다이어트 전에 읽어보기

* 지속적인 운동과 아침밥을 먹자 *


[1] 유산소운동을 하라.


살을 빼기 위해서는 먹는 것을 줄이고 운동을 해야 한다는 것은 상식 중의 상식이다.

그러나 살빼기 운동에 어떤 것이 좋은지 제대로 아는 사람은 드물다.

살빼기 운동을 하면서 흔히 저지르는 실수는 윗몸 일으키기 같은「복근운동」만

하는 것.

물론 축 처진 복근을 당겨주는 효과는 있지만, 뱃살 빼는데는 효과가 부족하다.

살을 뺀다는 것은 몸속에 있는 지방(체지방)을 태우는 것이다. 체지방 줄이는 데는

윗몸일으키기나 팔굽혀 펴기 같은 특정부위 운동 보다 속보걷기, 조깅, 수영, 자전거

타기, 에어로빅 등의 전신운동을 통한 유산소운동을 하는 것이 훨씬 효과적이다.



[2] 운동강도는 약하게 하라.


살빼기 운동에 대한 또 다른 오해는 강도 높은 운동을 해야 한다는 것이다.

물론 운동 강도가 높을수록 에너지소비량은 늘어나겠지만 몸에 무리가 없는 적절한

강도는, 빠르게 걷기나 가벼운 조깅을 할 때 느끼는 「약간 힘들다」는 정도의 강도

이다.

이것을 심박수로 보면 20대는 135회/분, 50대는 125회/분 정도가 된다.



[3] 운동시간은 자주 그리고 오래 하라.


지방 연소에 필요한 운동 강도는 상대적으로 낮다.

「단위시간 당 열량」이 적다는 얘기이다.

따라서 많은 양의 지방을 태우기 위해서는 운동시간을 가능한 한 길게 해야한다.

전문가들이 권장하는 적정 1회 운동시간은 30-90분이다.

운동 지속 시간을 구체적으로 보면 다음과 같다.

주 3회(격일)운동하는 사람은 1회 운동 때 80-90분, 4일 운동하는 사람은 60-70분,

5일 이상 운동할 경우엔 30-60분.

전문가들이 권하는 최소 운동 빈도는 주당 3회. 그러나 살빼는 것이 목적이라면

이보다 더 자주 운동해야 한다.

특히 체중이 많이 나가고 체력이 약한 사람은 운동 강도는 낮추고 횟수를 주당 5회

이상으로 늘리는 것이 바람직하다.



[4] 운동을 해도 오히려 몸무게는 늘었다 ?


살 빼기 위해 운동을 처음 시작하는 많은 사람들이 초기단계에서 체중 감소가

빠르게 나타나지 않아 실망을 하곤 한다.

심지어 체중이 1-2Kg늘어 운동효과를 의심하는 경우도 드물잖다. 그러나 체중이

늘어도 그것은 바람직한 경우이다.

앉아서 생활하는 사람이 규칙적으로 운동하기 시작하면 근육의 부피가 증가한다.

또 뼈도 단단해지고 굵어진다.

뿐만 아니라 에너지의 연료가 되는 글리코겐과 물의 함유량도 늘고 1주일에

약 500ml정도의 총 혈액량이 증가한다.

운동 초기단계에서는 체중이 큰 변화를 보이지 않더라고 실질적으로 지방이 감소하는

건강 상태는 좋아지고 있으니 걱정 안해도 된다.

규칙적인 운동을 계속하는 것만이 살도 빼고 건강도 증진시킬 수 있는 유일한

길임을 꼭 명심해야 한다.



[5] 세끼 다 먹으며 감량하기


아침밥을 꼭 챙겨 먹어야 체중을 줄이고 건강을 지킬 수 있다.

인간이 뇌를 움직이기 위해 필요한 에너지는 하루 400칼로리 정도, 하루종일 쉴새

없이 움직이는 심장의 소비열량(하루 1백40칼로리)보다 많다.

뇌신경세포 활동에 필요한 에너지원은 밥의 주성분인 당(糖).

특히 포도당은 정신활동을 하는데 없어서는 안될 필수 영양소다.

따라서 뇌활동의 극대화를 위해서는 식사를 반드시 해야한다.

특히 정신활동이 왕성한 학생이나 정신적 스트레스가 많은 전문직업인들은 아침식사

를 하는 것이 좋다.

아침식사를 거르면 에너지가 부족, 뇌 활동이 떨어진다.

특히 사람은 수면중에 체온이 1도 정도 떨어지고 뇌활동이 둔해지는데 아침식사를

하면 체온이 올라가고 뇌활동도 왕성해진다.



아침 밥을 먹지 않으면?



▶ 뇌하수체 바로 위 시상하부 속의 식욕중추가 흥분상태를 유지,

생리적인 불안 상태가 지속된다.


▶ 음식물을 분해하고 에너지를 만드는 대사활동을 촉진시키는 부신피질호르몬이

불규칙하게 분비되어, 신체 리듬이 불안정해진다.


▶ 다음 끼니에 과식 또는 폭식하거나 야식과 결식으로 이어져 과체중이나

영양결핍을 부른다.



식사는 하루 세끼를 챙겨 먹되 과체중 조절과 소화기 부담을 덜기 위해서는

소식(小食)을 하는 것이 좋다.

소식은 오랫동안 식사량을 조금씩 줄여야 하며, 양을 줄이는 대신 영양을 충분히

섭취할 수 있도록 식단을 잘 짜야 한다.


건강한 성인 여성의 경우 하루 평균 섭취열량은 2천칼로리, 체중감량을 위해서는

하루 1천 500칼로리만 섭취하는 식단을 짜면 1주일에 0.5kg, 한달에 2kg의 체중을

줄일 수 있다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info1&wr_id=73