[다이어트 레시피] 그 남자의 보양식

[다이어트 레시피] 그 남자의 보양식

 

그 남자의 보양식

우리의 생체시계는 계절 변화에 따라 적절하게 대응하면서 건강을 유지하려 한다. 이 과정에서 생체리듬을 잘 조절해야 건강을 유지할 수 있다. 기온이 쌀쌀해지면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 기초대사량을 높인다. 에너지가 많이 필요하므로 열량 보관창고인 체내 지방과 영양소의 사용이 증가한다. 살이 빠져야 정상이지만 추운 날씨로 신체 활동이 줄어들면서 영양소는 빠져나가고 지방은 오히려 증가할 수 있다. 그래서 우리는 지방의 축적을 막고 고른 영양소를 비축해주는 음식으로 월동준비를 해야 한다. 겨울철 허해진기를 보충하고 원기 충전에 도움을 주는 12가지 식재료로 건강한 한 해를 마무리하자.

우리의 생체시계는 계절 변화에 따라 적절하게 대응하면서 건강을 유지하려 한다. 이 과정에서 생체리듬을 잘 조절해야 건강을 유지할 수 있다. 기온이 쌀쌀해지면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 기초대사량을 높인다. 에너지가 많이 필요하므로 열량 보관창고인 체내 지방과 영양소의 사용이 증가한다. 살이 빠져야 정상이지만 추운 날씨로 신체 활동이 줄어들면서 영양소는 빠져나가고 지방은 오히려 증가할 수 있다. 그래서 우리는 지방의 축적을 막고 고른 영양소를 비축해주는 음식으로 월동준비를 해야 한다. 겨울철 허해진 기를 보충하고 원기 충전에 도움을 주는 12가지 식재료로 건강한 한 해를 마무리하자. 1 땅콩 땅콩은 글리세믹 지수가 낮아 혈당의 급상승을 막는 효과가 있어 단것을 본능적으로 많이 찾는 겨울에 특히 좋다. 또 땅콩에 풍부한 올레인산은 동맥경화 예방에도 효과가 있다. 피부미용 및 노화방지 효과가 있어 찬바람으로 상한 얼굴을 보호해주고 양질의 지방성분이 변비의 예방과 치료에도 도움을 준다. 땅콩은 볶아 먹으면 영양소가 파괴될 염려가 있으므로 가능한 한 삶아 먹도록 한다. 땅콩 브로콜리샐러드 재료 땅콩 2/3컵, 브로콜리 1/3대, 두반장소스(두반장, 식초, 물 1큰술씩, 설탕 2/3큰술, 참기름, 참깨 1/2작은술) 조리법 1 땅콩을 물에 넣고 삶아 부드럽게 익으면 체에 건져 물기를 뺀다. 2 브로콜리는 땅콩보다 약간 크게 손질해 끓는 물에 넣고 데친 뒤, 체에 건져 물기를 뺀다. 3 볼에 땅콩과 브로콜리, 두반장소스를 넣고 고루 섞는다. 굴 굴은 아연과 비타민E가 풍부해 대표적인 정력식품으로 알려져 있다. 아연은 남성호르몬인 테스토스테론을 활성화시켜 성기능에 문제가 있는 남성들이 섭취했을 때 좋은 효과를 볼 수 있다. 실제 연구 결과를 통해 밝혀진 내용이다. 또 글리코겐이 풍부하고 타우린과 미네랄, 철분이 풍부하며 칼슘 함량이 높아 피부미용에도 좋다. 굴은 싱싱할 때 생으로 먹는 것이 제일 좋다. 유자소스 굴 오로시무침 재료 굴 200g, 무 1/6개 분량, 유자소스(유자청 1큰술, 간장· 식초 3큰술씩), 무순 약간 조리법 1 굴은 소금물에 흔들어 씻은 뒤, 체에 건져 물기를 뺀다. 2 무는 강판에 갈아 체에 건져 물기를 뺀 다음 굴과 유자폰즈, 무순과 함께 가볍게 버무린다. 3 아스파라거스 아스파라거스는 <본초강목>에서 남성의 성인병, 암 예방 및 면역력 증진에 인삼 다음으로 뛰어난 효과가 있다고 할 만큼 몸에 좋은 식재료다. 면역력이 떨어지기 쉬운 겨울철에 먹으면 감기를 예방할 수 있을 뿐 아니라 혈액순환 개선의 효과를 준다. 또 콩나물보다 3~4배 많은 아스파라긴으로 연말연시 잦은 술자리로 인한 숙취해소와 피로회복에 효과적이다. 아스파라거스 닭가슴살 볶음 재료 아스파라거스 8대, 닭가슴살 1장, 굴소스 1큰술, 청주· 카놀라유 1작은술씩, 소금·후추·참기름 약간씩 조리법 1 아스파라거스를 끓는 물에 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 5cm 길이로 썬다. 닭가슴살은 한입 크기로 썬다. 2 달군팬에 카놀라유를 두르고 아스파라거스와 닭가슴살, 청주를 넣고 볶는다. 3 2에 굴소스를 넣고 볶다가 소금, 후추로 간을 한 뒤, 참기름 한 방울을 넣고 섞는다. 4 마 산의 뱀장어라 불리는 마는 호르몬 분비 활성화 성분이 들어 있어 남성기능 강화에 탁월한 효과가 있다. 또 비타민과 사포닌, 디아스타아제가 풍부해 위산과다로 인한 속쓰림, 위궤양 등이 있는 사람들이 먹으면 한결 속이 편안해지고 소화가 잘된다. 하지만 마를 많이 먹으면 수렴작용으로 변비에 걸릴 수도 있으니 과잉섭취는 자제한다. 마 간장구이 재료 마 1/2대, 간장, 청주 2/3~1큰술씩, 카놀라유 약간 조리법 1 마는 감자칼로 껍질을 벗긴 뒤 도톰하게 썬다. 2 달군 팬에 카놀라유를 넣고 마를 넣어 노릇하게 굽는다. 간장과 청주를 부어 졸여내듯이 굽는다. 5 연어 오메가3가 특히 풍부한 연어는 고혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 개선해 당뇨에도 효과가 있다. 또 칼슘과 비타민D, 항산화 효과가 있는 아스타크산틴 성분이 노화방지에 도움을 주고, 핵산 추출물은 치매치료에도 뛰어난 효과가 있다. 연어는 가공한 훈제보다 스테이크나 생으로 먹는 것이 좋다. 비타민C가 풍부하고 시원한 맛의 오이와 함께 곁들이면 좋다. 오이 연어 샐러드 재료 연어 70g, 오이 1개반, 양파 1/8개, 요구르트 드레싱(플레인 요구르트 1개, 식초 1큰술반, 다진 양파 1/2큰술, 다진 마늘, 올리브오일, 레몬즙 1작은술씩, 소금·후추 약간씩) 조리법 1 오이는 먹기 좋은 크기로 얇게 썬다. 양파는 채 썬다. 2 그릇에 오이와 연어를 담은 뒤, 분량의 재료로 만든 요구르트 드레싱을 끼얹어낸다. 토마토 기를 보충하기 위해 콜레스테롤이 높은 음식을 본능적으로 찾게 되는 겨울철, 토마토는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 또 혈액순환 개선효과가 있어 찬바람이 불면 자주 발병하는 심혈관 질환이나 고혈압에도 좋으며, 활산성화 작용을 하는 비타민A, C, E 등이 풍부해 뇌의 운동을 활발하게 한다. 영양 의 체내 흡수율을 높이려면 생것으로 먹기 보다는 볶아먹거나 소스나 스튜처럼 끓여 먹는 것이 좋다. 토마토 오일 파스타 재료 방울토마토 8개, 다진 마늘 1큰술, 파스타면 120g, 올리브오일 1큰술,  파르메산 치즈가루 1/2큰술, 바질 가루, 소금·후추 약간씩 조리법 1 방울토마토는 반으로 썰고, 파스타면은 소금을 넣은 물에 삶아 건진다. 2 달군 팬에 올리브오일과 다진 마늘을 넣고 향을 내어 볶다가 방울토마토를 넣고 같이 볶는다. 3 2에 삶은 파스타면과 소금, 후추, 바질 가루를 넣고 볶는다. 마지막으로 파르메산 치즈가루를 넣고 고루 섞은 다음, 접시에 담는다. 6 목이버섯 목이버섯은 항암, 항종양 효과가 높기도 하지만 혈액순환을 원활히 하는 작용도 뛰어나 기름진 음식이나 안주를 즐겨 먹는 남자들에게 발생하기 쉬운 혈관질환을 예방해준다. 또한 치질, 치루에 좋아 변비로 고생하는 사람들에게도 효과가 있다. 대부분 말린 상태로 판매하는데 30~40분간 물에 담갔다가 요리에 사용하도록 한다. 목이버섯 덮밥 재료 말린 목이버섯 15g, 돼지고기 안심 60g, 양파 1/4개, 다진 마늘, 참기름 1작은술씩, 간장 1큰술, 물 전분 2~3큰술, 치킨스톡 1/2개, 물 1컵, 밥 1공기, 소금·후추·카놀라유 약간씩 조리법 1 목이버섯은 물에 30~40분 정도 불린 뒤, 먹기 좋은 크기로 뜯는다. 2 돼지고기 안심과 양파도 버섯 크기로 썰고, 물에 치킨스톡을 넣어 녹인다. 3 달군 팬에 카놀라유, 다진 마늘을 넣고 향이 나도록 볶은 뒤, 1,2의 재료를 넣고 볶다가 치킨스톡 녹인 물을 붓고 끓인다. 4 3에 간장을 넣고 물전분을 조금씩 넣어가며 주걱으로 저으면서 끓인 후 소금, 후추로 간을 한 뒤 밥 위에 얹어낸다. 7 달걀  달걀노른자의 레시틴 성분이 콜레스테롤의 인체 흡수를 막고 혈중 콜레스테롤 수치의 상승을 억제하는 역할을 해준다. 또 노른자 속의 비오틴은 비타민이 풍부해 탈모의 예방과 치료에 효과적이어서 겨울철 탈모로 고민하는 남성들에게 좋다. 달걀 속에 많은 비타민E는 노화를 예방하는데 이때 비타민C와 함께 하면 노화방지의 효과가 배가되므로 야채나 과일을 함께 먹도록 한다. 버섯 치즈 스크램블드 에그 재료 달걀 2개, 양송이버섯 4개, 슬라이스 치즈 1장, 우유 2큰술, 소금·후추·카놀라유 약간씩 조리법 1 볼에 달걀과 우유, 소금, 후추를 넣고 고루 풀어준다. 양송이버섯은 슬라이스한다. 2 달군 팬에 카놀라유를 두르고 양송이버섯과 소금, 후추를 넣어 볶는다. 3 2에 1을 붓고 젓가락으로 저어가며 스크램블드 에그를 완성한다. 8 전맥식품 껍질을 벗기지 않고 그대로 가공해 만든 식품으로 주로 밀이나 귀리를 껍질 그대로 갈아 만든 통밀빵이나 통밀국수 등이 대표적인 식품이다. 이렇게 정제되지 않은 곡식은 당지수가 낮고, 껍질째 만들었기 때문에 식이섬유와 무기질이 풍부해 당뇨와 고혈압에도 좋다. 또 통밀에 있는 신경안정물질 성분은 피로회복 및 스트레스 완화에 도움을 줘 각종 스트레스 해소에 좋다. 통밀 아보카도 샌드위치 재료 통밀빵 1개, 아보카도 1/2개, 칵테일 새우 10마리, 토마토 1/2개, 마요네즈 2큰술, 고추냉이 1작은술 조리법 1 통밀빵은 두툼하게 썰어 달군 팬이나 그릴에  노릇하게 구운 다음, 마요네즈를 펴 바른다. 2 빵에 아보카도와 토마토는 얇게 슬라이스하고, 칵테일 새우는 데친 다음 마요네즈, 고추냉이, 후추와 함께 섞는다. 3 아보카도와 토마토, 버무려둔 칵테일 새우를 얹는다. 9 당근 당근은 풍부한 비타민A로 겨울철 허해지기 쉬운 양기를 복돋아 신장 기능을 원활히 해준다. 또 남성의 성기능 저하나 발기부전에 탁월한 효과가 있다. 단, 당근의 카로틴이 알코올과 함께 체내에 흡수되면 간에 손상을 가져오기 때문에 연말연시 잦아지는 술자리에서 안주로 섭취하는 일은 삼가야 한다. 당근은 오일에 볶아 먹어야 영양분을 제대로 섭취할 수 있다. 당근 수프 재료 당근 1개, 양파 1/4개, 우유, 생크림 2/3컵씩, 치킨스톡 1/2개, 올리브오일, 소금 약간 조리법 1 당근과 양파는 주사위 모양으로 작게 썬다. 2 냄비에 올리브오일을 두르고 당근을 넣어 볶다가 반쯤 익으면 양파를 넣고 볶는다. 3 2에 우유와 생크림, 치킨스톡을 넣고 당근이 푹 익을 때까지 끓인 뒤, 믹서기에 갈아서 소금으로 간을 맞춘다. 10 양고기 <본초강목>과 <동의보감>에 따르면, 양고기는 정력과 기운을 돋우고 비장과 위를 튼튼히 해주며, 오장을 보호한다고 한다. 양고기는 뜨거운 성질을 갖고 있어 유목민들이나 한랭한 지역에서 최고의 식품으로 사랑받아 왔다. 아미노산 함량이 쇠고기, 돼지고기보다 높고 비타민과 칼슘, 인 등의 다른 육류보다 훨씬 풍부하지만 저지방 저칼로리로 다이어트를 하는 사람들에게도 좋은 식품이다. 마늘과 허브 등 몸을 따뜻하게 해주는 식재료를 곁들이면 특유의 양고기 냄새를 잡는 데에도 효과적이다. 양갈비 스테이크 재료 양갈비 3대, 허브빵가루(빵가루 5큰술, 다진 마늘 1큰술, 바질 가루 1/2큰술), 소금, 후추, 올리브오일 약간씩, 와인 1/2컵, 스테이크 소스 2큰술, 버터 1/2큰술 조리법 1 양갈비는 소금, 후추를 뿌리고 올리브오일을 발라 달군 팬에 센 불로 노릇하게 굽는다. 2 1 위에 허브빵가루를 두툼하게 얹어 180°С로 예열한 오븐에서 5~10분간 굽는다. 3 소스를 만든다. 1의 고기를 구웠던 팬에 와인을 붓고 끓여 와인이 반으로 졸아들면 스테이크 소스를 넣고 버터를 넣어 고루 섞는다. 4 접시에 구운 양갈비를 얹고 3의 소스를 끼얹는다. 호박씨 호박씨에는 인과 아연이 풍부해 호르몬 분비를 조절하는 작용을 하고 전립선 비대증을 앓고 있는 남성에게 좋다. 또 인은 겨울철 빠져나가기 쉬운 미네랄 성분의 배출을 도와 신장결석을 예방해준다. 혈액순환을 돕고 콜레스테롤 수치를 안정화시켜 고혈압의 예방과 치료에도 좋고 정서안정과 피로회복 효과가 탁월하다. 호박씨를 볶으면 한결 더 고소해지고 양질의 지방분 섭취에 더욱 도움이 된다. 구운 호박씨를 곁들인 시리얼 재료 호박씨 1/3컵, 시리얼, 우유 1컵반씩, 냉동 블루베리 2큰술 조리법 1 호박씨는 달군 팬에 노릇하게 볶는다. 2 볼에 시리얼과 호박씨, 블루베리를 고루 얹고, 우유를 부어 먹는다. [출처] 맨즈헬스 (2010년 12월호) | 기자/에디터 : 정지우 / 사진 : 이봉철, 조영수

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