[다양한 식이요법들] 영양의 균형이 중요

[다양한 식이요법들] 영양의 균형이 중요

 

2. 영양의 균형이 중요

[중앙일보 2005-05-04 09:42]

[중앙일보 고종관] 키가 크려면 잘 먹어야 한다. '영양이 성장의 절반'이라는 말은 과언이 아니다. 하지만 먹는데도 전략이 필요하다. 어떤 종류의 음식을 얼마나 먹느냐에 따라 땅딸하게 되기도 하고, 키가 훌쩍 크기도 한다. 끼니를 거르거나 편식하는 아이, 과식으로 비만한 아이들은 키가 클 수 없다.

 

 

 

*** 단백질을 중시하자

 

단백질은 혈액은 물론 근육.뼈를 만든다. 체내 모든 효소, 성장호르몬과 같은 호르몬의 원료도 된다. 세포가 분열하고, 조직이 성장하기 위해서도 단백질이 필요하다. 영아기와 사춘기 초기처럼 급성장 하는 시기에는 특히 단백질 소모가 많다. 이때 단백질이 부족하면 성장이 제한된다. 특히 필수 아미노산(우리 몸에서 합성되지 않는 아미노산)이 없으면 소화 효소가 만들어지지 않는다. 단백질을 많이 섭취해도 소화가 안된다. 달걀.우유.육류.어류는 필수 아미노산을 비롯해 20개의 아미노산을 함유하고 있다. 어린이 단백질 요구량은 2세 때 ㎏당 1.2g, 10세에 1g, 청소년기 ㎏당 0.9~1g(운동할 때는 1.5~2g)이다. 우유 한 컵에는 8g의 단백질이 들어 있다.

 

*** 혈당을 낮추는 식사를 하자

 

영양 결핍은 성장 잠재력을 방해한다. 1986년 서울 아시아게임에서 육상 3관왕을 한 임춘애 선수는 라면만 먹다 영양 불균형이 개선되자 키가 8㎝나 더 컸다. 탄수화물 식사로 키가 크지 않은 대표적 사례다. 혈당이 낮으면 성장호르몬 분비가 촉진되고, 혈당이 높으면 억제된다. 탄수화물 중심의 식사와 빵.과자 등 당질 위주의 간식으로 혈당을 계속 높이면 성장호르몬이 제대로 나오지 않는다. 특히 잠자기 전 라면이나 과자.사탕은 금물이다.

 

*** 빈혈은 키를 작게 한다

 

적혈구는 인체에 산소와 영양소를 공급하기 때문에 자라나는 아이에게 가장 중요한 혈액 세포다. 여자아이의 경우 불규칙적인 식습관과 생리로 혈액 손실이 많다. 또 3세 이하 또는 남아의 경우에도 급성장기에 혈액량과 적혈구가 급격히 늘어나야 하는데 그렇지 못하면 성장에 제동이 걸린다. 빈혈은 적혈구 부족을 알리는 대표적인 증상이다. 빈혈의 원인은 철분 부족이다. 특히 빈혈이 있는 아이는 창백하고, 쉽게 지친다. 식욕이 없고, 편식을 하며, 영양가 없는 것만 찾는 이식증(異食症)도 생긴다.

 

*** 조기 사춘기를 막자

 

 

영양 상태가 개선되면서 아이들의 사춘기가 빨라지고 있다. 실제 여자 어린이의 초경 연령은 12세로 20년 전에 비해 2~3년 빨라졌다. 초경이 시작되면 성장속도가 둔화되고, 2년 후면 성장이 멎는다. 성호르몬을 자극해 사춘기를 점화시키는 것이 체중이다. 여아의 체중이 30㎏이 되거나 체지방량이 17%가 되면 성호르몬 생성에 신호가 간다. 따라서 아이의 비만을 방치하는 것은 성장 종료를 방치하는 것과 같다.

 

남아의 경우 키 130㎝, 여아 125㎝에 사춘기가 시작되면 심각한 상황임을 인식해야 한다. 여아는 유방이 커지고, 남아는 음모가 나면서 사춘기의 시작을 알린다. 사춘기가 빠를 때는 성선 억제 요법도 필요하다.

 

*** 몸의 열 높여 비만 막는다

 

식사유발성 체열생산(DIT)이라는 용어가 있다. 식사를 하면 몸의 열이 올라간다는 뜻이다. 재미있는 것은 체열생산이 높을수록 칼로리가 체내에 적게 축적돼 살이 덜 찐다는 것이다. 따뜻한 음식은 DIT를 낮춘다. 식사 전 운동을 해도 DIT 반응이 높아진다. 파.무.마늘.부추.향신료 등은 자율신경계를 자극해 DIT 반응을 높인다. 비만을 억제한다며 에너지원이 되는 탄수화물.지질을 너무 줄여도 성장이 안된다. 저열량식을 하면 모자란 칼로리를 보충하기 위해 근육단백질을 에너지원으로 쓰기 때문에 오히려 성장에 역행한다.

 

*** 간식은 규칙적으로

 

간식에도 전략이 있어야 한다. 정규 식사에 방해되지 않아야 한다는 뜻. 적어도 본 식사 2시간 전에 하루 에너지 필요량의 10~15%를 섭취한다. 1~2세 유아는 오전 10시와 오후 3시에(2회), 3~6세는 오후 3시 1회가 바람직하다. 빵.면류.과자와 같은 탄수화물보다 성장기에 필요한 우유.과일 등을 통해 비타민.미네랄 섭취를 보강토록 한다.

 

정리=고종관 기자 kojokw@joongang.co.kr
 

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=113