새해 ‘건강결심’ 이렇게 실천하세요

새해 ‘건강결심’ 이렇게 실천하세요

[한겨레] 담배 끊고… 운동하고… 잘 먹고 잘살기

하루의 성공은 아침에 달려 있고, 일년의 성공은 연초에 달려 있다고 한다. 무슨 일이든 시작이 반이라고, 시작을 잘 하면 성공할 가능성이 높은 것이다.

건강도 마찬가지다. 연초부터 단단히 결심을 한 뒤 건강을 해치는 생활·식습관을 고쳐나가면 연말에는 1년 전에 비해 훨씬 건강해진 자신과 만날 수 있다.

새해에 세우는 건강 결심의 단골손님 세 가지는 아마도 ‘살 좀 빼야지’, ‘담배 좀 끊어야지’, ‘운동 좀 해볼까’ 등일 것이다.

성대의대 삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수와 을지의대 을지병원 가정의학과 김희진 교수의 도움말로 위 세 가지 결심을 실천에 옮길 수 있는 방안을 찾아 보자.

먹거리를 바꿔라

‘밥이 보약’이란 말이 있듯이, 건강을 유지하는 데 잘 먹는 것보다 중요한 것은 없다. 하지만 잘 먹는다고 아무거나 많이 먹기 보다는 자신에게 필요한 영양소를 중심으로 음식을 고루 섭취하는게 효과적이다.

먼저 비만의 주범인 지방 섭취를 줄여야 한다. 음식을 통해 흡수되는 포화지방산 섭취만 줄여도 심근경색을 부르는 관상동맥질환의 위험을 줄일 수 있다. 또 음식으로 콜레스테롤을 조절하게 되면 혈중 콜레스테롤 농도에 영향을 미쳐 고지혈증 위험도 감소시킬 수 있다.

콜레스테롤과 포화지방산 섭취를 줄이기 위해 육류는 기름이나 껍질이 없는 부위를 선택하고, 계란은 1주일에 3~4개 정도 먹는 게 좋다. 또한 잡곡밥, 곡류, 콩 등에 많은 복합당질과 섬유소의 섭취를 늘리는게 필요하다. 이는 비만뿐만 아니라 당뇨병, 고지혈증 예방에도 효과가 있기 때문이다.

설탕, 사탕, 꿀 등에 많이 포함된 단순당의 섭취를 복합당질로 대치하게 되면 충치 예방효과도 있으며, 위장운동을 촉진시켜 변비를 예방할 수도 있다.

섬유질 섭취도 건강증진의 효과가 높다. 대장암은 식이 섬유소 섭취와 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 섬유소 섭취가 많을수록 대장암의 발생률이 낮은 것이다. 섬유질의 섭취를 늘리기 위해서는 신선한 채소, 과일, 현미 처럼 덜 정제된 곡류를 선택하는 것이 좋다.

염분 섭취를 줄이는 것은 고혈압 환자에게 매우 중요하다. 고혈압의 유병률과 염분 섭취의 관련이 매우 높고, 염분 섭취를 줄이면 혈압이 떨어지는 효과가 발생하기 때문이다.

이와 함께 칼슘과 철분 섭취를 늘려야 한다. 칼슘 섭취가 부족하면 폐경 후 골다공증의 위험이 증가하고, 철분 섭취는 폐경 전 여성과 유아에게 철 결핍성 빈혈 예방에 중요하기 때문이다.

운동을 시작하라

운동은 비만과 우울증, 노쇠증후군의 예방과 치료에 도움이 될 뿐 아니라 건강한 사람에게도 질병에 대한 저항력을 높여준다. 운동 부족은 관상동맥질환과 고혈압, 당뇨병, 골다공증 등과 깊은 상관관계가 있다.

규칙적으로 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람에 비해 사망률이 낮으며 관상동맥질환의 발생 위험도 2배 가량 낮다. 또 고혈압 발생 위험이 35~52% 가량 줄어든다. 고혈압 환자가 규칙적인 운동을 하면 평균혈압이 약 1㎜Hg 가량 감소하는 효과가 있다.

비만 예방과 치료에도 운동이 좋다. 체중 증가는 칼로리 섭취량과 소비량의 차이에 의해 발생하는 것으로 규칙적인 운동은 점진적으로 체중의 증가를 예방할 수 있다. 예를 들어 하루 1.6㎞를 걸으면 1일 총 에너지 소비량의 4% 정도를 소비할 수 있다.

또 규칙적인 운동은 인슐린 감수성과 당분 제거를 증가시켜 당뇨병의 위험을 감소시키며 폐경기 이후 여성의 골소모를 막아준다.

심혈관계의 기능을 향상시키기 위해서도 운동을 규칙적으로 해야 한다. 가끔씩 하는 운동은 크게 도움이 되지 못한다. 그러나 전혀 운동을 하지 않던 사람들은 약간의 운동만으로도 심질환의 위험 요인을 감소시킬 수 있으므로 운동을 하는 것이 바람직하다.

운동 횟수와 강도는 매주 3회 이상 하루 1시간 정도 가볍게 하는 것이 좋다.

나쁜 생활습관을 버려라

질환을 갖고 있는 사람들은 물론 건강한 사람들도 금연과 절주, 건전한 성생활을 실천하고 습관화하는 것이 좋다.

우선 담배는 즉시, 무조건 끊어야 한다. 흡연은 남성 암발생 요인 3위이다. 흡연자의 폐암 발생률은 비흡연자에 비해 13배 높다. 간접흡연에 오래 노출될 경우에도 비흡연자에 비해 폐암 발생률이 1.5배 높다. 또 하루에 두 갑 이상 20년간 담배를 필 경우에는 무려 70배가 높다.

음주는 하루에 소주 80mg(2~3잔) 이하로 주 3회 이내로 조절해야 한다. 만약 이 조건이 충족되지 않으면 한번에 많이 먹을지언정 매일 먹어서는 안된다. 간이 회복할 시간을 주어야 하기 때문이다.

술을 마시면서 동시에 담배를 피면 암 발생률이 급속히 증가한다. 이는 알코올과 니코틴 등 독성물질이 체내에서 복합작용을 일으켜 신체에 더 큰 부작용과 합병증을 주기 때문으로 파악되고 있다.

실제 해외 연구사례를 보면 일본의 경우 음주에 흡연까지 할 경우 식도암 발생확률이 일반인보다 30배 높은 것으로 나왔으며, 유럽, 남미 조사결과 107배 높다는 보도도 있다. 또 후두암, 구강암도 적어도 10배 이상의 발생 위험이 증가하는 것으로 보고되고 있다.

안영진 기자 youngjin@hani.co.kr 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=939