[당뇨병관리] 꾸준한 당뇨병 관리를 위한 방법

꾸준한 당뇨병 관리를 위한 방법

“생활습관을 효과적으로 변화시키는 방법”

당뇨병을 잘 관리하기 위해서는 방해가 되는 생활습관을 바람직한 습관으로 변화시키는 것이 필요합니다. 식사요법, 운동요법을 잘 숙지하고도 장기간 굳어진 습관 때문에 실천에 방해를 받기 때문입니다. 아래의 방법을 활용하면 생활습관을 효과적으로 변화시킬 수 있습니다.

1 변화가 필요한 습관을 찾는 것에서 시작합니다.

당뇨병 관리를 방해하는 다음의 습관들 중 자신에게 해당되는 것, 이 외에 자신의 좋지 않은 습관을 찾아본 후, 가장 방해가 되는 습관 혹은 습관을 고치면 당뇨병 관리에 도움이 될 만한 습관을 2~3개 선택합니다.

• - 식사시간이 불규칙적이다.
• - 스트레스를 받으면 폭식을 하거나 식사를 거른다.
• - 간식을 자주 또는 많이 섭취한다.
• - 편식, 외식, 인스턴트식품 섭취가 잦다.
• - 평소에 운동을 거의 하지 않는다.
• - 운동을 불규칙적으로 한다.
• - 운동을 할 때에는 지칠 때까지 심하게 한다.
• - 스트레스를 받으면 먹거나 또는 굶는다.
• - 스트레스를 받으면 술이나 담배를 찾는다.

2 선택한 습관에 대한 목표를 설정합니다.

목표는 긍정적인 표현으로 설정합니다.

고치기로 한 습관에 집착하지 말고 목표를 향해 실천하는 자세가 중요합니다. 문제에 초점을 두면 스트레스를 받거나 무기력해지기 쉽습니다.

목표는 달성 가능한 수준으로 설정합니다.

지나치게 높은 목표는 쉽게 포기시키므로 우선 도전할 만한 수준의 목표를 정하고, 목표를 달성한 후 2차 목표를 세우는 식으로 단계적으로 설정합니다.

목표는 달성여부를 판단할 수 있도록 구체적으로 설정합니다.

‘식사습관을 좋게 만든다.’, ‘정기적으로 운동한다.’와 같은 추상적인 목표가 아닌 ‘간식을 평소의 1/3로 조절한다.’, ‘주 3회 40분씩 걷기운동을 한다.’와 같이 구체적으로 설정합니다.

3 각 목표를 달성하기 위한 계획을 설정합니다.

계획은 목표보다 더 구체적으로 수립합니다.

식사시간, 메뉴, 외식횟수 제한, 주간 운동횟수 및 시간대, 코스 등을 구체적으로 정할수록 실천이 쉽습니다. 의료진과 상의하여 자신에게 적합한 계획을 세웁니다.

실천에 방해가 되는 요인을 제거하는 계획도 포함시킵니다.

간식이 집에 늘 많다던가, 식후 가족이 모여 과일을 먹는다든가 하는 것은 바꾸어야 하는 상황입니다. 가족이나 주변과 상의하여 환경과 상황을 바꾸지 않고, 자신의 의지만으로는 습관을 바꾸기가 어렵습니다.

문제	목표	실천계획	확인
간식을 많이 먹는다	간식을 평소의 1/3로 줄인다	* 냉장고에 간식을 채워두지 않는다 * 간식시간/메뉴/양을 정한대로 먹는다	OK
운동이 부족하다	주 3회, 40분간 걷기운동을 하며 평소 걷는 양을 늘린다	* 주 3일(월/수/금) 저녁 8시부터 40분간 집 앞 공원에서 운동한다 * 3개층 이하는 계단을 이용한다	OK
스트레스를 많이 받는다	스트레스 관리법 중 3가지를 평소에 실천한다	* 취침 전 10분간 스트레칭을 한다 * 사소한 일도 긍정적으로 생각한다 * 친한 사람과 속내를 나누며 대화한다	OK

> 목표가 잘 달성되고 있는지 정기적으로 점검합니다.

각 목표가 얼마나 지켜졌는지 정기적으로 점검하는 것이 필요합니다.

계획표를 냉장고에 붙여 놓는 등 모두 볼 수 있는 곳에 부착하여 정기적으로 체크하는 것이 좋습니다.

잘 지켜지지 않더라도 꾸준히 실천합니다.

일단 1개월, 다음은 3개월, 6개월까지 실천하다보면 대부분 습관으로 자리 잡습니다.

오랫동안 굳어진 생활습관을 새 습관으로 바꾸기 위해서는 꾸준한 도전과 실천이 필요합니다. 일단 새로운 습관이 생기면 이후에는 쉽게 실천할 수 있는 장점이 있습니다. 일정기간의 각별한 노력으로 평생의 관리를 잘 할 수 있는 현명한 선택을 추천합니다.

 

[출처] 당뇨관리_닥터푸드 - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info22&wr_id=100