[다양한 식이요법들] 1200kcal 식단짜기

[다양한 식이요법들] 1200kcal 식단짜기

 

원하는 대로 교환단위를 배분했다면 어떤 음식으로 먹을 것인지 정합니다.

아침
곡류군 1.5 ---> 잡곡밥 1/2공기
어육류군 1 ---> 조기구이 소 1토막
채소군 1 ---> 무 맑은 장국 1대접
채소군 1 + 지방군 1 ---> 시금치나물 소 1접시 (시금치 + 참기름 1작은술)
채소군 0.5 ---> 배추김치 소 1/2접시
과일군 1 ---> 사과 중 1/3개

점심
곡류군 2 ---> 현미밥 2/3공기
어육류군 2 ---> (쇠고기가 들어간)미역국, 계란찜
채소군 1 + 지방군 1 ---> 콩나물 무침 소 1접시(콩나물 +참기름 1작은술)
채소군 1 ---> 깍두기 소 1접시


간식
우유군 1 ---> 저지방 우유 200 ml

저녁
곡류군 1.5 ---> 보리밥 1/2공기
어육류군 1 + 채소군 1 + 지방군 1
--> 닭고기 야채볶음 (닭가슴살 소 1토막 + 브로컬리, 양파, 당근 + 기름 1작은술)
채소군 1 ---> 근대국 1대접
채소군 0.5 ---> 배추김치 소 1/2접시

체중조절을 위해서 식단을 짤 때에는 아래의 사항을 고려합니다.

1. 밥은 쌀밥보다 현미밥이나 잡곡밥을 선택하고, 어육류도 저지방과 중지방 중에서
선택하도록 합니다.

2. 아침, 점심, 저녁 중 활동량이 많은 점심에 열량의 비중을 좀 더 두어 식단을
계획합니다. 또, 저녁식사의 경우에도 너무 적게 먹으면 밤에 배가 고파져서 간식이나
폭식을 할 위험이 높아질 수 있으므로 이 점을 고려합니다.

3. 다양한 식품을 선택해서 식단에 변화를 주도록 합니다.

4. 지방의 경우에는 숟가락으로 기름을 1숟가락 먹는 것이 아니고, 조리시에 사용되기
때문에 이 점을 염두에 두고 식단을 짜야 합니다.

5. 밥 1/3공기가 1단위인데, 집에 있는 밥공기가 너무 작거나 너무 크면 열량에 차이가
커지므로 저울이 있다면 우리집 밥공기에 밥이 몇 g이나 들어가는지를 알아두면 좋습니다.
식빵의 경우에도 '식빵 1쪽(약 35g) = 1단위' 로 보통 먹는 식빵 1쪽이 몇 g인지를 안다면 융통성 있게 식단 계획을 할 수 있을 것입니다.
식빵이 작고 얇거나 또는 식빵이 크고 두껍다면 열량섭취에 차이가 날 수 있으니까요.

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=104