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버섯 다이어트
버섯은 이미 각종 성인병 및 암을 예방하는 건강식품으로 그 가치를 인정 받고 있는데 최근 일본에서는 버섯이 다이어트에도 효과가 크다고 해서 선풍적인 인기를 얻고 있다고 한다.
특히, 느타리버섯, 목이버섯, 만가닥 버섯이 다이어트 효과가 탁월하다고 한다.
살도 빼고 건강도 지킬 수 있는 버섯의 어떤 성분이 다이어트에 효과가 있는지 또 어떤 방법으로 먹는 것이 좋은지 등에 관해서 알아보자.
1. 버섯의 영양상식
- 다이어트시 식이조절의 키포인트는 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소는 충분히 섭취하면서 지방의 섭취량은 줄이는 것이라고 할 수 있는데 버섯은 이런 조건을 갖춘 식품 중 하나이다. 즉, 버섯은 저칼로리이면서 비타민B군, 나이아신, 비타민 D 등의 비타민과 칼슘, 철분, 아연, 마그네슘, 칼륨 등의 무기질이 충분히 들어 있다.
- 야채류와 비교해 볼 때 버섯은 단백질 함량은 거의 비슷하나 필수 아미노산인 라이신(Lysine)과 트립토판(Tryptophan) 함량이 더 많다.또한 무기질(특히, 철분, 칼륨, 구리 등) 함량도 야채류나 과일보다 많다. 버섯에는 여러 비타민이 함유되어 있는데 특히 야채류에는 없는 엽산(folic acid)이 들어 있다.
- 버섯에는 식이섬유가 충분히 들어 있다.
식이섬유는 체내에서 소화, 흡수되지 않아 칼로리가 거의 없으면서 지방흡수 억제와 수분흡수로 인한 포만감 등으로 지방배설을 촉진시키고, 섭취칼로리가 줄어들게 하여 다이어트에 효과적이다.
또한 식이섬유를 많이 함유한 식품은 잘 씹어야만 먹을 수 있는데 많이 씹을수록 뇌의 포만중추에 자극을 주어 식욕을 조절할 수 있어 과식을 방지할 수 있다.
- 버섯의 종류에 따라 다이어트에 특히 효과적인 성분이 들어 있다.
- 버섯에는 면역력을 높여주는 베타글루칸이라는 다당체가 들어 있고, 혈액 속의 지방을 정상적으로 유지시켜주고 혈전생성을 막아주는 성분도 들어 있다.
또한 고혈압, 당뇨병 등의 각종 성인병과 암에도 높은 효과를 나타낸다는 것이 동물실험 결과에서 밝혀졌다고 한다.
2. 버섯의 종류별 다이어트 유효성분 및 섭취방법
느타리버섯
1) 유효성분과 작용
- 렉틴은 특정한 당과 특이적으로 결합하는 단백질의 총칭으로 같은 렉틴이라도 식품에 따라 그 종 류와 성질이 달라지는데 느타리버섯 특유의 렉틴이 강력한 식욕억제 작용을 한다는 것이 동물실험 결과 밝혀졌다.
- 느타리버섯에 들어 있는 렉틴은 열에 약하므로 65도 정도에서 30분 정도 가열시까지는 효과가 유지되지만 그 이상의 고온에서 가열하면 효과가 없어지므로 저온에서 단시간 가열하는 것이 바람직하다.
2) 섭취방법
- 버섯 아랫쪽을 잘라 2 ~ 3가닥으로 나누어 소금물에 2번 정도 씻는다.
- 65도 이하의 물에서 1 ~ 2분간 데친 다음 체에 건진다.
- 물기를 빼고 잘 식힌 다음 입구가 넓은 유리병에 넣고 버섯이 완전히 잠길 정도로 양조식초를 붓는다.
- 뚜껑을 덮어 차고 어두운 곳에 하룻밤 둔다.
목이버섯
1) 유효성분과 작용
- 목이버섯은 한천에 이어서 두번째로 식이섬유 함량이 많다고 한다.
- 목이버섯에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두가지가 모두 들어 있어 식이섬유의 다이어트 효과(수분흡수에 의한 포만감, 지방흡수 억제 등)가 크다. 미끌미끌한 부분이 수용성 식이섬유이고 그 외의 부분이 불용성 식이섬유라고 보면 된다.
- 목이버섯에는 면역력 저하, 과식같은 식이장애, 암 등에 효과적인 성분인 베타글루칸이 미끌미끌 한 부분에 수용성 식이섬유로 존재한다.
- 목이버섯에는 식이섬유 이외에도 다이어트시 부족되기 쉬운 골다공증 예방에 좋은 엘고스테롤 (비타민 D의 전구체)과 칼슘, 빈혈에 필수적인 철분도 많이 들어 있다.
- 목이버섯의 성분은 가열해도 거의 없어지지는 않으나 수용성 식이섬유는 물에 녹아 나오므로 구입할 때는 말린 것을 사도록 하고, 목이버섯 불린 물이나 조리한 국물은 버리지 말고 이용하도록 한다.
2) 섭취방법
- 미지근한 물에 말린 목이버섯을 넣고 몇분 후 손으로 만져봐서 부드러워졌으면 찬물에 씻어 체에 건진다. 이때 목이버섯 불린 물은 버리지 않는다.
- 기름을 되도록 적게 넣어 볶는데 마지막 단계에서 목이버섯 불린 물을 넣고 녹말로 걸쭉하게 해주 면 녹아 나온 수용성 식이섬유와 기타 수용성 성분을 모두 섭취할 수 있다.
만가닥버섯
1) 유효성분과 작용
- 다당단백체는 당질의 최소 단위인 단당류가 많이 연결된 다당체에 단백질이 결합된 것이다.
- 다당단백체는
첫째로 콜레스테롤이 담즙산 생성에 사용되는 양을 증가시켜 그 소비를 증가시키고,
둘째로 콜레스테롤의 배설을 촉진시키고,
셋째로 간에서의 콜레스테롤의 합성을 억제하고,
넷째로 혈액 속의 콜레스테롤 증가, 체지방 축적과 관련된ACAT라는 효소의 작용을 억제함으로써 지방을 줄이는 효과가 있다.
이러한 작용을 하는 다당단백체는 현재까지는 만가닥버섯에만 들어 있다고 한다.
2) 섭취방법
식초에 담가 먹는 것이 좋다.
3. Cdiet's Comment
일단 한가지 식품만을 먹도록 권하지 않아서 좋고, 무엇보다 우리 식생활에 잘 이용되는 버섯의 장점을 살펴볼 수 있어 좋다.
흔히 이용되는 음식 재료여서 그 가치를 잘 모르고 지나는 경우가 많은데, 일본 등의 경우 버섯을 이용하여, 면역증진이나 암환자의 치료 보조제로까지 이용하고 있다. 물론 우리나라에서도 버섯 추출물을 이용한 연구가 진행 중이며, 시중에 건강식품으로도 판매되고 있는 것으로 알고있다.
다이어트에 좋은 식이섬유 함량이 높고 게다가 면역증진효과나 비타민, 미네랄이 높게 함유되어 있음을 볼 때, 다이어트시 적극적으로 이용해 볼만 하다.
살짝 데쳐 오리엔탈 소스를 부어 샐러드를 만들어 먹거나, 국에 넣거나, 볶아 먹거나 개인의 기호에 따라 여러 가지 요리에 응용할 수 있으니 다이어트식단에 또는 가족을 위한 건강요리에 적극 활용해 보자.
특히, 느타리버섯, 목이버섯, 만가닥 버섯이 다이어트 효과가 탁월하다고 한다.
살도 빼고 건강도 지킬 수 있는 버섯의 어떤 성분이 다이어트에 효과가 있는지 또 어떤 방법으로 먹는 것이 좋은지 등에 관해서 알아보자.
1. 버섯의 영양상식
- 다이어트시 식이조절의 키포인트는 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소는 충분히 섭취하면서 지방의 섭취량은 줄이는 것이라고 할 수 있는데 버섯은 이런 조건을 갖춘 식품 중 하나이다. 즉, 버섯은 저칼로리이면서 비타민B군, 나이아신, 비타민 D 등의 비타민과 칼슘, 철분, 아연, 마그네슘, 칼륨 등의 무기질이 충분히 들어 있다.
- 야채류와 비교해 볼 때 버섯은 단백질 함량은 거의 비슷하나 필수 아미노산인 라이신(Lysine)과 트립토판(Tryptophan) 함량이 더 많다.또한 무기질(특히, 철분, 칼륨, 구리 등) 함량도 야채류나 과일보다 많다. 버섯에는 여러 비타민이 함유되어 있는데 특히 야채류에는 없는 엽산(folic acid)이 들어 있다.
- 버섯에는 식이섬유가 충분히 들어 있다.
식이섬유는 체내에서 소화, 흡수되지 않아 칼로리가 거의 없으면서 지방흡수 억제와 수분흡수로 인한 포만감 등으로 지방배설을 촉진시키고, 섭취칼로리가 줄어들게 하여 다이어트에 효과적이다.
또한 식이섬유를 많이 함유한 식품은 잘 씹어야만 먹을 수 있는데 많이 씹을수록 뇌의 포만중추에 자극을 주어 식욕을 조절할 수 있어 과식을 방지할 수 있다.
- 버섯의 종류에 따라 다이어트에 특히 효과적인 성분이 들어 있다.
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- 버섯에는 면역력을 높여주는 베타글루칸이라는 다당체가 들어 있고, 혈액 속의 지방을 정상적으로 유지시켜주고 혈전생성을 막아주는 성분도 들어 있다.
또한 고혈압, 당뇨병 등의 각종 성인병과 암에도 높은 효과를 나타낸다는 것이 동물실험 결과에서 밝혀졌다고 한다.
2. 버섯의 종류별 다이어트 유효성분 및 섭취방법
느타리버섯
1) 유효성분과 작용
- 렉틴은 특정한 당과 특이적으로 결합하는 단백질의 총칭으로 같은 렉틴이라도 식품에 따라 그 종 류와 성질이 달라지는데 느타리버섯 특유의 렉틴이 강력한 식욕억제 작용을 한다는 것이 동물실험 결과 밝혀졌다.
- 느타리버섯에 들어 있는 렉틴은 열에 약하므로 65도 정도에서 30분 정도 가열시까지는 효과가 유지되지만 그 이상의 고온에서 가열하면 효과가 없어지므로 저온에서 단시간 가열하는 것이 바람직하다.
2) 섭취방법
- 버섯 아랫쪽을 잘라 2 ~ 3가닥으로 나누어 소금물에 2번 정도 씻는다.
- 65도 이하의 물에서 1 ~ 2분간 데친 다음 체에 건진다.
- 물기를 빼고 잘 식힌 다음 입구가 넓은 유리병에 넣고 버섯이 완전히 잠길 정도로 양조식초를 붓는다.
- 뚜껑을 덮어 차고 어두운 곳에 하룻밤 둔다.
목이버섯
1) 유효성분과 작용
- 목이버섯은 한천에 이어서 두번째로 식이섬유 함량이 많다고 한다.
- 목이버섯에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두가지가 모두 들어 있어 식이섬유의 다이어트 효과(수분흡수에 의한 포만감, 지방흡수 억제 등)가 크다. 미끌미끌한 부분이 수용성 식이섬유이고 그 외의 부분이 불용성 식이섬유라고 보면 된다.
- 목이버섯에는 면역력 저하, 과식같은 식이장애, 암 등에 효과적인 성분인 베타글루칸이 미끌미끌 한 부분에 수용성 식이섬유로 존재한다.
- 목이버섯에는 식이섬유 이외에도 다이어트시 부족되기 쉬운 골다공증 예방에 좋은 엘고스테롤 (비타민 D의 전구체)과 칼슘, 빈혈에 필수적인 철분도 많이 들어 있다.
- 목이버섯의 성분은 가열해도 거의 없어지지는 않으나 수용성 식이섬유는 물에 녹아 나오므로 구입할 때는 말린 것을 사도록 하고, 목이버섯 불린 물이나 조리한 국물은 버리지 말고 이용하도록 한다.
2) 섭취방법
- 미지근한 물에 말린 목이버섯을 넣고 몇분 후 손으로 만져봐서 부드러워졌으면 찬물에 씻어 체에 건진다. 이때 목이버섯 불린 물은 버리지 않는다.
- 기름을 되도록 적게 넣어 볶는데 마지막 단계에서 목이버섯 불린 물을 넣고 녹말로 걸쭉하게 해주 면 녹아 나온 수용성 식이섬유와 기타 수용성 성분을 모두 섭취할 수 있다.
만가닥버섯
1) 유효성분과 작용
- 다당단백체는 당질의 최소 단위인 단당류가 많이 연결된 다당체에 단백질이 결합된 것이다.
- 다당단백체는
첫째로 콜레스테롤이 담즙산 생성에 사용되는 양을 증가시켜 그 소비를 증가시키고,
둘째로 콜레스테롤의 배설을 촉진시키고,
셋째로 간에서의 콜레스테롤의 합성을 억제하고,
넷째로 혈액 속의 콜레스테롤 증가, 체지방 축적과 관련된ACAT라는 효소의 작용을 억제함으로써 지방을 줄이는 효과가 있다.
이러한 작용을 하는 다당단백체는 현재까지는 만가닥버섯에만 들어 있다고 한다.
2) 섭취방법
식초에 담가 먹는 것이 좋다.
3. Cdiet's Comment
일단 한가지 식품만을 먹도록 권하지 않아서 좋고, 무엇보다 우리 식생활에 잘 이용되는 버섯의 장점을 살펴볼 수 있어 좋다.
흔히 이용되는 음식 재료여서 그 가치를 잘 모르고 지나는 경우가 많은데, 일본 등의 경우 버섯을 이용하여, 면역증진이나 암환자의 치료 보조제로까지 이용하고 있다. 물론 우리나라에서도 버섯 추출물을 이용한 연구가 진행 중이며, 시중에 건강식품으로도 판매되고 있는 것으로 알고있다.
다이어트에 좋은 식이섬유 함량이 높고 게다가 면역증진효과나 비타민, 미네랄이 높게 함유되어 있음을 볼 때, 다이어트시 적극적으로 이용해 볼만 하다.
살짝 데쳐 오리엔탈 소스를 부어 샐러드를 만들어 먹거나, 국에 넣거나, 볶아 먹거나 개인의 기호에 따라 여러 가지 요리에 응용할 수 있으니 다이어트식단에 또는 가족을 위한 건강요리에 적극 활용해 보자.
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