged deadlift) 3set

*레그컬(Leg Curl) 3set

다섯째날-- 휴식

 

 

시즌기 식단.

1.8:00 프로틴 드링크 (종합 비타민, 마그네슘 2정)

2.11:00 닭가슴살 350g, 밥 350g(글루타민, B6, 비타민C)

오전 운동후 BCAA

3.2:00 닭가슴살 350g, 선식 350g(갈아서)

4.5:00 닭가슴살 350g, 밥 250g

5.8:00 닭가슴살 350g(갈아서)

6.10:30 닭가슴살 350g, 밥 350g(갈아서)

 

비시즌기 식단.

특별히 가려먹지 않으나 하루 4끼 식사와 프로틴 드링크 2회 섭취합니다.

가능한 자극적이며 기름진 음식은 피합니다.

쉽게 살이 찌고 잘 붓는 체질인 경우엔 비시즌, 시즌 가리지 않고

항상 고단백 저 탄수화물로 다이어트에 신경을 써야합니다.

참고 하세요~^^

 

 

출처:보디빌더양상훈짱

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info6&wr_id=8