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PART 1. HIT란 무엇인가?
HIT는 영문 High Intensity Training을 줄여부르는 것으로, 우리말로 하자면 "고강도 훈련"이라고 할 수 있습니다.
이 훈련법에 대한 빠른 이해를 목적으로 간단한 특징을 설명하자면, 20세트씩 하던 운동을 1~3세트만으로 짧고 굵게 하고 끝내는 훈련법입니다.
이 훈련법에 대한 빠른 이해를 목적으로 간단한 특징을 설명하자면, 20세트씩 하던 운동을 1~3세트만으로 짧고 굵게 하고 끝내는 훈련법입니다.
HIT의 가장 핵심적인 원리는 다음과 같습니다.
1. 힘들게 (Hard) - 올바른 자세로 최대한 강력하고 힘들게 한다.
2. 짧게 (Brief) - 몇 개의 운동을 1~3세트로 실시하며, 1시간 이내에 운동을 끝낸다.
3. 드물게 (Infrequent) - 일주일에 1~3번만 운동한다.
4. 안전하게 (Safe) - 효과적인 훈련 효율과 안전성을 동시에 추구한다.
2. 짧게 (Brief) - 몇 개의 운동을 1~3세트로 실시하며, 1시간 이내에 운동을 끝낸다.
3. 드물게 (Infrequent) - 일주일에 1~3번만 운동한다.
4. 안전하게 (Safe) - 효과적인 훈련 효율과 안전성을 동시에 추구한다.
이러한 원칙에 따른 HIT 훈련 루틴의 한가지를 보자면 다음과 같습니다.
|
|
운동 |
반복 |
세트 |
|
스쿼트 (또는 레그프레스, 데드리프트) |
15~20 |
1 | |
|
풀오버 |
10 |
1 | |
|
오버헤드 프레스 |
10 |
1 | |
|
덤벨 로우 |
10 |
1 | |
|
벤치 프레스 |
10 |
1 | |
|
바벨 컬 |
12 |
1 | |
|
바벨 익스텐션 |
12 |
1 | |
|
친업 |
10 |
1 | |
|
딥스 |
12 |
1 | |
|
카프 레이즈 |
15~20 |
1 | |
|
크런치 |
15~20 |
1 |
위의 루틴을 보면 알겠지만, 모든 신체 부위를 하루에 훈련하며, 세트수는 모두 1세트로 마치게 되어 있습니다. 또한 위의 운동들은 모두 합쳐 1시간 이내에 끝마쳐야 합니다.
그리고 위의 루틴은 일주일에 1~3회 비연속적으로 실시합니다. 즉 오늘 훈련을 했다면 최소한 48시간의 휴식기를 가져야 한다는 것입니다.
초보자의 경우에는 1주일에 3회를 할 수도 있지만, 경력이 높아질수록 훈련 빈도는 오히려 줄어들어 일주일에 1회 내지 2회만 훈련합니다.
여기서 가장 중요한 것은 1세트를 하지만, 단 1세트 동안에 최대한 집중적인 강도를 줄 수 있도록 훈련해야 하는 것입니다.
평소 10세트를 하던 벤치 프레스를 단순히 세트수만 줄여 1세트를 한다는 것이 아니라, 10세트의 훈련이 만들 수 있는 것보다 더 높은 자극을 1세트 동안에 이루어낸다는 것입니다. (이를 위하여 느리지만 정확한 자세를 유지하는 것을 기본으로 네거티브, 강제반복, 드랍세트, 선피로훈련, 슈퍼 슬로우 등의 테크닉이 사용됩니다.)
이러한 훈련법을 사용한 프로 보디빌더로서는 마이크 맨져(Mike Mentzer 78. 미스터 유니버스), 도리안 예이츠(Dorian Yates 92-96. 미스터 올림피아) 등이 유명합니다.
(마이크 멘져의 경우 90년대 초반 HIT에 기반을 둔 "헤비 듀티(heavy duty)"라는 별도의 훈련법을 만들었으며, 그는 또한 도리안 예이츠의 트레이너였기 때문에 도리안 예이츠 역시 헤비 듀티 훈련을 하였으나, 이후 그 자신에게 맞게끔 변형을 하여 사용하였습니다.)
평소 신체 부위를 분할하여 훈련하고, 각 부위당 3~5가지 운동을 묶어 총 15~25세트씩 운동을 하는 멀티 세트 시스템, 일주일에 3~5회 운동의 원칙을 지키는 대부분의 보디빌더들에게 HIT는 다소 충격스럽기도 하고, 혼돈스럽기도 합니다.
과연 저렇게 운동을 해서 근육이 성장할 것인가, 라는 의문을 갖게 되는 것은 당연한 일일 것입니다.
이러한 의문에 대한 답변은, 바로 위의 4가지 핵심 원리에 대한 설명으로 어느 정도 가능할 것입니다.
1. 힘들게 -Hard
사실 HIT는 보디빌딩의 본고장 미국에서도 그리 대중화된 훈련법은 아니고, 그 평가도 양 극단을 달립니다.
전혀 새로운 운동 인생을 열게 해주는 훈련법이라는 찬사가 있는 반면, 보디빌딩을 망치는 최악의 훈련법이라는 혹평도 있습니다.
전혀 새로운 운동 인생을 열게 해주는 훈련법이라는 찬사가 있는 반면, 보디빌딩을 망치는 최악의 훈련법이라는 혹평도 있습니다.
HIT의 주창자들은 당연히 HIT야말로 가장 과학적이고, 근육 성장에 효과적이며, 안전한 훈련법이라고 말합니다. 그들은 또한 HIT와 대비되는 멀티 세트 트레이닝-여러번의 세트로 훈련하는 것. 흔히 HIT와 비교하여 볼륨(volume) 트레이닝이라고도 부름- 은
만성적이고 습관적인 오버트레이닝 상태로 신체를 내모는 비과학적 훈련이라고 주장합니다.
그러나 이는 얼핏 보았을 때 모순적으로 보입니다.
만성적이고 습관적인 오버트레이닝 상태로 신체를 내모는 비과학적 훈련이라고 주장합니다.
그러나 이는 얼핏 보았을 때 모순적으로 보입니다.
HIT는 이름 그대로 "고강도 훈련"이면서, 오히려 20세트 이상의 훈련을 하는 것을 불필요한 오버트레이닝이라고 한다면, 과연 무엇이 "고강도"라는 것인가?
HIT 진영에서는 고강도를 "순간적으로 발휘되는 능력의 비율을 최대한 높이는 것"이라고 정의합니다.
20여 세트의 훈련을 하는 과정에서, 매 세트마다 최대의 집중된, 모든 것을 쏟아 내는(all out) 강도를 만들어내는 것은 불가능하기 때문에 이를 몰아서 한번에 터뜨린다면, 그래서 근육에 충분한 자극만 줄 수 있다면, 단 1세트만으로도 근력과 근육은 효과적으로 발달할 수 있다는 것입니다.
즉 중요한 것은 훈련의 양이 아니라 질이라는 것을 극단적으로 보여주는 훈련법이 바로 HIT의 핵심이라고 볼 수 있습니다.
이에 따라 20세트 이상의 훈련을 하는 것은 인내력을 키우는 것일 뿐, 근육의 성장에는 비효과적이라는 것이죠.
이에 따라 20세트 이상의 훈련을 하는 것은 인내력을 키우는 것일 뿐, 근육의 성장에는 비효과적이라는 것이죠.
2. 짧게 -Brief
HIT에서는 1회의 운동시 1시간을 넘지 않는 운동시간을 강조합니다. 1시간이라는 시간조차도 맥시멈 가이드라인이며, 권장하는 시간은 45분 이내입니다.
강도 높은 트레이닝을 하면서 1시간 이상 훈련하는 것은 오히려 역효과를 불러일으키는데, 이는 코티솔(cortisol)이라고 불리는 카타볼릭 호르몬(Catabolic hormone; 이화작용 호르몬-근육을 분해시킨다)이 운동 후 45분을 전후로 다량 분비되기 시작하기 때문입니다.
보디빌더들은 근육의 성장과 단백질 합성을 위해 항상 아나볼릭(Anabolic) 상태를 유지하기 위해 노력하는데, 이와는 정반대인 카타볼릭 상태 속에서의 장시간 운동은 결국 근육의 손실을 일으키는 것입니다. 따라서 어떤 경우에도 1시간 이상의 운동을 하지 않는 것이 필요하다고 강조합니다.
3. 드물게 -Infrequent
잘 알려진대로 근육의 성장 원리는 과부하와 점진적 전진입니다.
즉 근육은 웨이트 트레이닝시 과부하를 통해 손상이 되어야 하고, 이 손상된 근육이 회복하는 과정을 통해 보다 강하고 큰 근육이 되는 것이죠. 그리고 이러한 성장을 지속적으로 이루기 위해서는 점진적으로 부하를 높여주는 과정이 필요합니다.
따라서 근육이 충분히 회복될 수 있도록 하기 위해 최소한 48시간 동안은 동일 부위를 다시 훈련하지 않습니다. 이 원칙은 보디빌딩을 하는 사람이라면 초보자에서부터 선수에 이르기까지 누구나 지키는 원칙중의 하나입니다.
그런데 HIT에서는 동일 부위에 대한 휴식 뿐만 아니라, 훈련 자체도 충분한 휴식을 가져야 한다고 주장합니다.
즉, 오늘 운동을 했으면 적어도 이틀 동안은 웨이트 트레이닝을 하지 않으면서 신체가 충분히 회복할 수 있는 휴식을 취해야 한다는 것이죠.
즉, 오늘 운동을 했으면 적어도 이틀 동안은 웨이트 트레이닝을 하지 않으면서 신체가 충분히 회복할 수 있는 휴식을 취해야 한다는 것이죠.
이 휴식 기간은 경력이 높아질수록 늘어나게 되는데, 초급자의 경우 1일~3일, 상급자의 경우 4일~7일의 휴식을 가져야 합니다.
경력이 오래되게 되면 일주일에 한번꼴로 훈련을 하는 셈이 됩니다.
경력이 오래되게 되면 일주일에 한번꼴로 훈련을 하는 셈이 됩니다.
따라서 한번 훈련을 하게 되면 부위별로 나누어 하지 않고, 하루에 전 부위에 걸쳐 모두 훈련을 하는 것입니다.
(마이크 멘져의 "헤비 듀티" 훈련은 부위별 운동 간격을 늘리면서, 분할 훈련을 하기도 합니다)
(마이크 멘져의 "헤비 듀티" 훈련은 부위별 운동 간격을 늘리면서, 분할 훈련을 하기도 합니다)
일주일에 한번! 일주일에 한번만 훈련하고도 오히려 더욱 효과적으로 근력과 근육의 성장을 이룰 수 있다는 것입니다.
이를 설명하기 위한 예를 하나 들어보면, 손가락을 칼에 살짝 베어도 그 상처가 완전히 아물고 새살이 돋는데는 최소 2~3일이 걸립니다.
이를 설명하기 위한 예를 하나 들어보면, 손가락을 칼에 살짝 베어도 그 상처가 완전히 아물고 새살이 돋는데는 최소 2~3일이 걸립니다.
이는 근육 또한 마찬가지인데, 고강도 훈련을 통해 적지 않은 손상을 입은 근육이 완전 회복되는데에는 더욱 오랜 시간이 필요할 것입니다.
그런데 충분한 휴식기간을 거쳐 완전히 회복되지 않은 상태에서 재차 근육이 손상을 입게 된다면, 이는 오버트레이닝이 되는 것이며 근육은 효과적으로 성장하지 못하게 되는 것입니다.
HIT에서는 이러한 회복 기간을 평균 일주일로 잡는 것입니다.
또한 훈련을 하고 나면, 근육의 직접적인 손상 이외에도 근신경과 관절의 피로가 함께 누적되며, 운동 에너지로 사용되는 탄수화물의 손실이 이루어지는데, 이러한 부분은 분할 훈련을 통해 다른 부위를 훈련한다고 할지라도 운동 자체를 쉬지 않으면 회복될 수 없습니다.
예를 들어 운동중 소실된 탄수화물의 완전한 재충전은 최소한 48시간이 요구되는데, 분할 훈련은 일부의 근육만이 소극적인 휴식을 취할 수 있는 것일 뿐 탄수화물의 재충전까지 해결 되는 것이 아닙니다.
3~4일간 연속되는 분할 훈련은 항상 탄수화물의 부족 상태에서 이루어지게 됨으로써 효율적인 훈련도, 효과적인 결과도 기대할 수 없다는 것입니다. (물론 글리코겐 수치의 회복은 운동후의 식사를 통해서 바로 시작됩니다. 그러나 이는 회복의 시작이지, 완료되는 것은 아닙니다.)
4. 안전하게 -Safe
HIT에 대한 가장 많은 오해를 갖고 있는 부분이 바로 안전과 관련된 부분입니다.
이는 아마도 HIT가 널리 알려진 계기가 된 보디빌더인 도리안 예이츠가 크고 작은 부상들을 많이 겪었기 때문이 아닐까 생각됩니다.
또한 운동을 처음 시작하는 사람들에게는 단 1세트만에 모든 것을 쏟아내야 하는 HIT가 무리한 것일 수 있으며, 부상의 우려가 있는 것이 사실입니다.
또한 운동을 처음 시작하는 사람들에게는 단 1세트만에 모든 것을 쏟아내야 하는 HIT가 무리한 것일 수 있으며, 부상의 우려가 있는 것이 사실입니다.
그러나 HIT는 오히려 어떠한 훈련법보다도 안전을 강조하는 훈련입니다.
어느 정도 경력을 가진 사람들이 자주 사용하는 고중량 훈련이나 폭발적 프레스, 저킹, 치팅, 부분반복 등이 오히려 HIT보다 부상의 우려가 높다고 말합니다.
HIT는 항상 정확한 자세에서의 동작만이 훈련 효과에 의미가 있을 수 있으며, 위에 열거한 테크닉들은 부상 우려만 있을 뿐인 비효율적 테크닉이라고 강조합니다.
일례로 HIT의 고급 테크닉이라 할 수 있는 선피로 훈련(pre-exhaustion), 네거티브(negative), 트리플 드랍세트(triple drops), 슈퍼 슬로우(super slow) 등은 부상의 우려가 가장 적은 테크닉들이라 할 수 있을 것입니다.
그렇다면, HIT를 해야 하는가?
이상과 같이 HIT의 핵심적 원리에 대한 설명만을 놓고 보자면, HIT로 훈련하지 않는 것이 이상하게 여겨질 것입니다.
일주일에 단 한번 훈련하고, 그조차도 1시간 이내에 운동을 끝내면서도 근력과 근육의 발달은 효과적인 훈련법. 게다가 보다 안전한 훈련이라는데 말이죠.
그러나 HIT는 앞서 말하였듯이 미국에서도 그리 광범위한 지지층을 가지고 있는 훈련법은 아닙니다.
몇 가지 요인들이 있겠습니다만, HIT에 대한 몇몇 비판적인 주장들을 소개하자면 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 백색근 위주의 근육을 가진 사람들에게만 효과적인 훈련이다.
신체 근육은 백색근과 적색근이 있는데, 쉽게 설명하자면 백색근은 근력에, 적색근은 근지구력에 유리합니다. 역도 선수는 백색근 위주의 근육질을, 마라토너는 적색근 위주의 근육질을 가지고 있다고 보면 됩니다.
신체 근육은 백색근과 적색근이 있는데, 쉽게 설명하자면 백색근은 근력에, 적색근은 근지구력에 유리합니다. 역도 선수는 백색근 위주의 근육질을, 마라토너는 적색근 위주의 근육질을 가지고 있다고 보면 됩니다.
- 초보자가 하기 어렵다.
초보자의 경우 1세트만에 충분한 자극을 줄 수 있는 집중력, 테크닉이 부족하다는 점과, 초보자에게 어울리는 않는 높은 레벨의 강도는 부상의 우려가 있다는 점이 지적됩니다.
초보자의 경우 1세트만에 충분한 자극을 줄 수 있는 집중력, 테크닉이 부족하다는 점과, 초보자에게 어울리는 않는 높은 레벨의 강도는 부상의 우려가 있다는 점이 지적됩니다.
- 상업적인 훈련법이다.
HIT는 1970년대 초반 미국의 헬스머신 제조회사 노틸러스(Nautilus)사의 사장인 아서 존스(Arthur Jones)가 체계를 만든 훈련법입니다. 앞서 말한 HIT 보디빌더들인 마이크 멘져와 도리안 예이츠 역시 노틸러스사와 깊은 연관을 맺고 있습니다.
HIT는 1970년대 초반 미국의 헬스머신 제조회사 노틸러스(Nautilus)사의 사장인 아서 존스(Arthur Jones)가 체계를 만든 훈련법입니다. 앞서 말한 HIT 보디빌더들인 마이크 멘져와 도리안 예이츠 역시 노틸러스사와 깊은 연관을 맺고 있습니다.
결국 자기 회사 헬스기구의 판매증진을 위해 만들어낸 훈련법일 뿐이라는 주장이죠. 실제 마이크 멘져의 경우 그의 헤비 듀티 훈련에 있어, 프리웨이트보다 노틸러스의 머신이 더 좋다고 말한 바도 있다보니 더욱 이러한 비판을 받기도 합니다.
- 데피니션 향상에 취약한 훈련법이다.
HIT는 벌크업에 주된 초점을 두고 있는 훈련법입니다.
HIT는 벌크업에 주된 초점을 두고 있는 훈련법입니다.
이러한 비판과는 별개로 보디빌딩이라는 스포츠를 전세계적으로 대중화시킨 죠 웨이더 / 아놀드 슈월츠네거라는 미국의 대표적인 트레이너와 보디빌더가 바로 HIT와 비교되는 멀티 세트 시스템(= volmue training)의 주창자들이라는 점 또한 HIT가 대중적으로 되지 못한 원인으로 지적되기도 합니다.
이들 - 죠 웨이더 / 아놀드 슈월츠네거- 의 영향력이라는 것은 아서 존스 / 마이크 멘져라는 HIT 주창자들의 영향력과는 비교가 안되는 것이었죠.
이후 90년대 초, 중반 도리안 예이츠라는 독보적인 HIT 보디빌딩 스타가 있었지만, 미국내 대부분의 체육관에 멀티 세트 시스템 훈련을 해온 트레이너들이 포진해 있는 상황에서 단기간에 이를 뒤집는 것은 불가능하였을 것입니다.
그리고 도리안 예이츠의 퇴장과 함께 곧 고중량, 고반복의 멀티 세트를 하는 로니 콜먼이 보디빌딩계를 정복하였고, 여전히 HIT는 소수의 훈련법으로 남아 있습니다.
그러나 모르는 일입니다....
5년쯤 후, 미스터 올림피아를 정복할 무명의 보디빌더가 지금은 지하의 체육관에서 극도의 고통스런 고함을 지르며 HIT를 하고 있을 수도 있는 것이니까요.
5년쯤 후, 미스터 올림피아를 정복할 무명의 보디빌더가 지금은 지하의 체육관에서 극도의 고통스런 고함을 지르며 HIT를 하고 있을 수도 있는 것이니까요.
PART 2. HIT의 기본 훈련법 - 세트, 반복수, 반복 속도, 중량, 세트간 휴식 등
앞선 글에서 HIT의 기본 원리에 대한 설명을 하였습니다.
바로 -hard 강하게, -brief 짧게, -infrequent 드물게, -safe 안전하게 입니다.
그리고 이러한 원리의 실현 방법으로 "일주일에 1~3회만 운동하며, 부위별로 1~3세트만의 운동을 최대 능력치를 발휘해 실시하는 것"이라 하였습니다.
이를 보다 자세하게 설명하기 위해, 이전 글에서 예로 들었던 루틴을 다시 소개하겠습니다.
|
운동 |
반복 |
세트 | |
|
|
스쿼트 (또는 레그프레스, 데드리프트) |
15~20 |
1 |
|
풀오버 |
10 |
1 | |
|
오버헤드 프레스 |
10 |
1 | |
|
덤벨 로우 |
10 |
1 | |
|
벤치 프레스 |
10 |
1 | |
|
바벨 컬 |
12 |
1 | |
|
바벨 익스텐션 |
12 |
1 | |
|
친업 |
10 |
1 | |
|
딥스 |
12 |
1 | |
|
카프 레이즈 |
15~20 |
1 | |
|
크런치 |
15~20 |
1 | |
위의 루틴을 살펴보면, 세트수는 모두 1세트로 동일하며 반복수만 조금씩 틀립니다. 이 부분을 기억하면서 다음의 각 설명을 보시기 바랍니다.
세트 : 기본적으로 한 운동당 1세트를 실시합니다. 그러나 이 1세트는 최대의 능력치를 발휘하는 실제 세트수를 의미하는 것입니다.
반드시 실제 세트 전에 워밍업 세트를 2~3세트 정도 실시해야 합니다. 워밍업 세트에서는 가벼운 무게로 25회, 20회 정도의 반복을 실시하며, 실패지점까지 운동하지는 않습니다. 그리고 실제 운동에 들어가서 1세트에 최대의 능력치를 발휘하지 못했을 경우에는 추가로 1~2세트를 실시할 수 있습니다.
반드시 실제 세트 전에 워밍업 세트를 2~3세트 정도 실시해야 합니다. 워밍업 세트에서는 가벼운 무게로 25회, 20회 정도의 반복을 실시하며, 실패지점까지 운동하지는 않습니다. 그리고 실제 운동에 들어가서 1세트에 최대의 능력치를 발휘하지 못했을 경우에는 추가로 1~2세트를 실시할 수 있습니다.
반복수 : 하체, 종아리, 복근은 15~20회 반복을 권장하며, 상체는 8~12회 반복을 권장합니다. 다만 이는 일반적인 권장 사항이며, 개인의 조건에 따라 달라질 수 있습니다.
그러나 하체의 경우 10회 미만, 상체의 경우 5회 미만의 반복수는 권장하지 않습니다.
HIT에서의 훈련 강도를 높이는 방법은 "정확하고 올바른 자세"를 통한 것이지, 고중량을 통한 과부하는 아닙니다.
그러나 하체의 경우 10회 미만, 상체의 경우 5회 미만의 반복수는 권장하지 않습니다.
HIT에서의 훈련 강도를 높이는 방법은 "정확하고 올바른 자세"를 통한 것이지, 고중량을 통한 과부하는 아닙니다.
반복 속도 : 반복 속도는 HIT에서 고강도(High Intensity)를 만들어내는 가장 핵심적인 사항중의 하나입니다.
4초 동안 네거티브(negative) 동작을 실시하고, 2초 동안 포지티브(positive) 동작을 실시합니다.
즉, 벤치프레스와 같미 미는 동작을 실시하는 운동의 경우 바벨을 천천히 4초 동안 내리고, 2초 동안 들어올립니다.
랫풀다운처럼 당기는 동작을 실시하는 운동의 경우 바를 2초 동안 내리고, 4초 동안 올리는 것입니다.
팔운동을 할 때, 이두근 운동은 올리는 동작이 포지티브이고, 이와 반대로 삼두근 운동은 내리는 동작이 포지티브입니다.
4초 동안 네거티브(negative) 동작을 실시하고, 2초 동안 포지티브(positive) 동작을 실시합니다.
즉, 벤치프레스와 같미 미는 동작을 실시하는 운동의 경우 바벨을 천천히 4초 동안 내리고, 2초 동안 들어올립니다.
랫풀다운처럼 당기는 동작을 실시하는 운동의 경우 바를 2초 동안 내리고, 4초 동안 올리는 것입니다.
팔운동을 할 때, 이두근 운동은 올리는 동작이 포지티브이고, 이와 반대로 삼두근 운동은 내리는 동작이 포지티브입니다.
중량 : 비교적 가벼운 중량으로 사용하며, 일반 멀티 세트 시스템으로 운동할 때의 약 70%의 중량으로 실시합니다.
즉, 평소 벤치프레스를 멀티 세트로 10회 반복을 하였던 중량이 100kg이라면, HIT훈련시에는 70kg의 중량으로 실시합니다.
이와 같이 평소보다 가벼운 중량으로 실시하더라도, 앞서 설명한 반복 속도로 천천히 동작을 실시함으로써 근육에 전달되는 강도를 높이는 것입니다.
(다만 고급 테크닉으로서의 네거티브 트레이닝을 할 경우에는 평소보다 30~40% 무거운 중량을 사용합니다. 이 부분을 추후 별도로 설명합니다.)
즉, 평소 벤치프레스를 멀티 세트로 10회 반복을 하였던 중량이 100kg이라면, HIT훈련시에는 70kg의 중량으로 실시합니다.
이와 같이 평소보다 가벼운 중량으로 실시하더라도, 앞서 설명한 반복 속도로 천천히 동작을 실시함으로써 근육에 전달되는 강도를 높이는 것입니다.
(다만 고급 테크닉으로서의 네거티브 트레이닝을 할 경우에는 평소보다 30~40% 무거운 중량을 사용합니다. 이 부분을 추후 별도로 설명합니다.)
워밍업 세트와 본세트 사이의 휴식 : 1분 내외로 합니다.
운동과 운동 사이의 휴식 : 1~3분을 휴식합니다.
스킬 : 치팅(cheating), 저킹(jerking), 부분 반복, 폭발적 프레스 등은 금지합니다.
이상의 기본 훈련법만을 놓고 보았을 때 이러한 의문이 생길 수 있습니다.
반복수도 비슷하고, 중량은 오히려 줄이면서 어떻게 1세트만으로 고강도를 만들어낸다는 것인가?
앞서 간단히 언급하였지만, HIT에서 훈련 강도를 높이는 핵심적인 방법은 "정확하고 올바른 자세"로 "천천히 실시하는 반복 속도" 입니다.
이러한 "정확하고 올바른 자세"로 "천천히 실시하는 반복 속도"는 운동 내내 근육이 지속적인 긴장을 유지할 수 있도록 하며, 근육의 성장 메커니즘에 효율적으로 작용하게 됩니다.
위의 반복 속도에 대한 설명에 있어서 네거티브는 4초, 포지티브는 2초를 한다고 하였는데,
여기서 네거티브의 시간이 더 긴 이유는 근육의 힘이 포지티브보다 네거티브가 30~40% 더 강하기 때문입니다.
즉, 동일한 속도로 반복을 실시한다면, 포지티브는 실패 지점에 이르더라도 네거티브는 아직 힘이 남아 있게 되는 것이죠.
결국 근육이 완전한 실패지점에 이르지 못한 상태에서 운동을 마치게 되는 것입니다. 흔히 얘기하듯 하다 마는 운동이 되는 것입니다.
때문에 네거티브의 시간을 물리적으로 늘려줌으로써 포지티브와 함께 네거티브 또한 완전한 실패 지점에 이르도록 하는 것입니다.
그리고 이러한 메카니즘 속에서 "최대의 능력치를 발휘하여 육체적, 정신적 실패 지점까지 도달하는 집중력"에 그 성공 포인트가 있는 것이구요.
이것이 중량은 줄이고, 반복수도 비슷하면서 1세트의 훈련만으로 많은 양의 멀티 세트를 하지 않고도 그 이상의 고강도를 만들어내는,
근육이 발달할 수 있는 최상의 조건을 형성케 하는 방법인 것입니다.
PART 3. HIT 일반적 원칙들
1. 높은 강도로 훈련한다.
여기서의 "높은 강도"란 어디까지나 "짧은 시간 동안의 집중된 강도"를 말합니다.
이러한 고강도는 근육이 완전히 지쳐서, 도저히 더 이상의 반복을 할 수 없게 되는 실패지점을 만들어냄으로써 얻을 수 있습니다.
여기서의 "높은 강도"란 어디까지나 "짧은 시간 동안의 집중된 강도"를 말합니다.
이러한 고강도는 근육이 완전히 지쳐서, 도저히 더 이상의 반복을 할 수 없게 되는 실패지점을 만들어냄으로써 얻을 수 있습니다.
2. "반복"과 "중량"을 이용하여 능력을 향상시킨다.
근력과 근육의 지속적인 발달을 위해서는 언제나 훈련 강도 또한 높아져야 합니다. 근육은 과부하 속에서만 발달하기 때문에, 훈련의 강도가 머물러 있다면 발전 또는 없는 것이죠.
웨이더 원칙 중의 하나인 "점진적 과부하의 원칙"과 같은 의미입니다.
지속적으로 훈련 강도를 높여나가기 위해서는 반복과 중량의 지속적인 증가를 이용합니다.
즉, 매번 훈련할 때마다 조금씩 이전 훈련보다 반복수와 중량을 늘려나가는 것입니다.
지속적으로 훈련 강도를 높여나가기 위해서는 반복과 중량의 지속적인 증가를 이용합니다.
즉, 매번 훈련할 때마다 조금씩 이전 훈련보다 반복수와 중량을 늘려나가는 것입니다.
그러나 이때 한번에 너무 많은 중량을 늘려서는 안됩니다.
즉, 100kg의 스쿼트를 하다가 다음번에는 110kg으로 하는 것이 아니라, 500g, 1kg씩 늘려나가는 것입니다.
즉, 100kg의 스쿼트를 하다가 다음번에는 110kg으로 하는 것이 아니라, 500g, 1kg씩 늘려나가는 것입니다.
얼마 안되는 것 같지만, 스쿼트 할 때마다 1kg씩만 늘린다고 생각해보세요. 1주일에 1번만 스쿼트를 하더라도, 1년이면 50kg의 중량 증가가 이루어지는 것입니다.
하지만 체육관에서 훈련하게 되면, 500g, 1kg 단위의 원판이 없기 때문에 이렇게 작은 양의 중량 증가를 하기는 어렵습니다. 이 경우 중량은 그대로 하고, 반복수를 늘리는 방법을 사용합니다.
하지만 체육관에서 훈련하게 되면, 500g, 1kg 단위의 원판이 없기 때문에 이렇게 작은 양의 중량 증가를 하기는 어렵습니다. 이 경우 중량은 그대로 하고, 반복수를 늘리는 방법을 사용합니다.
이전 훈련에서 스쿼트를 100kg으로 20회 반복하였다면, 다음 훈련에서는 105kg으로 늘리고 15회 정도의 반복이 가능할 것입니다.
그 다음번 훈련에서는 16회 반복, 다음에는 17회 반복, 이렇게 반복수를 늘리다가 105kg으로 20회 반복을 하게 되면 다시 중량을 늘리는 것입니다.
3. 각각의 운동은 1~3세트를 실시한다.
근력과 근육이 발달하기 위해서는 과부하와 근육의 완전한 피로가 이루어지는 실패지점까지 훈련해야 한다고 언급한바 있습니다.
그런데 일단 근육이 그와 같은 실패지점을 통해 완전히 지치게 된다면, 그것이 단 1세트만에든, 10세트만에든 그 의미와 효과는 동일합니다.
그 다음번 훈련에서는 16회 반복, 다음에는 17회 반복, 이렇게 반복수를 늘리다가 105kg으로 20회 반복을 하게 되면 다시 중량을 늘리는 것입니다.
3. 각각의 운동은 1~3세트를 실시한다.
근력과 근육이 발달하기 위해서는 과부하와 근육의 완전한 피로가 이루어지는 실패지점까지 훈련해야 한다고 언급한바 있습니다.
그런데 일단 근육이 그와 같은 실패지점을 통해 완전히 지치게 된다면, 그것이 단 1세트만에든, 10세트만에든 그 의미와 효과는 동일합니다.
4. 미리 정한 반복수 내에서 실패지점에 도달하도록 한다.
적은 반복수에 의해 실패지점에 도달하게 된다면 사용 중량이 지나치게 무겁다는 뜻이고
너무 높은 반복수 끝에 실패지점에 이른다면 사용중량이 많이 가볍다는 뜻입니다.
개인마다, 신체 부위마다 그리고 목적에 따라 적정 반복수는 달라질 수 있습니다.
평균적으로는 하체, 종아리, 복근은 15~20회 반복을 권장하며, 상체는 8~12회 반복을 권장합니다.
11. 분할 훈련을 하지 않으며, 이틀 연속 훈련하지 않는다.
기본적으로 신체 전 부위를 한번에 훈련합니다. HIT에서 분할 훈련을 하지 않는 이유는, 분할 훈련은 필연적으로 "더 많은" 운동이 "더 좋은" 운동이라는 잘못된 신념에 따라 각 부위별로 더 많은 시간 동안의 훈련을 하기 위해 만들어낸 방법이라고 여기기 때문입니다.
HIT는 "더 많은" 운동이 아니라 "더 강한" 운동을 중요하게 여기는 것입니다.
또한 분할 훈련은 운동 후 손상된 근육과 신체조직의 회복을 떨어뜨리게 됩니다.
또한 분할 훈련은 운동 후 손상된 근육과 신체조직의 회복을 떨어뜨리게 됩니다.
물론 부위별로는 휴식을 취한다고 하지만, 운동신경계와 에너지 같은 경우 분할 훈련속에서는 충분한 회복이 이루어지지 않게 됩니다. 결과적으로 이는 효율적인 훈련을 방해하고, 근육의 발달을 저해하게 되는 것이죠.
그러나 분할 훈련을 하는 경우도 있습니다. 하지만 HIT의 분할 훈련은, 일반 분할 훈련과는 달리 전체적인 운동량은 늘어나지 않은 상태에서 이루어지게 됩니다.
즉, 하루에 신체 전부위를 1세트씩 10개의 운동을 하던 것을, 1세트씩 5개의 운동으로 나누어 이틀에 걸쳐 하는 방법입니다. 그런데 여기서 주의해야 할 점은, HIT의 분할 훈련은 최소한 하루의 공백을 가진다는 점입니다. 분할 훈련이라도 오늘 훈련했으면, 내일은 훈련하지 않습니다.
휴식 없이는 운동도 없다. 이 점을 기억하시기 바랍니다.
(하지만 언제나 예외는 있는 법입니다. HIT 보디빌더인 도리안 예이츠의 경우 일주일에 4일 훈련하며, 분할 루틴을 사용합니다. 그러나 아시는 분은 아시겠지만 도리안 예이츠 같은 프로 선수들은 일반 내츄럴 빌더들과는 전혀 다른 신체상태를 가지고 있지요. 엄청난 양의 스테로이드와 성장 호르몬의 영향으로 언제나 가득한 아나볼릭 상태를 유지하는 프로들의 근육 및 신체조직은 그 회복력이 일반인들과는 현저히 틀리기 때문에 좀 더 많은 양의 훈련도 무리없이 소화해낼 수 있는 것입니다)
16. 충분한 워밍업과 정리운동을 실시한다.
권장 훈련 방법 : 10분 워밍업, 5분 스트레칭, 40분 본운동, 5분 스트레칭
본운동시 각각의 운동마다 2~3세트의 워밍업 세트는 필수!!
PART 4. HIT 훈련 프로그램
* 공통(중요) : 모든 운동시에는 본세트 전에 가벼운 무게로 2~3세트의 워밍업 세트를 반드시 실시.
HIT 초보자 프로그램 ; 1주일에 2~3회 실시. 이틀 연속으로는 훈련하지 않는다.
|
|
운동 |
반복 |
세트 |
|
스쿼트 |
15~20 |
1 | |
|
랫풀 다운 |
12 |
1 | |
|
벤치 프레스 |
12 |
1 | |
|
오버헤드 프레스 |
12 |
1 | |
|
바벨 컬 |
12 |
1 | |
|
푸쉬 다운 |
12 |
1 | |
|
카프 레이즈 |
15~20 |
1 | |
|
크런치 |
15~20 |
1 |
|
|
운동 |
반복 |
세트 |
|
스쿼트 |
15~20 |
1 | |
|
풀오버 |
10 |
1 | |
|
오버헤드 프레스 |
10 |
1 | |
|
치닝 |
10 |
1 | |
|
딥스 |
12 |
1 | |
|
바벨 컬 |
12 |
1 | |
|
쉬러그 |
15 |
1 | |
|
스티프 레그드 데드리프트 |
15 |
1 |
HIT 중급자 프로그램 2 : 1주일에 2회, 또는 2주일에 3회 실시
- 신체 전 부위의 균형적인 훈련을 위한 프로그램
|
|
운동 |
반복 |
세트 |
|
스쿼트 (또는 레그프레스, 데드리프트) |
15~20 |
1 | |
|
풀오버 |
10 |
1 | |
|
오버헤드 프레스 |
10 |
1 | |
|
덤벨 로우 |
10 |
1 | |
|
벤치 프레스 |
10 |
1 | |
|
바벨 컬 |
12 |
1 | |
|
바벨 익스텐션 |
12 |
1 | |
|
친업 |
10 |
1 | |
|
딥스 |
12 |
1 | |
|
카프 레이즈 |
15~20 |
1 | |
|
크런치 |
15~20 |
1 |
HIT 중급자 프로그램 3 : 1주일에 2회, 또는 2주일에 3회 실시
- 다양한 운동으로 변화를 주면서 훈련하는 프로그램,
다음 두 개의 프로그램을 번갈아가면서 실시합니다.
추천 프로그램.
첫번째
|
|
운동 |
반복 |
세트 |
|
데드리프트 |
15 |
1 | |
|
레그 프레스 |
15 |
1 | |
|
딥스 |
10 |
1 | |
|
랫 풀 다운 |
10 |
1 | |
|
오버헤드 프레스 |
10 |
1 | |
|
바벨 컬 |
12 |
1 | |
|
스탠딩 카프 레이즈 |
15 |
1 | |
|
크런치 |
15 |
1 |
두번째
|
|
운동 |
반복 |
세트 |
|
스쿼트 |
15 |
1 | |
|
벤치 프레스 |
10 |
1 | |
|
덤벨 로우 |
10 |
1 | |
|
덤벨 오버헤드 프레스 |
10 |
1 | |
|
바벨 쉬러그 |
12 |
1 | |
|
푸쉬 다운 |
12 |
1 | |
|
스탠딩 카프 레이즈 |
15 |
1 | |
|
크런치 |
15 |
1 |
1. 1주일에 3회를 넘지 않게 루틴을 짜며, 이틀 연속 훈련하지 않도록 한다. 즉, 오늘 훈련했으면 내일은 무조건 휴식.
2. 동일 부위에 대한 운동을 최대 3가지로 제한한다.
3. 대근육군을 먼저 훈련하고, 소근육군을 나중에 훈련한다. 즉 엉덩이, 허벅지, 등, 가슴, 어깨, 팔...순서로 훈련한다. 이에 따라 스쿼트, 레그프레스, 데드리프트 같은 운동을 항상 먼저 하며, 랫풀 다운, 벤치프레스, 딥스, 오버헤드프레스 등을 중간에, 팔과 복근, 종아리 운동들은 마지막에 한다.
4. 세트수는 1세트를 기본으로 한다. 다만 100%의 강도를 만들어내지 못했다고 판단될 때에는 최대 3세트까지 할 수 있다.
5. 다중관절운동 중심으로 한다. HIT는 어디까지나 근력의 증가와 근육 크기의 증대에 초점이 맞추어진 훈련법이다.
6. 운동 종목은 주기적으로 변화시켜도 좋다.
7. 휴식일에는 가벼운 유산소 운동이나, 스트레칭 등을 통하여 신체의 긴장을 유지하고, 훈련일의 컨디션을 최상으로 만들 수 있도록 한다.
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