다이어트와 물섭취외 다이어트상식

다이어트와 물섭취외 다이어트상식

다이어트를 하시는 분들은 운동을 꾸준히 하게 되는데, 특히 땀많이 나는 여름철에는 수분과 음식섭취를 적절히 해야 탈수에 의한 증상들이 없을 수 있습니다. 탈수에 의한 증상들은,쳐짐,무기력증,피부끈적거림등이 흔히 느끼는 초기증상들입니다.

 

운동전후에 지속적인 수분이나 음식섭취가 필요한 이유

 

근육을 움직일때 사용하는 에너지원은, 근육내 저장되어 있거나 필요할때 합성하는 ATP입니다. 그런데 운동을 하게 되면 ‘근육내 저장된 ATP’를 '수초이내'에 소모시켜주게 되고 그다음에는 근육내 저장된 크레아틴과 포도당의 복합체인 글리코겐을 분해해서 ‘합성한 ATP’를 사용하게 됩니다. 그러나 이마저도 수십분후에는 고갈됩니다.

그래서 특히 격렬한 운동을 오래한 경우라면 당연히 탄수화물을 섭취해 주어야 합니다. 왜냐하면, 근육의 직접적인 에너지원인 ATP의 주된 공급원이 포도당이며 이는 탄수화물을 섭취함으로써 보충해 줄 수 있기 때문입니다. 그렇게 해주어야 근육내 고갈된 포도당과 글리코겐을 빨리 보충해 주어서 다음 에너지원으로 저장해 주고 피로를 회복해 주는데 매우 도움이 됩니다.

 

첫째, 운동전이나 운동하는 도중에는 가급적 생수대신에 이온음료를 드시기 바랍니다.

 

운동을 1시간이상 오래할경우에는 땀을 많이 흘리기 때문에 15-30분간격으로 이온이 함유된 음료등으로 충분히 섭취해야 합니다.

 

둘째, 공복시에 너무 허기진 상태에서는 운동을 삼가 주세요.

 

새벽공복시는 체지방 분해효과가 제일 좋은 시간이라고 알려져 있습니다. 그러나 너무 허기진 상태에서 운동을 시작하게 되면 운동의 효율이 떨어지고 쉽게 지치며 운동후 피로회복이 더디게 됩니다. 따라서 공복시 운동을 할 경우에는 초기 근육이 사용할 때 필요한 에너지 공급원인 탄수화물(빵,스넥류,바나나,초코파이등)을 섭취한후 운동을 시작하시기 바랍니다. 공복시에 운동하라는 말은 전혀 음식섭취를 하지 말라는 말이 아닙니다. 

 

셋째,운동전 식사시간은 적어도 2시간전(3-4시간전이 더 좋다)이 적당합니다.

 

운동하기전에 정규적인 식사를 하게 될 경우라면 2시간전에 하도록 합니다. 그리고 운동중간에 식사를 해야할 경우라면, 국물이 있는 면류 반그릇이나 빵,찰떡,미수가루를 가볍게 먹어주는 것이 좋습니다.

등산이나 사이클링같은 장시간 운동을 하는 도중에는 음식을 먹기가 애매하므로 꿀, 엿, 쨈이든 과자나 건포도, 영양갱, 미수가루, 바나나등을 기호에 따라 소량씩 자주 먹어주어야 합니다

 

넷째, 운동도중에 이런 음식을 먹기가 곤란하면 약간의 과당이나 포도당이 어느정도 함유된 이온음료를 먹어주는 것이 좋다.

 

운동중에 수분섭취 및 에너지공급을 위해서는 과당이나 포도당(2.5-5%정도)이 함유된 이온음료를 먹어주는 것이 혈당을 유지하고 근육내 글리코겐의 고갈을 방지해서 운동력을 유지하고 운동을 지속적으로 하는데 도움이 됩니다. 열량공급과 전해질공급을 해줄 수 있는 추천하는 이온음료들로는 게토레이, 포카리스웨트, 네버스탑 등입니다.

 

 

다섯째, 격렬한 운동후에는 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해 주도록 합니다.

 

많은 사람들은 운동직후에는 음식을 절대로 먹어서는 안된다고 충고합니다.그러나 달리기,마라톤, 수영 등 격렬한 운동을 오래 한경우라면 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하도록 추천합니다. 운동중에 이미 고갈된 포도당과 글리코겐을 빨리 보충해 주고 피로를 회복하는데 매우 도움이 됩니다. 밥이나 국수 한 그릇이 더 도움이 된다.

 

 

마른 습관 따라하기

1. 배가 부르면 가만 있지 못한다

배가 부르게 잘 먹지도 않는 것이 마른 사람이지만 설령 한두번 배부르게 먹어도 마른 사람은 답답해서 가만 있지 못한다. 배가 꺼지고 숨쉬기 편안해질 때까지 말하고 움직인다. 배부른 상태에서 앉아있거나 누워있기보다 배부르다고 광고하는 행동을 안팎으로 하면서 에너지를 소모한다.

 

2. 간식을 먹으면 본식을 줄인다

마른 사람 중에는 하루 세끼 정량만 챙겨먹는 부류도 있지만 간식을 종종 챙겨 먹는 사람도 있다. 하지만 마른 사람은 간식을 먹으면 본래 식사의 양이 그만큼 줄어든다. 결국 하루 먹은 분량을 보면 전체적으로 비슷하게 적당히 먹는다.

 

3. 아무리 맛있어도 폭식은 힘들어한다

마른 사람도 잘 먹는 경우가 많다. 하지만 아무리 맛있어도 폭식을 하는 경우는 드물고 과식을 할까말까한 정도에서 그친다. 살찌고 싶다고 선택한 음식도 금방 질리다면서 다른 걸 찾는다.

 

4. 굶은 후에는 오히려 덜 먹는다

사람은 먹어야 살기 때문에 굶은 후에 허기를 채우려면 당연히 많이 먹고자 한다. 그런데 마른 사람들은 잘 굶지도 않거니와 설령 한끼 정도 굶은 후에는 오히려 식사를 적당히 하는 경우가 많다. 굶고 나서 먹는 음식은 몸에서 더욱 필요로 했기 때문에 흡수가 잘 되므로 같은 양으로도 허기를 채울수가 있다.

 

5. 오히려 골고루 먹는다

마른 사람은 한가지 음식을 꾸준히 잘 먹기 보다는 여러가지 음식을 감질나게 조금씩 먹는다. 한두가지에 치우쳐서 먹지 않으므로 오히려 골고루 먹는 효과가 난다.

 

6. 목소리가 높고 말을 활기차게 한다

대체로 목소리나 말은 그 사람의 성격이나 에너지 쓰임을 나타낸다. 마른 사람은 목소리가 높고 말을 활기차게 하는 경향이 있다. 같은 말을 해도 에너지를 많이 쓰게 된다. 한편 마른 사람이 말을 많이한다고 볼 수 있어서 에너지소비 총량도 많다.

 

7. 마음과 기분이 보통보다 기쁘고 즐겁다

사람마다 기쁨과 즐거움의 기준이 다르지만 마른 사람은 마음과 기분이 기쁘고 즐거운 상태를 유지하도록 에너지를 많이 소모한다. 

 

8. 마른 사람은 잘 잔다

잠은 자는 시간의 길이와 자는 깊이에 따라 얼마나 잘 잤느냐가 결정된다. 잠을 자고 일어났을때 머리가 맑고 몸이 가뿐하면 대체로 잠을 잘 잤다고 볼 수 있다. 마른 사람은 자는 시간이나 깊이에서 만족할 정도로 자는 경우가 더 많다.

 

9. 배고플 때와 배부를 때를 구분한다

하루 세번 식사 후에 배가 부를때와 식사 전에 배가 고플 때를 뚜렷이 구분해서 위장의 포만 상태를 가늠하는 것도 마른 사람의 습관이다. 따라서 지나치게 배가 부른 것과 지나치게 배가 고픈 것을 싫어한다.

 

10. 살이 찔까봐 두려워하지 않는다

먹을 것을 두고 몸의 감각과 습관이 조절가능하므로 살이 찔까봐 두려워 하지 않는다. 의식적이기 보다는 무의식에서 편안한 상태이기 때문에 온몸의 기운에 미치는 영향이 매우 크다.

 

결국 살이 찐 사람과 마른 사람은 습관이 다르고 몸의 감각과 마음의 상태가 달라진다. 마른 사람의 습관은 무의식에게까지 영향을 미친다. 건강한 체중조절을 위한다면 마른 사람의 습관을 따라잡는 관문을 통과해야 한다.

 

 

대사증후군

1.대사증후군이란?

 

대사장애로 인한 여러가지 성인병이 복합적으로 나타나는 증상이라고 할 수 있다.

 

 

 

2.대사증후군의 기전

 

인슐린저항성 때문에 발생한다.

인슐린저항성 이란 것은 인슐린수용체의 결핍으로 인슐린분비량은 충분하지만 작용을 못하게 되는 것을 의미한다.

 

음식물이 소화 흡수되면 포도당으로 변환되어 혈액 속에 스며들게 되고 이 혈액속의 포도당의 농도를 혈당 이라고 한다. 혈당은 인슐린과 글루카곤의 대사에 의해서 혈당을 높이거나 낮춰서 적정농도를 유지하게 된다. 그중 인슐린은 혈액내의 포도당을 에너지의 형태인 글리코겐' class='bl01' target=_blank>글리코겐 이나 중성지방으로 전환하여 혈당을 낮추는 역할을 한다.

 

그런데 인슐린이 충분히 분비됨에도 불구하고 인슐린저항성으로 인해 포도당을 글리코겐을 바꾸는 인슐린의 기능이 떨어지게 되면 혈액은 높은 혈당을 유지하게 되고  높은 혈당을 떨어뜨리기 위해 몸은 더 많은 양의 인슐린 을 췌장에서 분비해서 결국 인슐린농도도 높은 상태를 유지하게 된다. 결국 혈액 속에서는 높은 혈당과 높은 인슐린농도를 유지하는 현상이 나타나는데 이런 비정상적인 혈액의 상태 때문에 체내순환계의 이상을 초래하게 되여 여러 가지 성인병이 나타나게 되고 그 성인병이 복합적으로 나타나면 이를 대사증후군이라고 한다.

 

 

 

3.대사증후군의 진단기준

 

높은 혈당과 고인슐린혈증이 유지되면 여러가지 순환계의 대사장애가 발생되는데 구체적인 진단기준을 미국국립콜레스테롤교육프로그램(NECP)에서 제시한 바가 있다.

복부비만, 고중성지방, 고밀도콜레스테롤, 당뇨, 고혈압 중 3가지이상을 끼고 있을 때 대사증후군이라고 하고 그 구체적인 수치를 다음과 같이 밝혀놓았다.

 

① 복부비만: 허리둘레 남성 102㎝(동양인 90㎝), 여성 88㎝(동양인 80㎝) 이상

② 중성지방 150㎎/㎗ 이상

③ 고밀도 콜레스테롤: 남성 40㎎/㎗, 여성 50㎎/㎗ 미만

④ 공복 혈당:110㎎/㎗ 이상 또는 당뇨병 치료 중

⑤ 혈압: 수축기 130㎜Hg 이상 또는 이완기 85㎜Hg 이상

 

 

 

4.대사증후군의 원인

 

선천적으로 유전자의 결함이 원인이기도 하지만 일반적인 가장 큰 요인은 현대인의 생활환경이라고 볼 수 있다.

즉 고열량화 되어가는 식습관(과량의 탄수화물과 지방의 섭취)과 운동량이 점점 줄어드는 생활환경으로 인해 유발되는 비만이 가장 큰 원인이다. 게다가 비만하게 되면 지방세포는 인슐린의 작용을 다시 방해하는 기전이 발생되는데 이로 인해 비만과 인슐린저항성은 서로 고리를 물고 상황을 점점 악화시켜 인슐린저항성도 높아지고 비만도도 점점 심해지게 된다. 이런  점차적인 체지방증가와 대사불균형의 심화가 순환기장애, 당뇨 등의 성인병을 초래하는 것이다.

 

 

 

5.대사증후군의 위험성

 

대사증후군은 당뇨의 전단계라고 할 수 있다. 인슐린저항성이 증가된 상태가 지속되면 결국 췌장의 부담을 증가시켜서 기능이 떨어지게 되고 결국 제2형당뇨를 유발하게 된다.

고혈당과 고인슐린혈증은 혈관벽을 손상시켜 동맥경화' class='bl01' target=_blank>동맥경화 를 유발한다. 혈중지방의 증가는 염증을 잘 생기게 하여 혈전생성의 위험을 높이게 되며, 고혈압도 심혈관계의 부담을 높이는 큰 요인이다. 이러한 조건들은 뇌나 심장에서 혈관이 막히게 해서 급작스럽게 죽음에 이르는 무서운 사태도 일어날 수 있다.

또 각 질환에 대한 합병증으로 생활에 여러 가지 제약을 받으므로 삶의 질을 현저히 떨어뜨리게 되고 잠재적인 수명을 줄이는 결과를 초래한다.

한국인3명중 1명은 뇌졸중, 심장병, 당뇨 등의 성인병으로 사망하는데 이는 대사증후군과 밀접한 관련이 있다고 볼 수 있겠다.

 

 

 

6.대사증후군의 예방과 관리

 

고열량의 식습관과 운동량감소로 인한 체지방의 증가와 순환기계의 대사불균형이 가장 큰 원인이므로 소식과 저열량의 음식섭취, 적당한 운동 등으로 비만도를 줄이고 심혈관계의 부담을 줄이는 것이 가장 중요한 일이다.

 

●고열량의 패스트푸드나 가공음료수를 줄여라.

●소식을 할 것

●저염식을 할 것.

●혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하라.

●육류보다는 생선이 좋다.

●식물성기름을 섭취할 것(올리브유, 견과류 등)

●유산소운동으로 꾸준히 해서 적절한 심폐능력을 유지할 것.

 

 

다이어트의 정석

1. 효과가 뛰어나야 한다.

 

2. 부작용이 없어야 한다.

 

3.요요현상이 없어야 한다.

 

4.건강에 이로와야 한다.

 

5.굶지 않아야 한다.

 

6.고통스럽지 않아야 한다.

 

7.쉽게 접근할수 있는 방법이라야 한다.

 

위와같은 다이어트방법이라면,누구나 추천할수 있고,건강한 정석다이어트라고 할수 있겠다.

 

오랜 임상경험과 다이어트연구를 통한 보편타당한 원칙을 제시하겠다.

 

1. 식이조절의 대원칙

 

---고단백과 저탄수화물 식사---

 

일반적으로 고단백질섭취를 하면 식욕이 줄고, 지방분해가 가속화된다.

 

고당질식사는 탄수화물이 주범인데,식욕이 증가하고,지방합성이 가속화된다.

 

덴마크다이어트나, 계란,두부다이어트도 좋은 방법이 된다.

 

특히나 한국형 비만의 주원인이 지나친 탄수화물섭취가 주범이므로,저탄수화물식사

 

는 필수적으로 실천을 해야 한다.

 

---풍부한 신선야채섭취---

 

신선한 야채를 섭취하면, 혈당조절과 포만감을 주므로,성인병예방과, 공복감해소에

 

절대적인 도움을 준다.

 

여기서 신선한야채란것은 세포가 살아있는 미네랄이 풍부한 유기농야채면 좋고,

 

끓인국이나,시든 야채는 많은 효과를 기대하기 힘들다.

 

토마토등도 좋은 야채성과일이므로 많이 섭취할수록 좋다.

 

---많은 수분 섭취--

 

다이어트를 할경우 수분을 제한하게되면,일시적으로 체중이 급격히 줄고, 식욕이 떨어지

 

지만, 신체구조와 생리특성상,수분의 부족은 생명의 위협이 되므로, 급격한 요요를 부를수

 

있다. 식사중과 운동중을 제외하곤, 많은 생수를 마시는것은 반드시 다이어트에 필요한

 

것이다. 다만,부종이 심하거나,신장염이 있거나, 다뇨증이 있는경우에는 제한이 필요하다.

 

----가공음식 제한--

 

패스트푸드나,방부음식,밀가루제품,유제품가공식, 캔에들어있는음식이나,유탕류음식,라

 

면이나, 과자등은 절대적으로 금기음식이다.

 

과도한 식욕항진과, 내분비문란을 초래하여,산성체질로 변하게한다.

 

뿐만아니라,가공음식은 세포노화를 촉진하고 탈수현상과,면역계를 약화시킨다.

 

---알콜섭취 제한---

 

알콜섭취는 반드시 금기해야 한다.

 

알콜은 홀몬을 파괴하고, 신체지방화를 가속시키며, 급격한 혈당상승을 초래하므로,반드

 

시 금해야한다. 알콜섭취후는 칼로리제한을 평소보다 엄격히 실천해야 하며, 수분섭취를

 

증가시켜서 알콜 배설을 신속하게해야한다.

 

---비타민과 무기질섭취--

 

많은 비타민과 무기질섭취를 하면 신체가 활성화되고,지방분해대사와 단백질합성,에너지

 

체계의 활성화등이 이루어진다. 만약이런 물질이 부족하게되면 빈혈,갑상선질환, 영양실

 

조등을 초래하여, 다이어트후에 심각한 질병과 부작용을 초래할수 있다.

 

2. 적당한 운동

 

---유산소 운동---

 

하루 필요한 산소요구량보다는 많이 산소를 섭취하게 되면,지방분해가 촉진된다.

 

피로회복속도도 빨라지고 , 대사량이 늘어나고, 체온이 올라가며,혈액순환량도 늘어나므

 

로, 유산소운동은 필수적으로 해야 한다.

 

---근육운동--

 

근육운동의 절대량이 모자란 사람은 살이 빠지더라도 근육이 더 빠를 속도로 감량이 되므

 

로근육유지를 위해서 근육운동을 병행해야 한다.

 

단. 근육이 많은 사람은 할 필요가 없다.

 

운동선수출신이나,무리한 운동을 즐긴사람은 예외없이 운동중지후 질병에 시달리거나

 

비만한경우가 많은 것도 지나친 근육발달은 위험하다.

 

----복근과 배근운동

 

내장지방이나 복부비만형인사람은 반드시 복그운동과 등배운동을 통해서 복근과 배근강

 

화운동을 병행아여야 한다.

 

그렇지 않을 경우에 반드시 요요현상과 신체뒤틀림현상이 일어난다.

 

너무 무리한 전신근육운동보다는 적당한 복배근운동이 더 효과적이다.

 

---복식호흡--

 

복식호흡은 자율신경을 안정시키고,홀몬분비를 왕성하게 하면,기초체온을 증가시키며

 

식욕을 억제하는 효과가 있음이 밝혀졌다.

 

운동은 늘 할수 없지만, 복식호흡은 틈나는대로 할수 있으므로 배워서 항시 하면 좋겠다.

 

기타---

 

스트레칭

 

요가

 

마사지,경락

 

등도 일부 효과가 인정되지만,반드시 그런것은 아니다.

 

 

3. 결론

 

아직은 위의 식이조절과 운동방법외에는 확실한 방법이 없다.

 

한방다이어트, 양약다이어트,수술방법,주사방법,초음파방법등 많은 방법이 있지만,

 

아직까지는 이것이 정석다이어트라고 할만한 것은 없다.

 

위와 같이 운동과 식이조절을 병행하면서 자신에게 맞는 다이어트방법을 병행하는것이

 

자신에게 맞는 정석다이어트라고 결론을 맺는다.

 

 

 

바캉스를 대비한 단기간 체중감량법 

 

1. 하루 한시간 열심히 걷기 운동.

 

60kg 성인을 기준으로 한시간 정도 빠른속도로 걸으면 평균적으로 300kcal 까지 열량을

태울수 있습니다.

 

2.아침식사에 삶은 계란 추가하기.

 

삶은 계란(노른자까지 포함)을 아침에 드시면, 하루 최대 300kcal 까지 음식섭취를 줄일수

있다는 연구 결과가 보도된바 있습니다. (공복감의 감소효과)

다이어트를 손쉽게 하기위해 다른 음식을 약간 줄이고 삶은 계란 한두개를 추가한다면

(계란한개 80kcal)  더욱 손쉽고 건강한 다이어트를 유지할 수 있습니다.

 

3.먹는 음식 1/3 줄이고 천천히 식사하기

 

천천히 음식을 드시면 적은 양을 드시더라도 공복감을 없애기가 쉽습니다.

평소보다 30% 이상 시간을 더 늘려서 드시면서 드시는 양은 30%이상 줄인다면

공복감을 줄이면서도 식사량을 줄일 수 있습니다.

하루 평균 음식섭취를 2000kcal 정도로 생각한다면 1/3정도를 줄여서 섭취하면

약 700kcal 에 해당하는 칼로리를 덜 섭취할 수 있습니다.

 

 

이상의 3가지 방법을 시행하면

운동으로 300kcal의 열량을 소모하고, 다이어트로 약 700kcal의 열량섭취를 줄일 수 있으므로 하루 1000kcal의 열량감소 효과가 있습니다.

 

한달 정도 열심히 시행한다면 1000 x 30=30,000kcal 에 해당되고

약 7000kcal 이 소모되면 1kg정도의 체중이 빠지므로 ,

이론적으로는 한달간 무려 4.5kg의 체중감소가 가능하다는 답이 나옵니다.

 

이론과 실제는 차이가 있으므로 (신체의 저칼로리 적응으로 인하여)

물론 이 보다 체중감소의 폭이 작을 수도 있고

경우에 따라서는 더 많은 체중이 감소될 수도 있겠지만

근본적으로 어느정도 이상의 감량효과는 얻을수 있으리라 생각됩니다.

 

다이어트와 체중 감소의 근본은 , 덜 먹고 더 움직이는 방법입니다.

건강을 해치는 무리한 방법보다는 쉽게 실천 할 수 있는 방법부터 하나 둘 씩

지켜나간다면  어느덧 날씬해진 자신의 모습을 스스로 관찰할 수 있습니다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=620