[칼로리의 정체] GI지수와 다이어트

[칼로리의 정체] GI지수와 다이어트

 

GI지수와 다이어트

 

*GI란 Glycemic Index의 이니셜을 따서 약어로 표시한 것입니다. 식사를 하게 되면 음식물일부가 포도당으로 분해되어 혈중으로 나오게 되고 혈당치가 상승합니다. GI치라는 것은 각각의 음식이 함유하고 있는 탄수화물이 혈당치를 높일수 있는 속도를 수치로 나타낸 것으로 포도당 100g을 마셨을 때 혈당치의 상승도를 100으로 하여 이에 비교하여 각각의 음식의 100g의 GI치를 표시하게 됩니다. GI치가 낮은 식재료일수록 혈당상승이 느리고 인슐린 분비를 억제하게 되는 것입니다. (각각의 음식이 함유하고 있는 탄수화물이 혈당치를 높일 수 있는 속도를 수치로 나타낸 것)

지금까지의 GI치 연구로는 포도당 100g과 양배추에 포함된 탄수화물 100g이란 식으로 각 식재료에 포함된 탄수화물양을 동일하게 설정해놓고 실험을 했습니다만, GI치를 얻기 위해서 피험자가 직접 음식을 먹고 조사하게 되기 때문에 이런 방법으로는 대량의 양배추를 먹지 않으면 안 되는 문제가 있었습니다. 이와 같은 검사법으로는 피험자에 따른 편차가 커지는 위험도 생겨나게 되었지요. 그래서 지금은 혈당의 상승률을 보는 것이 GI치이므로 각 식재료 100g에 포함된 탄수화물의 양을 미리 조사하고, 100g 복용 시 혈액검사를 하여 혈당수치를 재고 비율에 맞추어 계산하는 방식을 취하고 있습니다.

GI치가 낮은 음식을 구별해내는 법

GI치가 낮은 식재료는 날것으로 먹는 음식, 조리를 거의 하지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이섬유가 풍부한 음식 등이라고 할 수 있습니다. 구체적으로는 야채류, 버섯류, 해조류, 아몬드 등의 견과류, 콩류 등을 들 수 있습니다. 육류, 생선, 유제품, 달걀 등도 저GI치를 가지고 있습니다. 이러한 식재료는 소화 흡수 되어 포도당으로 분해되는데 시간이 걸리기 때문에 혈당치가 천천히 상승하게 됩니다. 덕분에 인슐린분비를 낮추어주어 좀처럼 체지방이 쌓이지 않게 되고, 살빠지는 식재료라고 까지 부를 수 있겠지요.

식후 포만감이 오래가는 것도 저GI치 식재료의 특징입니다. 그러므로 저인슐린다이어트를 시작하면 지금까지 보다는 적은양을 먹고도 포만감을 느낄 수 있는 장점도 있습니다. 파인애플 등의 일부 과일을 제외하면 과일도 GI치가 낮은 음식물입니다. 다만 잼이나 과일통조림은 시럽, 설탕 등이 많이 들어가게 되므로 고GI음식으로 바뀌어져 있어 되도록 피하는 것이 좋습니다.

GI치가 높은 음식은 아예 먹으면 안되나요?

GI치가 높은 음식은 절대 먹으면 안된다고는 할 수 없습니다. 먹는 양을 줄인다든지, 가끔씩만 먹는다든지 하는 식으로 먹는 습관을 바꾸어 가도록 하세요. 먹는 방법에 있어서 조금만 궁리하면 GI치를 낮추는 것도 가능합니다. 예를 들어 야채류나 해조류, 곤약 등 식이섬유를 많이 함유한 식품과 같이 먹는 방법입니다. 식이섬유를 함유한 식품은 GI치가 낮을 뿐 아니라 섭취 후 부피가 커지므로 작은 양으로도 포만감을 느끼게 되고 변비해소에도 좋습니다.

또한 식초, 우유, 유제품 등과 적당히 섞어서 먹으면 혈당치의 급격한 상승을 피할 수 있습니다. 식이섬유, 식초, 유제품에는 소화흡수 속도를 늦추는 효과가 있기 때문입니다. 그러므로 GI치가 높은 쌀밥이나 식빵 등을 먹을 때에는 야채, 버섯 반찬이나 식초 드레싱을 한 야채샐러드, 우유 등과 함께 먹는 것이 좋습니다.

그 외에도 단음식이 너무나 먹고 싶을 때는 식후 디저트로 곧 먹지말고 되도록 간식으로 섭취하도록 먹는 습관을 바꾸는 것이 좋습니다. 식후 곧 케잌, 설탕이 듬뿍 들어간 차, 아이스크림 등 단음식을 먹게 되면 혈당의 급격한 상승을 가져오므로 단음식이 먹고싶을 때는 식후 3시간이상 지나서 위와 같은 단음식을 먹도록 먹는 간격을 조정하는 것이 좋습니다.

 

* 저인슐린다이어트

GI수치 60이하짜리 음식은 아무리 많이 먹어도 상관이 없고
운동은 하지않아도 된다는 꿈같은 다어어트이입니다.
우리가 매일먹는 음식에 대해서 GI수치로 나타낸것이 있는데
우리가 생각할때 식물성이라서 살이 안찔것같은 감자나
옥수수같은 것은 GI수치가 높아서 살이 찌기 쉽다고합니다.
팥,초코렛,식빵,파인애플,아이스크림등도 상상외로 GI수치가 높다고합니다
따라서 우리들이 흔히 알고있는 편견을 버리고 GI수치표를 자세히
읽어볼 필요가 있습니다.
그러니까 일상생활에서 음식을 먹을때 가능하면 GI수치 60이하짜리만
골라서 먹으면 그만큼 살이 덜 찌게 된다는 이론입니다.
GI수치표를 복사해서 냉장고나 벽에다 붙여놓고 그것을 위주로
식생활을 바꾸면 무병장수한다고 합니다.

원푸드,굶기,식이요법에 의존하는 사람들에게는 희소식일수가 있습니다.
요요현상없이 영양의 불균형을 해소해주면서 다이어트를 할 수 있는 제일
좋은 방법중에 하나라고 생각합니다.



많이 먹으면 독이 되는 음식 3가지

1)설탕-당분음식,탄산음료등을 많이 먹게되면 그것이 전부 지방축적이 되기
때문에 살이 찐다고 합니다.
태국의 싸이부리 초등학교학생들은 전부 비만인데.
모든음식에 설탕이 많이 들어있어서 그렇다고 합니다.
주의력 결핍현상,인내력약화,그리고 공격적으로 변한다고합니다

2)소금-혈관을 수축시켜서 고혈압의 원인제공,소금은 위점막에 상처를
입혀서 위암의 원인이 된다고 합니다

3)지방_고지방을 많이 먹으면 에스트로겐의 과다분비로 인하여 여성 유방암의
원인이 된다고 합니다


많이 먹으면 좋은 음식 3가지


1)과일-토마토,키위,감귤..원활한 혈액순환을 도와주고 피부노화방지에 좋다고함
제주도 해녀들이 자외선을 받으면서도 상대적으로 피부가 좋은 이유는
감귤을 많이 먹어서 그렇다고 함.

2)생선-고등어,꽁치,참치등...등푸른 생선은 오메가3가 풍부한 불포화지방산
이라서 혈전을 예방해주고 코레스토롤 수치를 낮춰준다고 합니다
에스키모인들이 암이나 심장병이 적은데 이유는 오메가3가 풍부한
생선을 많이 먹어서 그렇다고 합니다.전 세계 장수지역들은 예외없이
등푸른 생선을 많이 먹고있는 것으로 확인됨.

3)쌀밥-이것은 좀 아이러니하게 들릴지는 모르겠지만 하루 규칙적으로 3끼를
먹으면 살도 빠지고 무병장수한다고 합니다.이것은 여러가지 병을 안고
있는 사람을 상대로 3주간 밥을 꼬박꼬박 챙겨먹였더니 모든 병의 수치가
정상에 가까워지면서 체중이 주는 것을 목격할 수가 있었음.

 

* 식품별 GI지수

 

곡류

흰쌀 84, 보리(압맥) 65, 현미 56, 오트밀(귀리) 55, 콘플레이크 75, 현미 플레이크 65


빵

바케트 93,
식빵 91,
베이글 75,
크루와상 68,
호밀빵 58



면류

우동 80,
스파게티 65,
메밀국수 54



육류&생선&패류


거의 GI 수치
60이하임.



우유·유제품

생크림 39,
크림치즈 33,
버터 30,
우유 25


콩제품

유부 43,
두부 42,
아몬드 25,
땅콩 22,
대두 20


뿌리채소류

감자 90,
토란 64,
고구마 55


야채류


당근 80,
옥수수 70, 호박 65, 우엉 45, 토마토 30, 오이 23, 시금치 15



과일

딸기잼 82,
파인애플 65,
건포도 57,
바나나 55,
포도 50,
복숭아 41,
사과 36,
딸기 29

당류

설탕 99,
벌꿀 88,
과당 30,
인공 감미료 10


간식류


초콜릿 91,
도넛츠 86,
감자튀김 85,
케이크 1조각 82,
쿠키 77,
크래커 70,
아이스크림 65,
푸딩 52,
젤리 46


드링크류


100% 오렌지 주스 42, 맥주 34,
드링크 요구르트 33,
와인 32

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=575