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[다양한 식이요법들] 비타민. 영양제보다 천연 음식으로 섭취하자^^
비타민. 영양제보다 천연 음식으로 섭취하자^^
비타민. 영양제보다 천연 음식으로 섭취하자^^
[중앙일보 이주연] 비타민은 인간이 살아가는 데 꼭 필요한 영양소 가운데 하나로 생명을 유지하는 데 필수적이다. 비타민이 부족하면 체내 영양소의 대사가 제대로 이뤄지지 않는다. 비타민은 당뇨병·고혈압·암·심장병·뇌졸중·백내장·노안·골다공증 등 거의 모든 질환에 좋을 뿐 아니라, 소화촉진·노화방지·피부미용·면역강화 등에도 효과가 있다. 비타민의 다양한 효능이 알려지면서 더욱 간편하게 약 한 알로 섭취할 수 있도록 만든 것이 비타민제다.
타우랑가=이주연 기자
합성비타민, 생각보다 흡수율 낮아
흔히 비타민제를 먹으면서 사과와 오렌지 수십 개를 대신 먹었다고 생각한다. 그러나 실제 비타민제 안에 든 것은 과일이나 채소에서 얻은 비타민과 분자 구조만 같은 물질이다.
시중에 대량으로 유통되고 있는 대부분은 실험실에서 화학적으로 합성하거나 생명과학기술로 만든 합성비타민. 예컨대 합성비타민C는 아스코르브산(ascorbic acid)이란 물질로 오렌지 겉껍질의 성분과 흡사하다(『100년 동안의 거짓말』, 랜덜 피츠제럴드 지음). 우리 몸도 합성비타민과 천연비타민을 똑같이 여길까.
비타민C 연구로 노벨 의학상을 수상한 알베르트 센트죄르지 박사는 비타민C가 결핍됐을 때 생기는 괴혈병을 치료하려면, 비타민C(아스코르브산) 자체만으로는 효과가 없고 식품에 포함된 비타민C 성분의 완전한 모체가 있어야 한다고 밝혔다. 실제로 뉴질랜드 드러몬드푸드사이언스 식품영양학자인 린리 드러몬드 박사가 한 연구에서도 같은 결과가 나왔다.
실험용 쥐를 인간처럼 비타민C를 자체적으로 생성하지 못하게 한 다음 한 그룹은 합성비타민인 아스코르브산을 먹이고, 다른 그룹은 천연비타민인 과일 키위를 먹였다. 4주간 매일 같은 양의 비타민C를 먹였으나, 키위 비타민 섭취 그룹이 비타민제 섭취 그룹의 쥐보다 심장·신장·간·혈청 등 세포 조직에 더 높은 비타민C 흡수율을 보였다.
드러몬드 박사는 “식품에서 얻는 천연비타민이 더 효과적일 거라고 예상은 했지만 그 차이가 10배 정도로 너무 커 놀랐다”며 “과일을 규칙적으로 먹는 것이 그만큼 중요하다는 의미”라고 말했다.
과일·채소 통해 섭취하는게 더 효과
타우랑가=이주연 기자
합성비타민, 생각보다 흡수율 낮아
흔히 비타민제를 먹으면서 사과와 오렌지 수십 개를 대신 먹었다고 생각한다. 그러나 실제 비타민제 안에 든 것은 과일이나 채소에서 얻은 비타민과 분자 구조만 같은 물질이다.
시중에 대량으로 유통되고 있는 대부분은 실험실에서 화학적으로 합성하거나 생명과학기술로 만든 합성비타민. 예컨대 합성비타민C는 아스코르브산(ascorbic acid)이란 물질로 오렌지 겉껍질의 성분과 흡사하다(『100년 동안의 거짓말』, 랜덜 피츠제럴드 지음). 우리 몸도 합성비타민과 천연비타민을 똑같이 여길까.
비타민C 연구로 노벨 의학상을 수상한 알베르트 센트죄르지 박사는 비타민C가 결핍됐을 때 생기는 괴혈병을 치료하려면, 비타민C(아스코르브산) 자체만으로는 효과가 없고 식품에 포함된 비타민C 성분의 완전한 모체가 있어야 한다고 밝혔다. 실제로 뉴질랜드 드러몬드푸드사이언스 식품영양학자인 린리 드러몬드 박사가 한 연구에서도 같은 결과가 나왔다.
실험용 쥐를 인간처럼 비타민C를 자체적으로 생성하지 못하게 한 다음 한 그룹은 합성비타민인 아스코르브산을 먹이고, 다른 그룹은 천연비타민인 과일 키위를 먹였다. 4주간 매일 같은 양의 비타민C를 먹였으나, 키위 비타민 섭취 그룹이 비타민제 섭취 그룹의 쥐보다 심장·신장·간·혈청 등 세포 조직에 더 높은 비타민C 흡수율을 보였다.
드러몬드 박사는 “식품에서 얻는 천연비타민이 더 효과적일 거라고 예상은 했지만 그 차이가 10배 정도로 너무 커 놀랐다”며 “과일을 규칙적으로 먹는 것이 그만큼 중요하다는 의미”라고 말했다.
과일·채소 통해 섭취하는게 더 효과
최근 합성비타민의 효과와 부작용이 논란이 되면서 식품에서 추출한 원료로 만들었다는 비타민제도 나오고 있다. 천연비타민이란 이름으로 훨씬 비싼 가격으로 판매되고 있지만 실상을 살펴보면, 상당수가 적은 양의 추출물을 함유한 합성비타민이다. 전문가들과 식품의약품안전청이 천연비타민제에 회의적인 이유다.
우리 몸은 인공적으로 추출한 비타민보다 자연상태의 영양소를 가장 잘 받아들인다. 자연에서 얻은 물질에는 합성물이 결코 모방할 수 없는 생명력이 있는 것. 경희대병원 가정의학과 원장원 교수는 “과일이나 채소에는 비타민 외에도 비타민이 효과를 내도록 돕는 플라보노이드 계열의 물질이 풍부하다”고 했다.
천연비타민과 비타민 보충제의 차이는 또 있다. 과다섭취로 인한 부작용의 유무다. 몸에 필요한 음식은 입맛을 당기고 필요치 않은 음식은 거부하는 자연식품과 달리, 인공 비타민제는 인체와 대화 능력이 없다(『약이 병을 만든다』, 이송미 지음).
지용성인 비타민 A·D·E를 지나치게 섭취하면 피로·고지혈증·두통 등이 나타날 수 있다. 인체에 필요한 양 이상은 소변으로 배출되는 것으로 알려진 수용성 비타민C도 지나치면 문제가 된다.
식약청 '비타민 무기질 위해 평가 설명서'에 따르면, 과량의 비타민C 보충용 식품은 구토나 복통·신결석 등을 일으킬 수 있다. 임신부의 경우, 신생아에게 비타민C 의존증을 유발한다는 보고가 있다. 그러나 자연식품에 함유된 비타민C를 섭취해 나타나는 위해 영양은 보고된 바 없다.
키위·살구·블루베리 “영양 만점”
비타민은 과일과 채소에 풍부하다. 미국 영양학계 권위자이자 예일대 그리핀 예방연구센터 데이비드 카츠 소장이 현재까지 약 5만 개 식품을 대상으로 비타민·단백질·식이섬유·칼슘 등 종합적인 영양을 분석해 1~100점의 점수를 매겼다.
과일 중에서는 키위·살구·블루베리·오렌지·딸기, 채소 중에서는 시금치·아스파라거스·콩·브로콜리·양배추가 100점을 받았다. 참치와 연어·굴 등의 해산물은 90점 미만이었으며 돼지고기는 35점, 딸기 우유는 23점이었다.
그중에서도 키위는 '떠먹는 종합비타민'이란 별명이 있을 만큼 비타민 함유량이 많다. 비타민C의 대표주자인 오렌지보다 비타민C가 두 배나 많아, 피로회복을 돕고 각종 전염병에 대한 면역 기능을 높여준다. 또 피부 재생·미백 효과가 있는 비타민E도 사과의 6배에 달한다.
특히 골드키위에는 임산부에게 필수적인 엽산(비타민B9)이 많다. 마리아플러스병원 윤지성 진료부장은 “임신 전부터 임신 중반기까지 하루 400㎍의 엽산을 꾸준히 복용하면 무뇌아 등 선천성 기형아를 예방하고 조산이나 임신성 고혈압의 위험을 낮춘다”고 설명했다.
키위의 주 생산지인 뉴질랜드에서는 고기를 먹을 땐 항상 키위를 곁들인다. 그린키위에 있는 액티니딘(actinidin)이란 효소가 단백질을 분해해 소화를 돕기 때문. 고기를 잴 때 넣으면 고기가 부드러워지는 것도 같은 이유다.
우리 몸은 인공적으로 추출한 비타민보다 자연상태의 영양소를 가장 잘 받아들인다. 자연에서 얻은 물질에는 합성물이 결코 모방할 수 없는 생명력이 있는 것. 경희대병원 가정의학과 원장원 교수는 “과일이나 채소에는 비타민 외에도 비타민이 효과를 내도록 돕는 플라보노이드 계열의 물질이 풍부하다”고 했다.
천연비타민과 비타민 보충제의 차이는 또 있다. 과다섭취로 인한 부작용의 유무다. 몸에 필요한 음식은 입맛을 당기고 필요치 않은 음식은 거부하는 자연식품과 달리, 인공 비타민제는 인체와 대화 능력이 없다(『약이 병을 만든다』, 이송미 지음).
지용성인 비타민 A·D·E를 지나치게 섭취하면 피로·고지혈증·두통 등이 나타날 수 있다. 인체에 필요한 양 이상은 소변으로 배출되는 것으로 알려진 수용성 비타민C도 지나치면 문제가 된다.
식약청 '비타민 무기질 위해 평가 설명서'에 따르면, 과량의 비타민C 보충용 식품은 구토나 복통·신결석 등을 일으킬 수 있다. 임신부의 경우, 신생아에게 비타민C 의존증을 유발한다는 보고가 있다. 그러나 자연식품에 함유된 비타민C를 섭취해 나타나는 위해 영양은 보고된 바 없다.
키위·살구·블루베리 “영양 만점”
비타민은 과일과 채소에 풍부하다. 미국 영양학계 권위자이자 예일대 그리핀 예방연구센터 데이비드 카츠 소장이 현재까지 약 5만 개 식품을 대상으로 비타민·단백질·식이섬유·칼슘 등 종합적인 영양을 분석해 1~100점의 점수를 매겼다.
과일 중에서는 키위·살구·블루베리·오렌지·딸기, 채소 중에서는 시금치·아스파라거스·콩·브로콜리·양배추가 100점을 받았다. 참치와 연어·굴 등의 해산물은 90점 미만이었으며 돼지고기는 35점, 딸기 우유는 23점이었다.
그중에서도 키위는 '떠먹는 종합비타민'이란 별명이 있을 만큼 비타민 함유량이 많다. 비타민C의 대표주자인 오렌지보다 비타민C가 두 배나 많아, 피로회복을 돕고 각종 전염병에 대한 면역 기능을 높여준다. 또 피부 재생·미백 효과가 있는 비타민E도 사과의 6배에 달한다.
특히 골드키위에는 임산부에게 필수적인 엽산(비타민B9)이 많다. 마리아플러스병원 윤지성 진료부장은 “임신 전부터 임신 중반기까지 하루 400㎍의 엽산을 꾸준히 복용하면 무뇌아 등 선천성 기형아를 예방하고 조산이나 임신성 고혈압의 위험을 낮춘다”고 설명했다.
키위의 주 생산지인 뉴질랜드에서는 고기를 먹을 땐 항상 키위를 곁들인다. 그린키위에 있는 액티니딘(actinidin)이란 효소가 단백질을 분해해 소화를 돕기 때문. 고기를 잴 때 넣으면 고기가 부드러워지는 것도 같은 이유다.
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