[종합웨이트트레이닝] CIRCUIT TRAINING(서킷 트레이닝)

CIRCUIT TRAINING(서킷 트레이닝)

서킷 트레이닝은 여러가지 운동들을 연속해서 쉬지 않고 순차적으로 운동하는 것을 말합니다.

이 운동의 목적은 심폐기능 향상, 근지구력 향상, 그리고 전체적인 근력강화에 상당히 도움이 되고
처음 운동하는 분들이나 고급자 훈련자들의 체력강화에 엄청난 효과가 있습니다.

이 운동방법은 어떤 스포츠 종목의 선수들에게도 체력강화 프로그램으로 적당합니다.
처음 웨이트 트레이닝을 접하는 초보자분들은 처음 1~2개월 정도는 서킷 트레이닝으로 해부학적인
신체적응기와 체력강화에 목적을 두시고 하시면 아주 좋겠죠. ^^

요즈음 많은 분들이 관심이 있는 크로스핏 운동도 이 서킷 트레이닝의 범주에 들어간다고 보시면 됩니다.
운동방법이나 운동프로그램 자체가 거의 차이가 없습니다.

크로스핏 운동특징을 보면 고반복과 대근육 위주의 운동, 그리고 복합관절의 운동 위주로 전체적인
신체의 근육 협응능력을 요구하는 운동으로 서킷트레이닝 운동목적과 똑같죠.

서킷 트레이닝 운동은 남녀 모든 초보자에게 적합하고 특히 여성 운동자에게 아주 효과적인 운동입니다.

여성분들의 날씬한 몸매와 탄력 있는 모매를 가꾸기 위해 필요한 적당한 근력과 근지구력을 키우는데 최고죠.

그리고 이 운동은 같은 운동시간 대비 칼로리 소모비율이 높기 때문에 체지방 감량 효과도 상당히 좋습니다. ^^

Circuit Training의 방법 및 특징은
.중량선택은 50~70% of RM ( 최대무게의 50~70% 수준)
.대근육 위주의 운동
.미는 운동과 당기는 운동을 혼합( 가슴운동 -> 등운동 -> 삼두운동 -> 이두운동 )
.대근육에서 소근육 운동순서로
.상체에서 하체로
.웨이트 트레이닝 + 유산소 운동을 혼합
.짧은 시간에 웨이트 트레이닝과 유산소 운동으로 운동효과를 극대화

.반복횟수는 10~15 reps ( 서킷트레이닝 방법에 따라 차이가 있음, 초보자는 15회 정도 기준으로 보시면 됩니다.)

간단한 예를 들면

아래의 운동을 하는데 횟수와 무게는 고정으로 세팅하고 계속 순환해서 운동을 하시면 됩니다. ^^

무게는 선택은 본인이 18개 정도 할수 있는 무게를 선택해서 12~15개로 하시면 됩니다.

서킷 트레이닝은 다양한 방법으로 운동프로그램을 만들수가 있습니다.

아래 간단한 예는

웨이트 트레이닝 순환(상체) -> 유산소 운동 -> 웨이트 트레이닝 순환(하체) -> 유산소 운동 방식으로 만들었습니다.

그리고 대근육에서 소근육 순서로, 미는 운동에서 당기는 운동으로

////////////웨이트 트레이닝////////////////////

1. 가슴운동 -> 등운동 -> 이두 운동 -> 어깨 운동 -> 삼두 운동

2. 위의 과정을 계속 반복(정해진 시간이 될때 까지 - 예를 들어 위의 운동을 30분간 하겠다면 30분이 될때 까지 계속 하면 됨)

////////////유산소 운동////////////////////

3. 유산소 운동(런닝 또는 사이클 또는 엘리티컬) - 정해진 속도와 시간 만큼 운동 ( 보통 10~15분 정도)

4.잠깐 휴식(1~3분)

////////////웨이트 트레이닝////////////////////

5.대퇴부 운동 - > 슬와부 운동(대퇴이두근) -> 종아리 운동 - > 복근 운동

6.위의 과정을 계속 반복(정해진 시간이 될때 까지 - 예를 들어 위의 운동을 30분간 하겠다면 30분이 될때 까지 계속 하면 됨)

////////////유산소 운동////////////////////

7.유산소 운동(런닝 또는 사이클 또는 엘리티컬) - 정해진 속도와 시간 만큼 운동 ( 보통 10~15분 정도)

8.쿨다운 ( 가볍게 워킹으로 심박수를 내리면서 마무리 )

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info8&wr_id=12