[다양한 식이요법들] [먹으면서 살빼자 도전 400칼로리] 단백질 공급엔 콩이 최고!

[다양한 식이요법들] [먹으면서 살빼자 도전 400칼로리] 단백질 공급엔 콩이 최고!

 

[먹으면서 살빼자 도전 400칼로리] 단백질 공급엔 콩이 최고!

 

육류보다 체중감소 효과 커, 골다공증·유방암 등 예방도

 인체에서 물을 제외한 고형성분으로 가장 많은 양을 차지하는 단백질. 근육,뼈의 대부분을 구성할 뿐 아니라 호르몬,효소,항체 등의 원료로서 생명 활동조절과 항상성,저항력 유지에 중요한 역할을 한다. 따라서 단백질이 부족하면 체내기능이 원활하게 수행되지 못하여 건강에 적신호가 켜진다. 성장이 끝난 후에도 체구성 단백질은 계속적으로 재생되어야 하므로 단백질 섭취는 필수적이다.

같은 체중이라도 단백질로 구성된 근육이 많은 사람의 몸매가 훨씬 날씬하고 균형 잡힌 것으로 보인다. 근육이 많을수록 기초대사량이 높아져 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않게 되므로 다이어트시엔 근육을 늘리면서 건강을 유지할 수 있도록 단백질을 충분히 섭취해야 한다.

그렇다고 단백질을 지나치게 많이 섭취하면 체지방으로 전환될 뿐 아니라 신장에 부담을 줄 수 있다. 특히 황제다이어트로 육류를 과잉 섭취하면 포화지방과 콜레스테롤이 증가해 심혈관계질환의 위험성이 높아진다. 영양학자들은 매일 체중 1Kg당 단백질 1g(예:생선 1토막=15g단백질)남짓을 섭취할 것을 권장한다.

다이어트시 단백질을 공급하기 위해서는 닭가슴살과 생선,특히 콩류를 먹는 것이 좋다. 비만 쥐나 비만 여학생을 대상 으로 실험한 결과 콩단백질을 섭취한 쪽이 타 단백질을 섭취한 경우들에 비해 체중 감소가 훨씬 큰 것으로 보고된 바 있다. 콩단백질이 지질대사 관련 호르몬에 좋은 영향을 미치기 때문이다. 콩이 인슐린의 지방합성 촉진작용을 억제하고 갑상선호르몬의 지방연소 촉진 작용을 증강시키는 것으로 추정되고 있다.

밭고기라 불리는 콩은 단백질뿐 아니라 여러가지 생리활성 물질들을 가지고 있다. 콩이 많이 함유하고 있는 이소플라본은 여성호르몬 유사물질로서 골다공증,갱년기 증상,유방암 등을 예방한다. 육류의 포화지방 대신 불포화지방산에 섬유소,엽산,비타민 E,레시틴,사포닌을 함유한 콩을 많이 섭취하면 심혈관질환에 걸릴 가능성이 크게 낮아진다는 것도 밝혀졌다.

대두로 만든 두부는 어떤 식품보다 적은 칼로리로 완전 단백질과 주요 영양소들을 공급하므로 다이어트식품으로 높이 평가된다. 두부의 제조 과정에서 칼슘 함유량이 늘어나고 65% 정도인 콩의 소화율이 95% 정도 상승한다. 두부의 사포닌은 지방분해를 촉진하고 레시틴은 원활한 지방대사를 도와준다. 그렇다고 두부만 먹는 다이어트는 금물. 두부 1/5모(80g)에 8g의 단백질이 함유되어 있으니 매끼 1/4~1/2모 정도를 잡곡,채소,해조류와 함께 먹어야 건강한 체중 감량이 가능하다.

오늘은 간단히 두부냉채를 만들어보자. 현미잡곡밥 2/3공기,멸치볶음,김치를 곁들이면 400칼로리 건강식단이 완성된다.

● 생두부냉채(1인분 140kcal)

△재료(2인분):두부 1/2모,오이 1/3개,숙주나물 1/6봉지,생미역 1/2컵,당근 1/3개,치커리 약간,냉채소스(다시마국물,간장,올리고당,참기름,레몬즙,깨즙,사과즙,양파즙,소금) △만드는 법:생두부는 깍뚝 썰기한다. 숙주는 전자레인지에서 살짝 쪄 식힌다. 생미역은 물기를 빼고 한입 크기로,오이와 당근은 반달같이 얇게 썬다. 치커리는 한입 크기로 뜯는다. 접시에 채소를 돌려 담고 중심에 생두부를 담은 뒤 냉채소스를 끼얹는다.

유윤희 풀무원 식생활연구소 고문,

한림대 식품영양학과 교수

yhyoo@hallym.ac.kr

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=166