1개월에 체중 2kg를 늘릴기 위해서 어떻게 해야하나?

저번에는 1개월에 체중 2kg 감량 하기 위한 칼로리 섭취 방법에 대해서 설명했는데
오늘은 저체중인 사람들을 위해서 체중 증가를 위한 칼로리 섭취 방법에 대해서 설명을
해볼까 합니다.

체중 감량을 위한 글를 읽지 않은 분은 영양과다이어트 코너에서 읽어 보시길 바랍니다. ^^

 

과체중인 사람들이 이 글을 보면 이상하게 생각하겠지만
의외로 체중이 적게 나가서 고민인 사람들이 많습니다.

유전적 요인으로 저체중인 사람을 빼고는 대부분 섭취 칼로리가 부족한 사람들입니다.
많은 사람들을 상담 해 보면 아침 식사를 하지 않는 사람들 중에는

크게 두가지 분류로 나누어지는

하나는 과체중인 사람 또 나머지는 저체중인 사람으로 나누어집니다.

 

보통 아침을 먹지 않고 식사량이 적어면 체중이 적게 나간다고 생각하는 사람들이 많은데 실제로는 그렇지 않습니다.
이런 사람들 타입은 하나는 과체중형 타입이고 나머지는 저체중 타입 사람입니다.

저체중인 사람들 중에는 본인이 외배엽이다 라고 생각하면서 많이 먹어도 체중이 늘지 않는다고
생각하는 사람도 많고 본인은 아주 많이 먹고 잘 먹는다고 생각하는 사람도 많습니다.

 

체지방 검사하고 몇가지 질문만 하면 대부분 원인 파악이 다 됩니다.

체지방 검사에서는 체중과 골격근량만 알면 나머지 데이타는 다 알수 있죠.
그리고 몇가지 부수적인 질문으로 그 사람에 대한 식사습관이나 기타 라이프스타일을 다 파악을 합니다.

그래서 다이어트나 체중증가에 성공하기 위해서는 본인의 문제점을 파악해서 문제점을 없애야 합니다.

그러나 대부분 사람들은 그런 행동을 잘하지 않습니다.

문제점을 없애들려고 노력 하는 사람만이 성공을 하는 거죠.

 

유전적이고 병적인 문제로 저체중인 사람인 아니면 십중팔구 섭취칼로리의 문제입니다.

이런 분들이 체중을 증가하기 위해서는 그냥 먹는 것으로는 안됩니다.
단순히 칼로리 양으로 계산해서 하면 지방의 증가와 복부비만으로 직결 되기 때문에
웨이트 운동과 적절한 단백질 섭취로 제지방량의 증가를 유도하는게 제일 좋습니다.

 

칼로리 섭취는 저번에 체중 감량과 반대로 더 많은 양을 섭취하면 됩니다.
차츰차츰 체중이 증가해서 지속적인 체중 증가를 위해서는 그 시점을 기준으로 더 많은 칼로리 섭취와
운동과 단백질 섭취를 늘려야 합니다.
이런 형태의 체중 증가는 그 사람의 신장에 따라 다르지만 어느정도 키가 있다면 1~2개월에 체중 4~5kg
증가는 쉽게 할수 있습니다.

체중 2kg을 칼로리로 환산해보겠습니다.
체중 2kg = 2 * 1,000 * 7.7kcal = 15,400kcal 입니다.
1개월에 15,400kcal를 현재 보다 더 꾸준히 섭취를 하면 체중 2k를 증가 시킬수 있습니다.
15,400kcal를 30으로 나누면
하루에 얼마만큼 더 섭취를 해야하는지 나오겠죠.514kcal 이네요.

그런 전체적으로 필요한 칼로리 양은
현재 섭취하는 칼로리 양 + 514kcal + 운동하며서 소모된 칼로리 양 만큼 더 추가로 섭취를 하면 되겠죠.

그리고 체중 증가에 필요한 단백질의 섭취는 필수입니다.
지방증가가 아니라 제지방량의 증가 만을 목표를 했기 때문에 체중에서 단밸질이 차지 하는 양은 20% 이상이기 때문에
체중 2kg => 2 * 1,000 *20/100 = 400g 입니다. 한달에 단백질 400g을 평소보다 더 섭취를 해야죠.
그럼 하루에 섭취량은 400g/30 = 13g를 더 섭취하시면 됩니다.

전체적으로 내용이 너무 길어졌네요.

그냥 너무 계산에 의존 하지 마시고
저체중인 사람은 3끼 식사를 기본적으로 드시고 웨이트 운동량 만큼 칼로리 섭취와 단백질 섭취를 하시면 됩니다.
그리고 1주일에 1~2번 정도 심폐기능을 위해서 유산소 운동을 병행 하시면 되겠습니다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info8&wr_id=6