가장 이상적인 유산소

가장 이상적인 유산소

많은 분들이 유산소 운동을 '저강도로 오래' 정도로만 생각하고 계십니다. 하지만 지나친 저강도의 운동은 투자한 시간에 비해 효율이 떨어질 뿐더러 심폐기능이나 관절강화 등의 부수적인 효과를 전혀 얻을 수 없다는 문제점이 있습니다.

당초 '걷기운동'이라는 개념은 지나치게 차만 애용하고 과체중이 50%에 육박하는 미국인들의  보건문제 해결을 위해 미국에서 정책적으로 추진했던 운동 개념입니다. '달리기'는 대부분의 미국인들에게 멀고 먼 세상 이야기이고, 뛰라고 백날 떠들어야 현실성이 없으니 일단 '걷기로도 충분히 운동이 된다'라는 식으로 그들을 차 밖으로 끌어내는 것이 우선이었으니까요. 일단 효율은 접어두고 말입니다.

따라서 어느 정도 운동능력에 도달한 젊은 사람에게 걷기는 유산소 운동으로 적합치 않습니다. 최대심박수는 일반적으로 [220-본인의 나이]입니다만 본인의 안정시 심박수와 종목에 따라 증감이 있습니다. 안정시 60회/분 이내의 동성서맥인 경우 +10~20 정도까지 가능합니다. 

 

보통 지방연소가 본격적으로 개시되는 범위를 최대심박수의 50~55%로 봅니다. 지방연소량을 산출할 때는 비율도 중요하지만 연소 절대량도 함께 감안해야 합니다. 근손실분(단백질 연소분)은 심박수에 별 영향을 받지 않고 5%로 일정합니다. 고강도 유산소시 근손실은 총 연소량의 증가 때문이지 소모 열량대비 손실율의 증가 때문은 아닙니다.

 

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범위1 (최대심박수 50~60%):  탄수화물 10~25%, 지방 70~85%, 단백질 5%. 1시간 320 kcal 소모 

==> 일반인의 산보, 운동인의 빠른걷기 

이 범위는 지방연소비는 높지만 시간당 소모량이 너무 적기 때문에 운동효율이 낮습니다.

범위2 (최대심박수 60~70%):  탄수화물 25~50%, 지방 50~70%, 단백질 5%. 1시간 480 kcal 소모

==> 일반인의 빠른 걷기, 운동인의 가벼운 달리기

이 범위가 신체부담이 가장 적고 효율적인 지방연소범위입니다.

 

범위3 (최대심박수 70~80%):  탄수화물 50~85%, 지방 40~60%, 단백질 5%. 1시간 660 kcal 소모

==> 일반인의 가벼운 달리기, 운동인의 중간 강도 달리기

지방연소비는 약간 낮아지지만 총 칼로리 소모량이 많기 때문에 역시 효율적입니다.

 

범위 4 (최대심박수 80~90%):  탄수화물 80~90%, 지방 10~20%, 단백질 5%

 ==> 일반인의 중간강도 달리기, 운동인의 고강도 달리기

지방연소비가 급격이 낮아집니다. 지방연소 측면에서는 효율적이지 않지만 심폐기능 발달에 이상적인 범위입니다. 소모열량이 불규칙적이기 때문에 산출이 어렵습니다.

 

범위 5 (최대심박수 90~100%): 탄수화물 85%, 지방 10~15%, 단백질 5%

==>  전력달리기 범위

심폐기능보다는 근력과 순발력 범위입니다. 장시간 운동이 불가능하기 때문에 역시 소모열량 산출이 어렵습니다.

 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=626