[다양한 식이요법들] 설음식 살걱정…젖가락이 `오락가락`
|
폭식 자제하고 칼로리 따져 먹으면 비만 탈출 수정과ㆍ식혜 열량 높아…잡채ㆍ부침도 해로워
몸이 불기 딱 좋은 설 연휴가 코앞이다.
새해 들면서 살을 빼기로 작정 한 이들이 가장 처음 만나는 암초가 바로 설 연휴다.
옛날 설 전후는 영양 공백기였다.
못 먹던 시절의 명절 폭식이 관습으 로 굳어지기라도 한 듯 설 음식은 고칼로리 메뉴가 대부분이다.
튀기거 나 볶은 게 많다.
연휴가 지나면 2~3㎏쯤은 쉬 느는 이유다.
게다가 설놀이는 대개 앉아서 하는 것들이다.
과식에 장운동 부족까지 보태지니 남아도는 칼로리가 살로 가는 것은 당연하다.
폭식은 체내 인 슐린을 상승, 지방 분해를 억제하므로 살이 찌기 쉽다.
몸무게 55㎏인 여성 A(26) 씨는 설날 아침 차례 후 떡국 반 그릇(250㎉ )에 채소무침(100㎉), 전 조금(250㎉), 갈비찜 작은 조각(100㎉), 잡채 작은 접시(100㎉), 과일 한 조각(50㎉)을 먹는다.
열량이 800㎉를 훌쩍 넘어버린다.
이어 수정과나 식혜(100㎉)로 입가심하면 상당한 고열량 축 적이다.
다이어트 중인 이 여성에게는 1일 1400㎉ 미만이 권장량이다.
한 끼에 450㎉ 정도로 조절해야 하나 이미 적정량을 크게 초과한 상태다 .
1일 요구 칼로리는 성인남자 2000~2500㎉, 여자는 1800~2100㎉다.
이 이상 먹으면 살이 붙는다.
체지방 100g은 열량 770㎉를 포함하고 있다.
떡국 한 그릇(500㎉)과 빈대떡 한 장(200㎉)을 먹으면 섭취하는 열량이 다.
A씨가 운동을 해서 같은 열량을 소비하려면 속보 2시간30분(시간당 290㎉ 소모), 수영 1시간30분(시간당 424㎉ 소모) 혹은 자전거타기 2시 간(시간당 327㎉ 소모)이 필요하다.
대한비만체형의학회 장지연 회장(트리니티클리닉)은 "그렇다고 무리한 단식이나 절식은 몸을 해칠 뿐더러 살이 빠진다 해도 요요현상이 나타난 다.
체중을 빨리 줄이려고 절식, 단식을 하면 기초대사량도 감소, 다시 식사를 하면 이전보다 더 체중이 증가한다"고 설명했다.
아울러 "요요 현상 없이 감량하고 건강을 유지하려면 하루에 500㎉가량 줄이는 식단을 작성, 세 끼를 반드시 먹으면서 1주일에 3500㎉를 뺀다면 지방 450g 감 소, 즉 체중감량 효과를 거둘 수 있다"고 밝혔다.
식전에 물을 충분히 마시면 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다.
김 , 나물 등 무침을 먼저 먹어도 포만감이 생겨 덜 먹게 된다.
섬유소가 많은 식품은 포만감과 더불어 포도당 흡수 속도를 낮춘다.
콜레스테롤 합성 억제 효과도 있다.
살코기 쇠고기 산적을 오래 씹어 먹으면 좋고, 기름으로 익힌 잡채나 전 따위는 나쁘다.
맵거나 짠 음식도 식욕을 돋운 다.
신동립 기자(drsheen@heraldm.com) |
