고혈압과 운동

고혈압과 운동

◈고 혈 압

고혈압(hypertension)은 모든 성인병의 원인이 되는 위험인자로서, 특히 순환기계 퇴행성 질환의 근원적인 원인이 되는 만성질환이며 혈압은 치명적인 뇌졸중(중풍), 심장병, 신장질환 등을 유발하기 때문에 각별한 주의를 기울여야 한다.

◈고혈압의 원인 및 치료

1) 본태성고혈압ㅡ 발생원인이 밝혀지지 않은 고혈압으로 고혈압 환자의 대부분(90-95%)을 차지, 생활요법, 약물요법 등으로 치료

2) 이차성고혈압 ㅡ장기, 호르몬계의 이상,약제복용 등 발병원인이 뚜렷하고

                     고혈압으로 전체환자의 5%이하, 수술로 치료, 가능한 경우가 많음

① 신성고혈압:  신사구체염증, 만성신우신염 →신실질이상 신허혈
                     신동맥경화, 섬유화 →심동맥협착
                     신동맥확장술, 신동맥절제술

② 내분비성고혈압:  원발성 알도스테론증: 부신수질종양 R (노르)아드레날린 과잉분비 갑상선기능항진증: 갑상선호르몬 과잉분비 종양제거술, 호르몬 역제제 투여

③ 기 타:  뇌종양, 수막염: 뇌압상승 →혈압상승
              경구용 피임약: 유전적 소인이 있는 여성(복용자의 5%정도) 투여 중단시  정상혈압 회복


◈예방을 위한 자세

1.가족 중에 고혈압 환자가 있는 사람은 고혈압이 될 가능성이 높고 주기적인 혈압점검

   및 일반적인 예방법을 준수하며 생활 한다.
2. 음식을 싱겁게 먹는다.
3. 스트레스를 예방하기 위하여 생활의 지혜를 동원한다.
4. 정상체중을 유지한다.
5. 술은 스트레스를 해소하는데 다소 효과가 있다고 한다.
6. 포화지방산 섭취를 제한 한다.
7. 적당한 운동을 한다.

◈어떤운동이 좋은가

걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 체조 등의 운동이 도움이 되고, 보디빌딩, 다이빙, 승마, 경쟁적 구기 등이 등척성 운동은 큰 도움이 안된다.

◈고혈압자를 위한 운동요법

1. 준비 체조를 하고 곧 숨쉬기 운동을 9회 한 후 보통 걸음보다 약간 빠르게 500m걷는다.

   (2- 3일간)

2. 700m걷기와 100m조깅실내에서 30°C의 물로 냉수 마찰을 한다.(7일간)

3. 숨쉬기 9회, 걷기 100m, 조깅200m, 25계단 오르기 2회, 목욕 2분후 3분 휴식

   (냉탕 금물)(7일간)

4. 숨쉬기 9회, 걷기 1,000m, 100m조깅(오전), 30계단 오르기 2회, 사우나2분 찬물로 다리부터 가슴까지 뿌리기(10일간)

5. 숨쉬기 9회, 걷기 1,500m-2,000m, 500조깅, 사우나 3분씩 2회, 냉탕 1회

▶준비운동을 많이 할것
▶자가운동지각도(RPE) 사용하거나 이용한 운동강도를 설정 할것
▶정적으로 너무 힘을 쓰지 말것

◈고혈압의 식이요법

[체중조절]

체중과 혈압사이에 강한 연관성이 존재하므로 체중조절은 이상 체중의 15%이내로 유지하도록 하는 것이 중요하다. 체중 1kg을 감량하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 평균 1.6mmHg와 1.3mmHg씩 하강하게 된다고 되어 있다.

[염분제한(K+)]

하루4 -6mg정도의 염분제한은 혈압에 대한 직접적인 영향을 적어도 고혈압 제재의 효과를 강화 시켜주며, 양의 용량을 감소시켜 부작용을 줄여줄 수 있다. 또 신장의 원위 세뇨관에 이르는 Na +의 양을 줄여 Na + 과 K+의 교환을 줄임으로써 저칼륨혈증을 방지하는 효과가 있다.

또한 고혈압 환자에서의 고염식(15- 20mg)은 이뇨제의 효과를 떨어뜨리는데 한국인의 경우 하루10-25mg정도로 많아 저염식의 실천이 어려운 경우가 많다.

[지 방]

포화 및 불포화 지방산의 비율과 총 지방 섭취량의 혈압에 대한 영향은 아주 경미하다.

[카페인]

커피 2컵에 함유된 카페인의 양은 평소 커피를 자주 먹지 않았던 사람에 게 혈압을 약 5mmHg정도 상승시키나 습관적으로 커피를 계속 마셨던 사람에게는 내성이 생겨서 혈압을 상승시키지 않는다.

[탄수화물과 단백질]

혈압에 대한 직접적인 영향은 특이하지 않다.

 

 

☆ 뽕나무가 혈압을 안정시킵니다(1)...!!!

 동의보감에서는 뽕나무의 열매를 "상심자"라고 하여 늙지 않는 보약으로 얘기하고 있습니다.  
뽕나무의 열매와 잎, 속껍질인 상백피가 모두 혈압강하작용이 뛰어납니다.  
혈앞이 높아 걱정되면 뽕나무잎이나 상백피 20g을 물 300ml로 끓여 반으로 줄면 이것을 하루에나누어 마시면 됩니다.

☆ "콜레스테롤이 높으면 녹차 요구르트를 드세요"
녹차에 들어 있는 타닌 성분이 지방을 분해하는 작용을 하기 때문에  동의보감에서 "녹차를 오래복용하면 지방을 제거시키기 때문에 
비만을 풀어 줘서 몸을 날씬하게 해 준다" 하여 녹차의 효과를 설명하고  있습니다.  

지방을 분해하니 녹차를 마시면 콜레스테롤치가 자연히 떨어겠지요.  요구르트도 마찬가지입니다.  
주성분인 유산균이 혈중 콜레스테롤치를 떨어뜨리고 몸의 면역기능을 높여 줍니다.
그러니 녹차와 요구르트를 함께 드시면 고혈압에 이보다 좋은게 없을  겁니다.

 

☆ 햇볕에 말린 표고버섯을 곱게 갈아 차로 마시세요

햇볕에 표고버섯을 말리면 에로고스테롤이 비타민D로 변화 생성됩니다

곱게 갈아 차로 마시면 혈압에 큰 도움을 주며

혈압이 급격히 상승하였을 때는

말린 표고버섯을 찬물에 담가 우려낸 물을 마시면 혈압이 강하됩니다

놀랍도록 고혈압에 좋은 식품입니다