[다양한 식이요법들] 설 음식 칼로리 관리

[다양한 식이요법들] 설 음식 칼로리 관리

 

설 음식 칼로리 관리

 

세계 곳곳에서 비만과의 전쟁이 벌어지고 있다.

영국 정부는 오는 9월부터 학교 급식이나 자동판매기를 통해 감자튀김, 소시지, 햄버거 등을 제공하지 못하도록 했다.

프랑스에서는 식당에서 판매하는 음식의 열량 표시를 의무화하는 방안을 추진 중이다.

겨울은 운동량이 줄고 밤이 길어 야식을 즐기는 경우가 많아 살이 찌기 쉬운 계절이다.

특히 먹을거리가 넘쳐나는 설은 과식하기 일쑤여서 자칫 방심하면 살을 빼려던 그동안의 노력이 물거품이 될 수 있다.

대부분 명절 음식은 고단백, 고지방, 고칼로리다.

기름에 지지거나 튀긴 음식과 고기 종류 등이 많기 때문. 먹을거리가 부족했던 옛날 명절 음식이 영양 보충을 하는 데 도움이 되었지만 요즘에는 과도한 영양 섭취의 주범이다.

설을 맞아 적절한 음식 섭취 요령을 알아본다.

◆열량 얼마나 될까 설 음식 가운데 가장 경계해야 하는 것이 떡국과 강정이다.

떡국은 사골국물, 쇠고기에 계란 지단 등의 고명이 들어가기 때문에 열량이 무척 높다.

떡국 1인분 기준 열량은 대략 500~600㎉로 성인 한끼 식사 열량과 맞먹는다.

보통 쌀밥 한 공기(300㎉), 김치찌개(150~200㎉), 각종 채소 반찬(50~100㎉)으로 식사를 하면 500~600㎉의 열량을 섭취하게 된다.

주재료가 쌀과 물엿인 강정의 경우 5×7㎝ 4개가 밥 반 공기에 해당되는 150㎉의 열량을 갖고 있다.

갈비찜도 주의해야 하는 음식이다.

갈비는 다른 부위보다 기름을 많이 포함하고 있어 열량이 높다.

쇠고기 등심, 안심의 열량이 40g에 75㎉인 반면 갈비 30g의 열량은 100㎉나 된다.

갈비 양념에는 설탕이 많이 들어가기 때문에 갈비찜 250g(양념 포함)을 먹으면 550㎉를 섭취하게 된다.

잡채도 설탕과 참기름을 주된 양념으로 하는 고열량 음식이다.

잡채 작은 1접시에는 150~230㎉의 열량이 포함되어 있다.

또 50g 기준 열량이 110㎉인 생선포전과 제사 상에 올라오는 약과, 곶감, 식혜 등도 당분이 많은 음식이므로 과도한 섭취를 자제해야 한다.

잣, 호두 등 견과류도 지나치게 먹지 말아야 한다.

견과류는 비타민E가 풍부해 혈관 질환 예방에 좋지만 주된 영양소가 지방으로 열량이 높은 편이다.

과도한 음주도 위험 요소다.

소주 1병 열량이 540㎉ 정도로 술은 엄청난 열량을 자랑한다.

게다가 안주로 먹는 기름진 음식의 열량도 무시할 수 없는 수준이다.

◆과식은 금물 헬스클럽 러닝머신 위에서 30분간 달리기를 했을 경우 소비되는 열량은 개인에 따라 다르지만 보통 300~400㎉ 정도이다.

먹기는 쉬워도 열량을 소비하기는 힘이 들기 때문에 과식을 하지 않는 것이 가장 중요하다.

본인이 먹을 수 있는 양을 숙지하고 그에 맞게 음식을 섭취해야 한다.

좋은 음식 섭취법은 칼로리가 낮은 것부터 먹는 것이다.

이렇게 하면 포만감이 생겨 고열량 음식 섭취를 줄일 수 있다.

고기를 좋아하는 사람은 전이나 생선, 나물 볶음이나 맑은 탕국 등을 조금씩 먹어 배를 채운 뒤 고기를 먹으면 된다.

음식을 먹을 때 조금씩 다양하게 먹는 것이 좋다.

떡국 한 그릇을 다 먹기보다 반 그릇만 먹고 다른 음식을 조금 먹는 것도 한 방법이다.

만일 떡국 한 그릇을 먹었으면 가급적 다른 음식은 삼가야 한다.

또 작은 그릇에 음식을 담는 것도 과식을 막는 방법이 될 수 있다.

큰 그릇에 조금 모자라게 담긴 것보다 작은 그릇에 가득 담긴 음식이 더 푸짐해 보이고 한 그릇을 먹어도 많이 먹었다는 느낌이 들기 때문이다.

조리법을 통해 원천적으로 열량을 줄일 수도 있다.

나물은 볶기 전 살짝 데치거나 미리 밑간에 재워두면 기름 흡수량이 줄어든다.

강한 불에서 소량을 물로 볶은 후 기름으로 맛을 내는 것도 한 방법이다.

전을 부치거나 고기를 볶을 때 중간에 기름이 부족해지면 기름 대신 물을 조금 붓거나 전 등을 데울 때 기름을 두르지 말고 약한 불에 그대로 데우거나 전자레인지를 이용하는 것도 요령이다.

기름으로 조리한 음식이기 때문에 따로 기름을 부을 필요가 없다.

하지만 아무리 조리법을 바꾸어도 하루 종일 끊임없이 먹는다면 아무 소용이 없다.

명절에는 손님이 계속 찾아오거나 친지 집을 방문하는 경우가 많아 하루 4~6끼를 먹는 경우도 흔하다.

될 수 있으면 하루 3끼 이상 먹지 않도록 해야 한다.

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=144