[다양한 식이요법들] [Family] 열량 맞춰 상차림 놀이 "살빼기·키크기 자신 있어요"

[다양한 식이요법들] [Family] 열량 맞춰 상차림 놀이 "살빼기·키크기 자신 있어요"

 

[중앙일보 이지영.최승식] 이른바 '몸짱' 시대. 뚱뚱하거나 비쩍 마른 '몸꽝'이 괴롭기는 아이도 마찬가지다. 방법은 없을까. 16일부터 19일까지 충남 보령 대천임해교육원에서는 서울시학교영양사회와 서울시학교보건진흥원 주최로 '튼튼이 캠프'가 열렸다. 서울시내 초등학교 55곳의 영양사들이 직접 비만.저체중 어린이 164명의 식습관 바로잡기에 나선 행사다. 현장을 찾아 권장 식단을 보고 아이들의 각오를 들었다.

# "엄마.아빠까지 날더러 뚱뚱이래요"

'엄마.아빠의 강요에 밀려 참석했겠지'란 추측은 빗나갔다. 참석 동기를 묻는 질문에 "이래서는 안 되겠다는 생각에 캠프에 가겠다고 부모님을 졸랐다"는 대답이 대부분이었다. 비만은 아이들에게도 그만큼 속상한 일이었다.

"뚱뚱하니까 싸움할 때 힘을 못 써요. 달리기가 느려서 도망도 잘 못 가고요. 그래도 내가 덩치가 크니까 혼날 땐 더 많이 혼나고…" "엄마.아빠에 동생까지 다 '뚱뚱이'라고 놀려요. 보는 사람마다 살 빼라고 하는데 듣기 싫어요." "벗은 몸이 창피해 2년 동안 한번도 수영장에 안 갔어요."

5학년 영아(가명)의 고민은 좀 더 심각했다. "애들이 '돼지'라고 놀려요. 친구가 없어서 학교 다니기 싫어요. 그래서 4학년 때 전학 온 건데 이번 학교에서도 '왕따'예요. 엄마가 6학년 때 또 전학을 시켜준다고 하셨는데…." 물론 그동안 다이어트도 해봤다. 나흘 동안 물만 먹고 굶은 적도 있었지만 곧 요요현상이 나타났다. 몸무게를 잴 때마다 속상해서 이젠 체중계에 올라가지도 않는단다. "40㎏까지 빼서 예쁜 치마를 입고 싶다"는 게 영아의 목표다.

'튼튼이 캠프'에는 저체중 어린이도 50여 명 참가했다. 이들의 고민은 저체중이라기보다 작은 키다. 몸무게 29.5㎏인 5학년 형석(가명)이. 키를 묻자 "모른다"고 대답한다. 얼핏 1m30㎝ 조금 넘어 보였다.

"음식이 목구멍에서 잘 넘어가지 않아요." 같은 5학년인 현지(가명)는 25.6㎏. 키는 역시 비밀이다. 형석이와 비슷한 키다. "친구와 같이 가면 동네 사람들이 친구더러 '동생이냐'고 물어보는 경우가 많다"며 "학교에서도 애들이 '땅꼬마'라고 놀려 속상하다"고 말했다.

캠프에 참석한 아이들은 열량 100㎉를 내는 음식의 양에 대해 집중적으로 교육을 받았다. 초등학교 4~6학년 어린이들의 하루 권장 열량은 2000㎉ 정도. 권장 열량에 맞도록 하루 식단도 짜 보았다. 채소와 해조류는 열량에 상관없이 맘껏 먹을 수 있다."버터 한 숟가락의 열량이 밥 3분의 1 공기와 같다니…" 음식 모형과 실물을 들었다 놨다 몇 번씩 상을 차려보는 사이 음식 100여 종의 열량이 다 외워졌다.

# "3학년 때 신경 쓰세요"

캠프 지도교사로 참가한 초등학교 영양사들은 "아이가 3학년이 되면 몸매를 유심히 보라"고 조언한다. 앞으로 나온 배는 크게 걱정하지 않아도 된다. 배가 나왔다 키가 컸다 하는 과정이 반복되는 것이 아이들의 일반적 성장 패턴이기 때문이다.

하지만 옆구리에까지 살이 붙었다면 이는 몸매 관리의 적신호. 음식 섭취량과 운동량을 점검하고 균형을 맞춰야 한다.

매일 수백 명의 아이에게 점심을 챙겨주는 이들은 요즘 아이들의 식습관도 꿰고 있었다.

"유기농 야채 쓰면 뭐합니까. 전부 남기는데." "요즘 아이들은 '끼니'개념이 없어요. 맛없는 반찬이다 싶으면 '굶고 집에 가는 길에 사 먹지'라고 생각해요." "옛날엔 된장국에 쇠고기를 넣으면 아이들이 고기를 먹겠다는 욕심에 된장국을 먹었거든요. 그런데 요새는 어림없어요. 음식 재료 중 싫어하는 음식이 하나라도 있으면 손도 안 대죠."

몸에 좋은 녹황색 채소, 우유.유제품, 뼈째 먹는 생선은 대부분의 아이가 싫어한다. 저체중이나 비만인 아이들은 편식 정도가 더 심하다.

서울시학교영양사회 윤은경 회장은 "싫어하는 식재료는 일단 형체를 없앤 뒤 음식에 섞어 주라"고 귀띔했다. 멸치를 갈아 계란찜에 섞고, 계란말이에 우유를 넣고, 국에 새우.다시마를 갈아 넣는 식이다. 야채는 고추장과 함께 주면 비교적 잘 먹는다.

윤 회장은 또 ▶보이는 곳에 음식을 두지 말 것▶입 안에 음식이 있을 때 다른 음식에 손대지 말 것▶식사나 간식을 먹은 뒤 곧바로 양치질을 할 것▶화가 나거나 우울할 때 먹는 것으로 기분 전환을 하지 말 것▶외식할 때 중국 음식과 튀김류를 피하고, 라면을 먹더라도 국물은 남길 것 등을 비만 예방 생활 수칙으로 제안했다.

저체중 아이들에게도 골고루 먹이는 것이 첫 번째 과제다. 또 한번에 먹는 양이 적으므로 간식을 활용해 필수 영양소를 보충하도록 한다. 우유.두유.샌드위치.찐 감자.삶은 계란.과일 주스 등이 추천 간식.

햄버거.피자 등은 열량만 높고 영양소가 적으므로 아이들이 잘 먹더라도 피하는 것이 좋다. 아이의 입맛이 패스트푸드에 길들면 투박한 음식을 먹기가 점점 힘들어지기 때문이다.

100㎉ 섭취하려면

밥 1/3공기(70g), 식빵 1장(35g), 삶은 국수 1/2공기(90g), 인절미 1개(50g), 옥수수 1/2개, 감자 1개(130g), 마요네즈 1큰술(12g), 식용유 2작은술(10g), 버터 1큰술(12g), 잣 2큰술(15g), 돼지고기 탁구공 크기 2개(80g), 쇠고기 탁구공 크기 2개(80g), 참치통조림 1/5통(40g), 햄 1쪽(50g), 닭다리 1개(80g), 계란 큰 것 1개(70g), 비엔나소시지 5개(40g), 두부 1/4모(100g), 치즈 1장반(30g), 새우 1/3컵(100g), 우유 3/4컵(150g), 요플레 1개(100g), 콜라.사이다 1컵(200g), 토마토 2개(500g), 수박 큰 것 2쪽(500g), 귤 2개(200g), 포도 38알(300g), 사과 2/3개(200g), 배 1/2개(200g), 사탕 6개(30g), 초콜릿 4쪽(20g)

100㎉ 소비하려면

조깅 10분, 달리기 12분, 테니스 12분, 맨손체조 20분, 턱걸이 15분, 스트레칭 체조 15분, 줄넘기 12분, 바닥닦기 20분, 수영 17분, 축구 12분, 농구 12분, 스케이트 19분, 볼링 30분, 집안청소 30분, 목욕하기 33분, 배드민턴 21분, 빨리걷기 20분, 야구 30분, 등산 21분, 설거지 40분, 산책하기 30분, 나무심기 51분, 배구 30분, 독서하기 96분, 피아노치기 60분, 주먹 쥐었다 펴기 120분

자료=서울시학교영양사회

보령=이지영 기자 jylee@joongang.co.kr 사진=최승식 기자 choissie@joongang.co.kr

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=165