[칼로리의 정체] 요요현상 없는 칼로리 다이어트

[칼로리의 정체] 요요현상 없는 칼로리 다이어트

 

요요현상 없는 칼로리 다이어트

 

다시 클래식 다이어트로 >> 원 푸드, 황제, 덴마크식, 새우깡 다이어트… . 이런 벼락치기 방법으로 다이어트에 성공할 수는 있겠지만 요요현상으로 인해 그 결과를 유지하기란 너무나 힘들다. 이에 비해 ‘5대 영양소를 골고루 섭취하고, 하루 세끼를 적당히 먹고 규칙적으로 운동’하는 다이어트는 지속적인 체중감량 효과를 얻을 수 있다. 물론 수십년 간 진행되어온 다이어트에 관한 담론에서 조금도 발전된 것이 없는 것처럼 들린다. 도대체 무엇이 ‘적당히’이고 무엇이 ‘골고루’인가에 문제가 있기 때문이다. 최근 숙명여대 식품영양학과의 한영실 교수가 ‘칼로리 건강법(현암사)’을 주장하면서 이 ‘교과서대로’의 정통 다이어트 방법이 다시 한 번 각광을 받고 있다 칼로리 다이어트의 기본은 식사일지를 쓰는 것 >> 칼로리 다이어트는 하루에 섭취하는 음식의 칼로리를 조절하여 장기적으로 살을 빼는 것이 핵심. 그 중에서도 자기가 먹는 음식의 칼로리를 정확히 파악하기 위해 그날 먹은 음식을 하나도 빠짐없이 기록하는 식사일지를 쓰는 것이 가장 중요하다. 다이어트한다며 제대로 끼니를 먹지 않았다고 생각하지만 자신도 모르게 거의 밥 두그릇의 열량에 해당되는 각종 스낵과 유제품, 과일과 야채들을 먹었다는 사실을 깨달을 수 있기 때문이다. 식사일지를 쓰면서 어떤 영양소를 과다섭취하고 적게 섭취하는지를 파악한 후 자신의 열량과 식성에 맞게 다시 식단을 짜는 것이 좋다. 기초대사량을 낮추지 않는 범위 안에서 칼로리 섭취를 줄인다 >> 성인 여성의 경우 하루에 필요한 칼로리는 2000kcal. 이 중 전혀 몸을 움직이지 않고도 호흡과 체온 유지, 소화 등에 소비되는 기초대사량은 대개 1400kcal 정도가 된다. 다시 말해 하루에 2000kcal를 섭취했을 때 생존에 필수적인 기초대사량 외에 추가로 소비하는 칼로리가 600kcal를 넘으면 살이 빠지는 것이고, 600kcal보다 적으면 살이 찌는 것이다. 여기에서 반드시 알아두어야 할 것은 다이어트를 시작하면 기아상태에 대비해 우리 몸이 자율적으로 움직임과 호흡을 줄여 기초대사량이 낮아진다는 사실. 그러므로 다이어트 뒤에 칼로리 섭취를 늘이면 또다시 ‘비상사태’가 생기는 것에 대비하기 위해 평소에 비해 조금만 적게 먹어도 우리 몸이 칼로리 비축을 시작해 전보다 살이 더 찌는 요요현상을 경험하게 되는 것이다. 요요현상의 염려가 전혀 없는 칼로리 다이어트의 또 다른 핵심은 우리 몸이 기초대사량을 낮추지 않는 범위 안에서 식사량을 조절하여 칼로리 섭취량을 줄이는 것이다. 즉 하루에 섭취할 칼로리를 권장섭취량과 기초대사량의 차이인 600kcal 안에서 조절하는 것이 포인트. 한영실 교수는 식사할 때는 매일 밥 한그릇(100kcal)에서 3분의 1만 덜어내고 먹어도 하루에 300kcal씩 덜 먹을 수 있다고 말한다. 1kg의 살을 빼기 위해서는 적어도 7000~8000kcal를 소비해야 하는데 이 방법이라면 한 달에 9000kcal를 추가로 소비하는 것이 되어 1~1.5kg, 10개월이면 약12~15kg 정도 감량할 수 있다. 여기에 기초대사량을 높일 수 있는 조깅, 수영 등 유산소 운동을 더해주면 그 효과는 더욱 커진다. 저칼로리의 제철 음식을 골고루 섭취한다 >> 칼로리 다이어트를 실행하기 위해서는 계절에 맞는 제철음식, 또 같은 식품군 안에서는 열량이 낮은 음식을 선택하도록 한다. 중요한 점은 같은 고기라도 종류나 부위에 따라 열량이 다르고, 같은 야채라도 조리법에 따라 열량이 달라진다는 것. 예를 들어 같은 양이라도 삼겹살보다는 등심이 열량이 낮고, 같은 면류라도 비빔냉면(470)보다는 물냉면이, 물냉면보다는 메밀국수(270)가 열량이 낮다는 것이다. 볶음밥(750)보다는 콩나물밥(370), 크로와상(430)보다는 하드롤(150), 토마토 야채수프(220)보다는 크림수프(130), 북어국(190)보다는 무채국(30), 동태김치찌개(350)보다는 두부김치찌개(80)로 대체하는 것이 좋다. 인터넷의 칼로리 관련 사이트들의 칼로리 정보를 참고하는 것도 좋은 방법. 식사 사이의 간격을 좁힌다 >> 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하라는 말은 귀에 못이 박히도록 들어보았을 것이다. 이는 식사횟수를 줄이면 자연히 식사 사이의 간격이 늘어나 그만큼 기아 상태가 오래 지속되고, 이렇게 되면 우리 몸은 방어책으로 음식물이 들어올 때 칼로리를 더욱 축적시키려고 노력하게 되기 때문. 그러므로 늘 정해진 시간에 세끼를 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=565