[다양한 식이요법들] 신이 내린 다이어트식 '과일'

[다양한 식이요법들] 신이 내린 다이어트식 '과일'

 

신이 내린 다이어트식 '과일'

[먹으면서 살빼자 도전 400칼로리] 신이 내린 다이어트식 '과일'
한가지 보다 여러가지 섭취, 지나치면 오히려 살 찔 수도

예로부터 '감이 노래지면 의사는 파래진다''하루 사과 한 개가 의사를 물리친다'는 말이 있을 정도로 과일은 사람의 건강유지와 증진에 없어선 안될 먹을거리다. 밀가루,설탕,기름으로 만든 스낵 대신 과일을 간식으로 즐겨 먹는 사람들은 대개 건강하고 날씬하다. 하지만 포도다이어트니 사과다이어트니 하는 원푸드 다이어트는 금물이다. 우리 몸에 필요한 영양소를 모두 공급해주는 과일은 존재하지 않기 때문이다.

과일은 식이섬유,각종 비타민,미네랄뿐 아니라 만성질환을 예방하는 다양한 생리 활성물질을 포함하고 있다. 사과의 페놀화합물,포도의 레스베라트롤,수박과 토마토의 라이코펜,감귤류의 헤스페리딘,배의 퀘세틴,딸기의 안토시아닌 등은 심장병,암,노화를 예방한다. 이런 효과는 과일 색이 선명하고 진할수록 크다. 과일은 자신을 보호하기 위해 색깔 고운 껍질에 우리를 위해 투쟁해줄 수 있는 각종 물질들을 가장 많이 만들어 놓으므로 잘 씻어서 껍질까지 다 먹는 것이 바람직하다.

무지개 빛 식단의 필수 품목인 과일이 주는 건강혜택을 최대한 누리려면 하루에 2~3가지를 다양하게 챙겨먹을 필요가 있다. 하지만 과일도 지나치게 먹으면 당분이 많아 살이 찔 수 있다. 과일에 많이 들어있는 과당은 포도당과 달리 혈액으로 나가지 않고 간에서만 저장되므로 간 내 글리코겐 창고를 다 채우고 남으면 지방으로 변해 살찌는 원인이 될 수 있다.

과일은 샐러드의 재료로 사용할 수도 있지만 포만감 및 단맛에 대한 욕구를 충족시킬 수 있는 좋은 간식이다. 주스보다는 과일 자체를 먹는 것이 더 좋다. 왜냐하면 주스에는 과일에 존재하는 중요한 다이어트 도우미인 섬유소가 없기 때문이다. 따라서 주스는 과일보다 포만감은 덜하지만 당이 더 빠르게 흡수돼 포도당 함량이 높은 과일일 경우 인슐린 분비를 자극하게 된다. 무가당 주스엔 첨가한 당분이 없을 뿐,과일의 당은 그대로 농축되어 있다는 사실도 잊지 말자.

과일은 한 번에 50 kcal씩,하루에 2~3회 정도 섭취하는 것이 좋다. 즉 사과(중) 1/3개,귤(중) 1개,감(중) 1/2개,바나나(중) 1/2개,수박 한 쪽,참외(소) 1/2개,딸기 10알,복숭아(중) 1/2개,포도 20알 정도이다. 더 먹고 싶으면 토마토나 방울토마토를 같이 먹어줄 수 있다. 허기가 느껴질 때는 토마토를 먹는 것도 다이어트의 좋은 방법이다.

오늘은 '400㎉ 식단'에 놓을 사과 샐러드를 만들어보자. 호밀빵 2조각,달걀 1개,토마토 볶음(올리브유 1 티스푼)과 함께 하면 400㎉가 조금 넘지만 그래도 훌륭한 다이어트식이 될 수 있다.

◇사과샐러드 (3인분 분량, 단 1인분은 110kcal에 해당)

·재료:사과(대) 1개,샐러리 1줄기,아몬드 20g,요구르트소스(플래인 요구르트 1컵에 올리고당 1큰술,레몬즙 1큰술을 넣고 고루 섞어 차게 보관)

·만드는 법:사과는 잘 씻어 껍질째 2cm 크기의 은행잎 모양으로 도톰하게 썬다. 샐러리는 사과 크기로 썰고 아몬드는 굵게 다진다. 재료들을 합해 요구르트소스로 버무린다.

유윤희 이롬 생명과학연구원 고문,

한림대학교 식품영양학과 교수 yhyoo@hallym.ac.kr

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=169