살이 찌고 싶다(체중 증가)

살이 찌고 싶다(체중 증가)

살이 찌우는 방법에 대해서 이야기 해볼까 합니다. ^^

 

여기서 살이란 지방을 의미 하지는 않겠죠.

적당한 지방과 근육증가를 의미를 합니다.

 

웨이트 트레이닝을 약간 해본 사람들은 마른체형인 사람인 외배엽은 운동을 어떻게 하고 뚱뚱한 내배엽은 어떻게 운동을 하라고 하더라는 이야기는 알고 있을 겁니다.

보통 알려진 외배엽 체형은 웨이트 트레이닝 운동법은 고중량 저반복, 내배엽은 저중량 고반복을 하고 이야기를 합니다.

그리고 헬스클럽의 초보자나 많은 트레이너들이 이런식으로 이야기를 하죠.

 

딱 보면 맞는 이야기 입니다.

그러나 초보자가 고중량 저반복은 할수가 없습니다. 그러니까 위의 말은 맞는 이야기지만 틀린 말이죠.

웨이트 트레이닝은 기본은 어떤 운동과 마찬가지로 체형이 정상적이고 운동하는데 문제가 없고 정확한 자세로 운동을 할수가 있어야 합니다.

그러나 초보자가 웨이트 트레이닝을 시작하자 마자 저중량을 가지고 정확한 자세로 하지도 못하는데

하물면 고중량으로 운동을 할수가 있겠습니까?

 

결론은 외배엽 형태의 체질은 처음 웨이트 트레이닝을 하면 다른 체형의 체질과 구별을 할 필요가 없습니다.

모든 운동은 정확한 자세로 정확한 부위를 공략할때 점진적으로 중량을 올리는 겁니다.

 

처음 운동하는 초보자는 2개월 정도는 체질 구분 없이 유산소 운동으로 심폐기능을 강화시키고 웨이트 트레이닝의 정확한 자세를 익히고 인체가 강도 높은 운동이 들어가지 전 단계로 만드는게 아주 중요합니다.

 

외배엽 형태는 유산소 운동을 하면 살 빠진다고 유산소 운동을 하면 안된다고 하는 사람들이 있는데 이 또한 잘못된 말입니다.

유산소 운동을 한다고 살이 빠지지 않습니다.

유산소 운동을 하는데도 많은 방법이 있습니다. 이 많은 방법중에서 외배엽 체형에 맞는 방법으로 유산소 운동을 하는 겁니다.

유산소 운동 방법은 나이에 따라 차이가 있지만 건강한 젊은 남녀로 생각을 한다면

 

천천히 오래 걷는 것보다 빠르게 힘들게 짧게 짧게 런닝을 하시면 됩니다.

웨이트 트레이닝도 심폐기능이 약하면 발전이 없습니다. 그래서 필히 유산소 운동을 심폐기능 강화 시키는 것은 필수죠.

웨이트 트레이닝을 통해서도 심폐기능은 강화 시킬수 있습니다. 그러나 유산소를 해서 심폐기능 강화 효과보다 절반 수준 정도밖에 되지 않기 때문에 될수 있어면 유산소 운동을 통해서 심폐기능을 강화시키면 좋겠죠. 다른 좋은 이점도 있어니까요. ^^

 

요약하면 2개월 정도 까지는 15~20회 정도의 중량으로 정확한 자세 연습을 한다.

세트수는 3~4세트 정도로하고 체력이 좋아지면 한부위 운동종류를 1~2가지 늘려서 연습, 분할 보다는 매일 매일 자세 연습 위주로 해주고 다음날 회복이 되지 않을 정도로 강하게 하지 않는다.(초보자는 매일 자세 연습을 해서 몸에 익히는게 중요)

처음에는 매일 같은 부위 운동하다가 회복기를 체크 해서 회복이 길어지면 해당 부위 운동 횟수를 줄여 나간다.

유산소 운동은 강하게 짧게 한다.

 

2개월 정도 충분한 자세 연습과 인체적으로 적응이 되면

그다음 부터는 횟수를 10~15회 정도로 낮추고 하시면 됩니다.

될수 있어면 매일 운동 하는 것보다 하루 운동을 하고 하루 쉬고 하는게 좋겠죠.

 

저도 외배엽 형태의 체질에 가까운데 다양한 방법으로(먹는것, 운동법)으로 테스트를 해봤습니다.

전 고객을 가르치고 돈을 받는 입장이라 다양하게 테스트를 해봅니다. ^^

 

외배엽 체질을 운동 시키보면 운동신경이 상당히 좋은 편이고 체중에 비해서 상당한 근력을 가지고 있습니다.

그래서 운동 자세도 빨리 배우고 운동을 왠만큼 오래 해도 지치지 않는 특성이 많이 있습니다.

그래서 될수 있어면 웨이트 트레이닝 운동시간을 1시간 안으로 정해서 1시간 동안 운동프로그램에 있는 운동을 다 끝내고 다음날 운동 하지 않고 잘먹고 푹 쉬는게 아주 중요합니다.

한마디로 짧고 굵게 강하게 운동을 끝내는 겁니다.

이런 운동법의 이점은 짧은 시간안에 최대한 근육을 자극시키고 에너지 소모를 최소한 시키는 방법이죠.

그러면 근육이 비대해지고 에너지 저장 효과가 있기 때문에 체중 증가에는 좋습니다.

 

그 다음은 식습관 입니다.

웨이트 트레이닝을 하지 않는 상태에서 많이 먹어면 체중은 잘 늘지 않고 ET처럼 배만 나옵니다.

한마디로 마른 복부비만이 될수가 있습니다.

먹는 양은 웨이트 트레이닝 강도에 맞게 적당히 섭취 해주시면 됩니다.

몸에 필요한 탄수화물과 단백질은 필수겠죠. 이 부분에 대해서는 자료실에 보시면 나옵니다.

 

외배엽 체질은 위가 적고 소식하는 편이기 때문에 될수 있어면 적게 자주 드시는게 좋습니다.

그리고 한번 먹을때 배가 부를 정도로 먹어며 다음 번 먹는 식사에 지장을 주고 소화가 잘 안되기 때문에 적당히 조금씩 먹어서 본래 3끼 식사 기준으로 볼때 2끼 정도 더 먹는 양으로 드시면 됩니다.

 

단백질 섭취량은 웨이트 트레이닝 강도에 맞게 비례해서 차츰 차츰 늘리시면 됩니다.

 

될수 있어면 보충제에는 의존 하지 마시고 단백질 식품과 탄수화물 식품을 구성해서 드시길 바랍니다.

 

제가 여러가지 테스트 해본 방법은

웨이트 게이너 보충제 체중 증가, 식사 중간 중간에 적당한 탄수화물과 단백질로 체중 증가, 우유 1.5~2리터 섭취 방법

이외에 다른 것 몇가지 믹스해서 시도를 해본적이 있습니다.

 

첫번째 보충제로는 실퍠를 했습니다. 주위에 효과를 보는 사람도 있지만 거의 효과를 못보고 부작용만 있는 사람이 많고

몸에 그렇게 좋지 않는듯 합니다.

저 같은 경우는 웨이트 게이너를 1개월에 큰통 2개와 먹을때 베지밀로 먹었는데도 1KG도 늘지 않더군요.

이런식으로 기간을 두고 먹어도 효과가 없어쬬.

그래서 제조사나 보충제 판매 측면 항의를 했는데 저 보고 운동량을 줄이라고 하더군요. ㅎㅎㅎ

보충제로는 긴 기간에 많이 먹었는데도 별로 소용이 없습니다.

 

두번째 방법은 사실 제가 효과를 제일 많이 본것 같습니다.

꾸준한 체중 증가와 근육이 생성이 되는것 같았습니다. 먹는 양에 따라 1개월에 2KG 정도는 쉽게 드는듯 합니다.

이방법 강추 합니다.

 

세번째 방법은 이 방법도 체중 증가는 상당히 보고 외형 적으로 몸도 상당히 좋아진것 같은데 체지방률이 상당히 높아지고 근육량은 별로 늘지 않는듯 합니다.

생각해보면 우유에 대해서는 너무 과장된 광고를 하는게 아닌가 생각합니다. ㅎㅎㅎ

 

단백질 식품은 계란 흰자가 제일 좋은듯 한데 체중증가를 원하는 분들은 다양한 음식을 섭취를 해보고 본인에게 맞는 식품을 찾아서  섭취하는게 제일 좋습니다. 사람마다 체질이 달라서 맞는 음식이 다르니까요.

 

외배엽 체질은 사실 운동은 그렇게 어렵지가 않는것 같습니다.

문제점 먹는게 잘 안됩니다.

살찌기를 원하는 사람들이여 운동 열심히 하고 잘 먹자. 그러면 체중을 얻을 것이다. ^^ 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=911