[다양한 식이요법들] 다이어트중 ~ 매일! 매주! 매달! 먹어야할 리스트~!!

다이어트 중? 매일, 매주, 매달 먹어야할 리스트
다이어트에 바쁜 생활을 하다 보면 흔히 끼니를 거르거나 영양이 부족한 음식을 먹게 된다. 성장은 끝난 나이지만 결혼과 임신을 준비하고 에너지 넘치는 생활을 위해서 적절한 영양 섭취는 필수다. 매일, 매주, 매달 꼭 먹어야 할 필수 영양 리스트 엄선!
하루 한끼 먹어야 할 음식 오징어, 낙지, 굴, 소라, 가리비, 왕새우 현대인에게 부족하기 쉬운 미네랄인 아연(미각 기능과 인슐린의 작용을 도와 피를 맑게 한다)이 풍부하게 들어 있다. 또 피로회복제의 성분으로도 많이 쓰이는 타우린이 들어 있어 수면부족이나 스트레스가 심한 경우 생기기 쉬운 고혈압을 예방해준다. 오징어나 낙지전골, 불고기를 많이 먹는데 이때는 소금을 적게 넣고 국물에 우러나는 아연과 타우린을 놓치지 않도록 하자. 감귤류 : 귤, 레몬, 오렌지, 자몽 다른 과일에 비해 비타민 C가 풍부하고 베타 카로틴, 구연산, 칼륨, 섬유질, 비타민 E가 잔뜩 들어 있다. 가급적 신선한 것이 좋으며, 귤껍질 안에 있는 하얀 섬유질은 모세혈관을 강화시키는 중요한 역할을 하니 알뜰하게 챙겨 먹자. 하루 한끼 이상 먹어야 할 음식 현미, 잡곡밥 현미, 귀리, 보리, 율무 등의 잡곡류에는 흰쌀의 4배 이상의 섬유질이 포함되어 있고 티아민이 풍부하여 탄수화물 소화를 도와 복부 비만을 막아준다. 부기도 없애주어 피부 미용에도 도움이 된다. 우유 한 잔 (다이어트 중이라면 저지방 우유나 탈지 분유로 먹는다) 우유는 골밀도를 높여 30대 초반부터 나타나는 골다공증을 예방해준다. 운동을 하지 않고 적절한 단백질 섭취를 하지 않으면 보디라인이 예쁘게 잡히지 않기 때문에, 운동을 하지 않고 살을 빼려고 한다면 우유를 먹는 것이 특히 중요하다. 우유를 먹기 힘들다면 대신 요구르트를 먹어도 좋다. 저지방 요구르트 한 개에 콩가루를 한 스푼 타서 먹으면 맛이 고소하고 단백질 강화 효과까지 있다. 해조류 : 다시마, 미역 등 섬유질이 풍부하여 다이어트와 불규칙한 식사로 생기기 쉬운 변비를 예방해준다. 해조류에 들어 있는 끈적끈적한 점성 물질이 바로 알긴산인데 몸에서 지방 흡수를 줄이는 역할을 해준다. 미역국, 미역초무침이나 다시마 쌈을 먹는 것이 좋고, 밥 먹기 전에 물에 불린 다시마를 몇 개 먼저 먹으면 포만감이 생겨 폭식을 막아준다. 생리량이 많아 어지러움증이 있는 사람에게도 좋다. 콩, 된장 : 간장, 된장, 두부, 청국장 콩을 삶을 때 나오는 거품 같은 사포닌은 몸 속의 지방을 낮추거나 비만 해결에 도움을 준다. 또 콩에는 천연 호르몬인 이소 플라본이 있어 에스트로겐 호르몬과 같은 역할을 하여 생리불순인 여성들에게 도움을 준다. 주 3회 이상 먹어야 할 음식 등푸른 생선 : 전갱이, 고등어, 참치, 꽁치, 정어리, 연어, 가다랭이 고기보다는 생선으로 지방과 단백질을 섭취하는 것이 다이어트와 건강에 효과적. 등푸른 생선에는 EPA, DHA가 들어 있어 뇌 활동에 도움을 주며 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방한다. 또 뼈를 튼튼하게 해주기 때문에 운동 부족 등으로 골다공증의 위험이 높은 현대인에게 이상적인 식품이다. 주 1회 이상 먹어야 할 음식 육류 : 한우 등심, 닭가슴살, 쇠고기국, 닭찜 육류에는 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있어 근육과 모발을 보호하는 데 필수적이다. 다이어트 중이라면 기름기가 적은 한우 등심이나 닭가슴살, 쇠고기국, 닭찜을 먹는 것도 좋다. 한 달에 3회 먹어야 할 음식 닭 간, 소·돼지 간 신진대사 기능을 촉진시켜 노화를 방지하고 세포를 젊게 만드는 핵산이 잔뜩 들어 있다. 특히 다량의 철분을 공급해주기 때문에 여성들의 빈혈에 좋다. 한 달에 한두 번 먹어야 할 음식 돼지고기 신경을 안정시키고 탄수화물 대사를 도와줄 뿐만 아니라 티아민이 풍부하고 철분이 많아 여성들에게 특히 좋은 음식이다. 다만 비계는 피하고 가급적이면 등심 위주로 구워 먹자. [ 1일 영양 권장량 ] 단백질 비타민A 비타민D 비타민E 비타민C 비타민B1 60g 700ugRE 5ug 10mg 55mg 1mg 굴비 1마리 44g 달걀 1개 12.5g 당근 1개 1900ugRE 쇠간 60g에 5700ugRE 콘플레이크 1컵에 1ug 마가린 1작은술에 1.50ug 아몬드 24개에 6.72mg 옥수수유 1작은술에 1.90mg 딸기 20개 154mg 레몬 1개 70mg 돼지고기 1인분 (60g) 0.55mg 현미밥 1공기 0.32mg 비타민B2 니아신 비타민B6 칼슘 철분 1.2mg 13mgNE 1.3mg 700mg 18mg 우유 1컵 0.78mg 현미 콘플레이크 1컵(90g) 0.90mg 완두콩 20알 9.0mg 느타리 버섯 1접시(70g) 6.2mg 현미 시리얼 1컵 (90g) 1.17mg 바나나 1개 0.62mg 우유 1컵(200g) 224mg 탈지분유 5큰술 325mg 18mg 쇠간 1접시(60g) 6.1mg 맛조개 10개 (80g) 12.5mg

 

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=87