[다양한 식이요법들] 한국인에게 부족한 영양소

[다양한 식이요법들] 한국인에게 부족한 영양소

 

한국인에게 부족한 영양소

 

어떻게 하면 평생 건강하고 행복하게 살 수 있을까.

이 같은 근원적인 질문으로부터 시작된 웰빙 열풍은 ‘건강’이란 단어를 인생의 화두로 올려놓았다.

활력 있고 건강한 삶을 위해서는 적절한 운동과 함께 잘 먹는 것만큼 중요한 것도 없다.

음식은 골고루 먹는 것이 정답이지만 몇몇 영양소는 각별히 신경을 써야 한다.

특히 한국인에게 부족한 영양소가 따로 있기 때문이다.

 

 

가장 부족한 영양소는 ‘단백질’

한국인에게 부족한 가장 대표적인 영양소가 바로 단백질이다. 단백질은 인체에서 크게 세 가지 역할을 한다.

첫째, 근육의 원료물질로 에너지를 발생시키고 활력을 돕는다. 근육이 발달할수록 피로를 이기고 활력이 생긴다. 매사 축축 처지는 사람에게 가장 필요한 영양소가 바로 단백질인 셈이다. 근육은 잉여 칼로리 등 노폐물을 태워 없애는 난로 역할도 한다.

둘째, 신진대사의 촉매 역할을 한다. 단백질은 마치 자동차의 연비 향상제나 출력 증강제처럼 인체가 수행하는 수만 가지 신진대사를 활성화한다. 단백질을 골고루 섭취해야 톱니바퀴에 기름칠을 하듯 삐걱거리지 않고 원활하게 돌아간다는 뜻이다.

 셋째, 단백질은 인체 조직의 재생과 회복을 돕는다. 인체를 구성하는 대부분의 세포와 조직은 단백질을 기본 골격으로 구성된다. 단백질이 충분하지 못하면 상처와 염증이 쉽게 낫지 않는다.

 

 

육류·생선 등에서 1/3 섭취

성인의 경우 하루 체중 1㎏당 1g의 단백질이 필요하다. 이 중 3분의 1 정도는 육류·생선·가금류·우유와 같은 완전 단백질 식품(필수 아미노산이 모두 포함된 식품)으로 섭취하는 것이 좋다.

예컨대 체중 60㎏의 성인에게는 60g의 단백질이 필요하다. 이 가운데 20g은 밥과 채소 등 기본 식단에 포함된다. 나머지 40g은 매일 보충해야 한다. 이 중 절반에 해당하는 20g은 완전 단백질 식품으로 구성한다. 탁구공 크기의 닭고기 한 조각, 로스 한 장 정도의 쇠고기와 돼지고기, 생선 작은 토막 한 개, 작은 달걀 한 개 정도가 각각 8g의 단백질을 함유하고 있다. 나머지 20g은 우유나 두부로 충당하면 좋다. 두부 6분의 1모와 우유 한 컵엔 각각 8g의 단백질이 함유돼 있다. 된장이나 청국장 등 콩을 발효시킨 제품도 단백질이 풍부하므로 권장할 만하다.

단백질과 더불어 영양과 관련해 또 한 가지 강조하고 싶은 것이 바로 비타민제 등 영양제의 복용이다.

 

 

환경에 따라 달라진 영양제

우리가 원시인이었다면 따로 영양제가 필요하지 않았을 것이다. 조물주는 우리 몸을 음식만 먹어도 건강하게 살 수 있도록 설계했기 때문이다. 그러나 현대인은 다르다. 몸은 원시인과 달라진 것이 없지만 생활환경은 판이하게 변했기 때문이다. 각종 공해와 스트레스, 흡연과 음주, 약물남용 등 비타민과 미네랄의 고갈을 초래하는 환경 속에서 살아가고 있다. 비타민과 미네랄을 모두 음식으로 보충하려면 매일 다섯 접시 이상의 채소와 과일을 섭취해야 하지만 바쁜 현대인에겐 불가능한 주문이나 다름없다.

이런 분위기를 반영이라도 하듯 미국 하버드대 연구진은 2002년 미국인의 식사지침(식품 피라미드)을 개정했다. 음식만으로 구성된 과거와 달리 처음으로 ‘알약의 섭취’를 별도의 항목으로 넣었다. 영양제가 수명을 늘리고 특정 질병을 치료한다는 과학적 근거는 아직 부족하지만, 활력 증진과 질병 예방 등 건강에 도움을 주는 생물학적 개연성은 충분하다고 판단했다는 뜻이다.

 

 

비타민제·칼슘제 등 필수

한국인은 적어도 세 종류의 알약을 따로 복용할 필요가 있다. 첫째, 종합 비타민제이다. 말 그대로 알약 하나에 수십 가지 비타민과 미네랄을 모두 담은 것이다. 한창 일해야 할 직장인이나 수험생이라면 비타민 B 위주로, 노화를 걱정해야 할 중·노년이라면 항산화 작용이 큰 비타민 A, C, E 위주로 선택하면 된다.

둘째, 칼슘제다. 현재 한국인에게 가장 부족한 영양소가 칼슘이기 때문이다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 것 외에 ‘신진대사의 숨은 실력자’란 별명이 있을 정도로 중요한 역할을 맡고 있다. 셋째, 오메가 3 제제다. 오메가 3는 등 푸른 생선이나 들기름에 많은 기름이다. 혈관을 맑게 하고 염증을 줄여 주는 효과가 입증돼 1997년 미국심장학회는 알약 형태로 오메가 3를 공식 권장하기도 했다. 매일 3~4g 정도 필요하다. 어떤 제품을 어떻게 복용할지는 주치의 등 전문가와 상담하는 것이 좋다.

 

홍혜걸＜중앙일보 의학전문기자＞ 

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=332