[다양한 식이요법들] [먹으면서 살빼자] 무지개빛 식물성 밥상을

[다양한 식이요법들] [먹으면서 살빼자] 무지개빛 식물성 밥상을

 

[먹으면서 살빼자] 무지개빛 식물성 밥상을

칼로리 낮아 다이어트 최적

미국 암협회의 마이클 선 부회장은 "규칙적으로 운동하고 저지방에 식물이 많이 들어간 음식을 먹으면 비만,암,심혈관질환,당뇨 등의 발병률이 낮아진다"고 말한다.

식물에 함유된 섬유소는 포만감을 주어 과식을 막아주며 당이나 지방의 흡수를 조절하고 노폐물의 배설을 도움으로써 비만과 성인병,변비를 예방한다. 또한 식물은 에너지 대사 등 체내의 여러 생리기능을 조절하는 비타민과 미네랄뿐만 아니라 건강에 유익한 각종 생리활성물질(파이토케미컬)도 함유하고 있다.

우리 몸에서 흡입된 산소의 일부가 변해 생기는 활성산소는 살균 작용을 하지만 과식,인스턴트식품의 섭취,스트레스,과격한 운동 등으로 인해 체내에 지나치게 많이 생성되면 세포막을 손상시켜 노화를 촉진할 뿐만 아니라 암,동맥 경화,치매 등을 유발하는 원인이 된다.

다행히도 인체는 이것을 막는 방어 시스템을 가지고 있다. 여러 비타민과 미네랄 그리고 식물의 빛깔과 향미를 결정하는 성분인 카로티노이드류,플라보노이드류,페놀화합물 등 파이토케미컬이 항산화제로서 활성산소를 소거한다.

식물이 자신을 보호하기 위해 만들어놓은 이런 물질들은 종류에 따라 노화지연,암,심장병 등 만성질환 예방,해독작용,면역기능 증가,호르몬 조절 등 각각 다르게 우리의 건강에 이바지한다. 식물의 색깔마다 다른 물질이 들어있으므로 다양한 색깔의 채소와 과일을 섞어먹는 것이 바람직하다. 갈색(고기)과 흰색(흰밥)이 가득한 밥상을 물리고 무지개빛 식물성 스펙트럼 밥상을 즐겨보자.

채소는 칼로리가 아주 낮아 조리시 기름만 최소화하면 가장 효과적인 다이어트식품이다.

빨강,노랑,보라색 부분들을 깎아내지 말고 날로 많이 먹는 것이 좋다. 채소의 베타카로틴 등 지용성 영양소의 흡수를 돕기 위해선 좋은 기름을 곁들여 먹도록 한다. 익힐 때는 찌거나 물로 볶은 후 살짝 기름을 두르는 것이 영양소 보존에 좋다.

오늘은 400칼로리 식단의 구성 중 잡곡밥 2/3공기,콩나물국,생선구이 한 토막과 곁들일 브로콜리 볶음요리를 만들어보자. 브로콜리의 피아토케미컬은 여러 항암물질 중 최전선에서 암과 싸우는 설포라팬인데 이는 위염을 개선시키고 위궤양의 원인이 되는 핼리코박터 파이로리균 제거에도 탁월하다. 그리고 비타민 C와 베타카로틴,루테인,엽산,칼슘,철분 등도 풍부하며 빈혈,기형아예방에도 기여한다. 날씬하고 젊게 살려면 매일 밥상을 다양한 색깔의 채소로 꾸며보자.

·브로콜리 볶음 (1인분 80칼로리)

△재료(3인분) :브로콜리150g(작은 송이로 나눈다),느타리버섯 80g(가닥가닥 뜯는다),노란 피망100g(채썬다),굵은 파1/2대(채썬다),마늘 2쪽(저민다),소금 조금,올리브유 1큰술

△만드는 법:브로콜리는 바닥에 물을 조금 넣은 사기그릇에 넣어 뚜껑을 덮고 전자레인지에서 3분간 찐다. 팬에 물을 둘러 뜨거워지면 피망과 느타리버섯을 넣어 볶는다. 익으면 올리브유,저민 마늘,파채,찐 브로콜리를 넣고 소금으로 간을 하며 재빨리 볶아낸다.

유윤희 풀무원 식생활연구소 고문,

한림대 식품영양학과 교수

yhyoo@hallym.ac.kr

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=168