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다이어트/다이어트관리

[운동 스케쥴] 근육형 몸매 만들기 또는 살찌우기 프로그램 근육형 몸매 만들기 또는 살찌우기 프로그램 본 운동프로그램은 유효한 강도의 유산소운동과 근육운동을 통해서 심폐기능을 강화하며 근육량을 증가시켜 근육질의 몸매를 만든다. 마른 몸매의 사람들은 이 프로그램을 통해서 평소 쉽게 늘릴수 없었던 체지방 대신 적절한 양의 근육을 신체에 붙여주어 훨씬 볼륨감있는 몸매를 만들수 있다. 유산소운동을 1주일 2-3회를 유효강도 범위(최대심박수의 70-85%)로 운동하여 심폐능력을 늘려 보다 효과적으로 근육운동을 실시할수 있도록 해준다. 운동시에는 1시간 이내로 밀도있게 운동을 실시하여 체력소모가 커져 근육이 에너지로 소모되지 않도록 해야 한다. 그리고 1시간 이상의 과한 운동은 근육이 오히려 소모되어 기초대사량이 저하될수 있으며 신체에 피로와 부담을 주어 문제를 발생시킬수.. 더보기
[운동 스케쥴] 훈련 루틴 분할 방법 "자신의 훈련을 한 단계 높은 곳으로 끌어올리기 위해서는 훈련 루틴을 바꾸어야 한다. 그 중에 한 방법이 바로 분할 훈련을 실시하는 것이다.훈련 근육들을 서로 다른 날짜에 나누어 배정함으로써 각각의 신체 부위를 전신 훈련을 할 때보다 높은 강도로 훈련할 수 있게 된다." ●상체/하체 분활 전신 훈련에서 자연스럽게 빠져나온 루틴 분할법이다.하루는 상체 근육을 모두 훈련하고 또 다른 날에는 하체 근육을 모두 훈련하는 것이다.이런 방식을 따르면 훈련 당일 전체 근육을 다 훈련해야 할 필요가 없어지므로 보다 많은 운동을 할 수 있게 된다. 이 방법의 단 한 가지 단점이라면 무거운 중량을 사용한 대퇴사근 훈련을 하고 나면 슬와근이나 종아리처럼 작은 근육 무리 훈련을 효과적으로 하기가 힘들어진다는 것이다. ●밀기/.. 더보기
[운동 스케쥴] 한슬기 선수의 운동 프로그램! 한슬기 선수의 운동 프로그램! [출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info6&wr_id=11 더보기
[운동 스케쥴] 웨이트 트레이닝 프로그램 작성법 운동 프로그램을 작성하는 방법 가운데 Two Joint 운동방법과 One Joint 운동방법의 조화는 매우 중요 합니다. Two Joint 운동 방법은 대근육의 mass를 위한 운동방법을 말합니다. 다시 말해 가슴(대흉근), 어깨(삼각근), 등(광배근), 하체(대퇴사두근) 부위 같은 근육 부위의 크기를 증가 시키기 위한 운동 방법으로 가슴, 어깨, 대퇴사두근 운동의 Press 운동방법과 등 근육의 Row운동 방법을 Two Joint운동 방법이라 말할 수 있습니다. 다음 One Joint 운동 방법은 근육 분리, 선명도를 위한 가슴->Fly, 어깨->lateral, 하체->extension과 같은 분리 운동과 팔꿈치 관절을 이용한 이두근->Curl, 삼두근->Extension, 복부->Crunch, 대퇴이.. 더보기
[운동 스케쥴] 나만의 웨이트트레이닝 프로그램 짜기 나만의 웨이트트레이닝 프로그램 짜기 운동강도 및 운동량 운동 강도와 운동량을 결정할 때 가장 중요한 것은 '운동을 왜 하는가?'입니다. 모든 사람이 운동을 하는 이유와 목적이 제각각 다르기 때문에 그에 맞추어서 운동을 해야 합니다. 어떤 사람은 체력을 좋게 하려는 사람이 있고, 어떤 사람은 몸이 피곤해서, 어떤 사람은 당뇨 때문에, 어떤 사람은 고혈압, 어떤 사람은 고지혈증, 또 다른 사람은 시합에서 좋은 기록을 내기 위해서 운동을 할 수 있습니다. 이 모든 사람에 대해서 같은 운동을 시킬 수는 없는 것입니다. 운동의 강도와 시간에 따라서 효과가 달라집니다. 어느 정도의 시간과 강도를 유지해야지 자신이 원하는 효과가 나타나게 됩니다. 보통 당뇨나 고혈압 때문에 운동을 하는 경우에는 50~60% VO2 m.. 더보기
미스터 코리아 양상훈 훈련루틴&식단 미스터 코리아 양상훈 훈련루틴&식단 첫째날-- 가슴 *인클라인 프레스(Incline) 4set *덤벨 플라이(Dumbbell Flye) 3set *벤취프레스(Bench Press) 3set *케이블크로스오버(Cable cross over) 3set 둘째날-- 등 *렛풀다운 or 풀업(Lat pull down or pull up) 4set *바벨로우(Barrbell Row) 4set *시티드로우(Seated Row) 3set *원암 뎀벨로우(One Arm Dumbbell Row) 3set *벤드오버 레터럴(Bent over Lateral) 3set 셋째날-- 어깨 *덤벨 사이드 레터럴(Dumbbell side Lateral) 3set *프런트 프레스(Front press) 4set *프런트 레터럴 레이츠(.. 더보기
파워바디 트레이닝 프로그램 스탭 2 파워바디 트레이닝 프로그램 스탭 2 프로그램 목적 : 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 더불어 이두, 삼두, 어깨를 조화롭게 사용, 단련, 자극해 봅니다. 본 단계 목표완료 조건 : 다음 프리웨이트 중량을 모두 다룰수 있을 때 벤치프레스 : 1,2,3 세트: 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg) 4세트 : 15회 이상 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg) 데드리프트 : 1,2,3 세트: 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg) 4세트 : 15회 이상 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg) 스쿼트 : 1,2,3 세트: 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg) 4세트 : 15회 이상 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 .. 더보기
파워바디 트레이닝 프로그램 스탭 2 파워바디 트레이닝 프로그램 스탭 2 프로그램 목적 : 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 더불어 이두, 삼두, 어깨를 조화롭게 사용, 단련, 자극해 봅니다. 본 단계 목표완료 조건 : 다음 프리웨이트 중량을 모두 다룰수 있을 때 벤치프레스 : 1,2,3 세트: 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg) 4세트 : 15회 이상 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg) 데드리프트 : 1,2,3 세트: 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg) 4세트 : 15회 이상 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg) 스쿼트 : 1,2,3 세트: 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg) 4세트 : 15회 이상 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 .. 더보기
파워바디 트레이닝 프로그램 스탭 1 본 내용은 16세 이상의 남성을 타겟으로, 1년 이상의 장기적인 안목을 가지고 웨이트 트레이닝을 통하여 몸 구조의 근본적인 변화를 가져오기를 원하는 분들을 위해 구성되었습니다. 몸의 지방을 제거하고 근육을 붙여 체중 증가를 원하시는 분들, 혹은 몸의 비대칭적인 부분을 근력을 키워 바르게 유지해 보고자 하는 분들을 위한 프로그램입니다. 특히 이 프로그램은 한국의 전형적인 평범남 기준으로 고안되었습니다. 운동 안해도 건장한 미국인 (어려서부터 유제품과 단백질 제품을 많이 먹고 자란) 기준도 아니고, 그렇다고 본래 '통뼈'라 불리우는 운동체질맨의 기준으로 작성된것도 아닙니다. 한국의 보통 남성의 체질과 체격, 혈류량 활용, 스태미너, 평소식단, 라이프스타일을 모두 고려해 작성된 프로그램입니다. 초보자의 원칙 .. 더보기
올림피아 로니콜먼의 운동프로그램 올림피아 로니콜먼의 운동프로그램 첫 3일 - 파워 및 근매스 증가 프로그램 나머지 3일 - 데피니션 발달 위주의 프로그램 운동 세트 반복 첫째날 등 데드리프트 4 6-12 바벨 로우 4 10-12 T-바 로우 4 10-12 원 암 덤벨 로우 4 10-12 이두근 바벨 컬 4 12 시티드 얼터네이트 덤벨 컬 4 12 EZ-바 프리쳐 컬 4 12 스탠딩 케이블 컬 4 12 어깨 밀리터리 프레스 4 10-12 시티드 덤벨 프레스(슈퍼세트) 4 12 프런트 덤벨 레이즈(슈퍼세트) 4 12 둘째날 다리 스쿼트 5-6 12 레그 프레스 4 12 바벨 런지 2 (약 91m) 스티프 레그드 데드 리프트 4 12 시티드 레그 컬 4 12 동키 레이즈 4 12 시티드 레이즈 4 12 셋째날 가슴 플랫 벤치 프레스 5 12.. 더보기

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