비만 막는 식사법(다이어트 필수사항)

__식이요법은 비만 치료의 출발점이다.

칼로리 섭취를 줄이면서 축적된 지방질을 소모해야 하기 때문이다. 식이요법과 관련, 전문가들은 '불필요한 식사를 없애고 적당량의 칼로리만을 섭취하기 위해서는 무엇보다도 식사습관이 중요하다'고 말한다.

[비만해소 식사법]을 성균관의대 이문규(삼성서울병원 내분비대사 내과) 교수가 소개한다.

1. 식사시간은 최소 20∼30분이 되게 하라.

식사를 하면 위벽이 늘어나고 혈중 포도당-아미노산 농도가 높아지면서 중추신경계를 자극, 포만감을 느끼기 시작한다. 이 과정에 최소 20∼30분이 걸린다. 그러나 식사 시간이 이보다 짧으면 포만감을 느낄틈이 없어져 과식을 부른다.

2. 한번에 20번 이상 씹어라.

이렇게 하면 과식을 피할 뿐 아니라 비타민 등 필수영양소가 완전 섭취돼 중추신경계가 식사량의 부족을 느끼지 않게 된다.

3. 저녁식사는 8시 이전에 하고 이후엔 먹지 말라.

저녁에는 운동량이 적어져 섭취된 열량이 소모되지 않고 몸에 축적되기 때문이다.

4. 식사 중 TV를 보거나 신문을 읽지 말라.

식사에 집중이 안돼 포만감, 맛, 먹는 양 등에 무감각해진다.

5. 식사는 지정된 장소에서 하라.

식당이나 식탁 등을 벗어나 책상, 소파 등에서 아무렇게나 식사를 하면 절제감이 없어져 과식을 부른다.

6. 정해진 시간에만 식사하라.

하루 세끼 정해진 식사시간을 지켜야 간식, 과식 등을 피하게 된다.

7. [홀로 식사]를 피하라.

다른 사람과 함께 얘기하면서 식사하면 먹는 속도를 조절하게 돼 과식을 피한다.

8. 야채, 잡곡, 해조류를 즐기라.

이들 식품에는 섬유소가 많아 칼로리 섭취가 낮아진다. 반면 튀김류나 붉은 고기(육류), 단순 당(설탕, 꿀 등) 등은 가급적 삼가는 것이 좋다.

9. 아침을 거르지 말고 세끼 식사량은 균등하게 하라.

아침식사는 종일 포만감을 유지시켜 음식 섭취를 줄일 수 있다. 또 저녁 과식을 피하기 위해서는 하루 세끼를 균등하게 먹는 것이 좋다.

10. 과식 경향이 있다면 물 2∼3컵(또는 허브차,녹차)을 마신 뒤 식사를 시작하라.

이렇게 하면 식사량을 줄일 수 있다. 식사시간 외에 허기를 느낄 때도 물을 마시면 좋다. 물을 많이 마신다고 살찌는 일은 없다.

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