5분 필라테스

5분 필라테스

승모근 강화(Arrow)

●승모근 강화(Arrow)

움츠린 어깨를 활짝 펴 목 어깨 부위 근육인 승모근을 강화시키는 운동이다. 스트레스나 목 부위 긴장으로 생긴 어깨 통증을 푸는데 좋다. 먼저 사진①처럼 엎드려서 코와 이마가 가볍게 바닥에 닿도록 한다. 손바닥은 천장을 향하고 다리는 어깨 넓이 간격을 유지한다. 사진②처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽에 붙이고 손바닥이 천장을 밀듯이 자세를 유지하며 손을 엉덩이보다 높게 든다. 팔은 바닥으로 내리지 말고 무릎방향으로 스트레칭을 한다. 이때 머리와 가슴을 차례로 위로 들어 올린다. 10회 반복.

한쪽다리 발차기(Single Leg Kicks)

이 동작은 허벅지, 무릎, 배 부위 근육을 이완시키며 넙다리뒤(오금)근육을 강화시킨다. 이 근육의 이완과 강화를 통해 허리가 올바른 자세를 유지할 수 있도록 도와준다. 사진①처럼 엎드려서 주먹을 쥐고 팔꿈치로 윗몸을 지탱하면서 복부를 등에 바싹 붙인다. 두덩뼈(치골)는 바닥에 단단히 붙인다. 두 다리는 평행을 유지하면서 오른쪽 다리 뒤꿈치가 엉덩이뼈를 차는 느낌으로 5회 굽혔다 폈다 한다. 사진②처럼 왼쪽 다리도 마찬가지로 5회 반복한다. 만약 무릎이 아플 때는 무릎 밑에 수건을 둔다

엎드려서 상체들어올리기(Pron Press Up)

●엎드려서 상체들어올리기(pron press up)

어깨 부위와 팔 윗부분의 근육을 강화하는 운동. 어깨의 바른 자세를 유지하고 가슴부위 척추의 유연성을 도와준다. 사진①처럼 코와 이마를 가볍게 바닥에 두고 엎드리며 두 손은 가슴 옆에 둔다. 이때 팔꿈치는 위를 향하도록 한다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 배를 등에다 최대한 붙인 다음 두 다리에 힘을 준다. 상체를 들어올리기 전에 먼저 강하게 팔꿈치를 골반 쪽으로 내린 다음 사진②처럼 알파벳의 C처럼 윗몸을 들어올린다. 8∼10회 반복한다. 이때 가슴은 벌어지지 않도록 하며 두 팔은 가슴 옆에 계속 붙이도록 한다.

네발운동법(Quadruped)

이 동작은 몸의 균형 감각을 향상시키고 복부, 골반, 요추 부위 근육을 강화시킨다. 전전주 고양이 자세에서 시작한다. 숨을 코로 들이마시고 입으로 내쉰 다음 위 사진처럼 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 길게 만든 뒤 몸과 평행하게 위로 든다. 이때 오른쪽 어깨와 귀는 멀어지도록 한다. 고양이 자세로 돌아와서 호흡을 한 뒤 아래 사진처럼 반대쪽을 한다. 3∼6회 반복한다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=268