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다이어트/다이어트&운동&건강

[운동노하우] 이제 막 근기능 운동을 시작했다면~ 이 4가지는 꼭 지켜라! 이제 막 근기능 운동을 시작했다면~ 이 4가지는 꼭 지켜라! 이제 막 운동을 시작한 초보자라면? 특히, 근기능 훈련과정과 같이 아주 다양한 운동과 동작으로 구성된 트레이닝 프로그램을 계획하고 실천하는 것이 매우 복잡할 것 같지만 사실은 그렇지 않다. 몇가지 트레이닝 원리들의 이해를 통해 쉽게 접근할 수 있는 것이다. 즉, 다양성의 원리, 개별화의 원리, 특이성의 원리, 점증부하의 원리 등이 적용되어 계획되는 것이 일반화되어 있다. 그러나 훈련 성과를 너무 성급하게 기대한 나머지 부하에 대한 해부학적 적응과정을 충분하게 갖지 않거나,처음부터 주동근 발달에 주안점을 두는 경향이 있다. 근기능 발달의 한계가 너무 일찍 나타나거나, 부상을 입게 되는 원인이 바로 여기에 있음을 알아야 한다. 그러므로 어린 선수들.. 더보기
[이두] 덤벨 컬 [이두] 덤벨 컬 위 덤벨 컬은 정말 무거운 무게나 선수들이 자주 사용하는 방법입니다 ; 치팅같은 느낌인데 요즘은 그래서 앉아서하거나 인클라인 벤치에서 해 치팅이나 반동을 줄이고 있습니다. 벤치에 앉아서 반오버 그립으로 덤벨을 잡는다 : - 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올린다. 이때 팔이 일자가 되기 전에 팔목을 밖으로 돌려야 한다. - 팔꿈치를 들어올린 후 다시 내리면서 숨을 들이쉰다. 이 우동은 완요골근 상완근, 상완이두근, 전면삼각근에 강한 부하를 가하고 오훼완근과 대흉근에도 약간의 부하를 가한다. 시티드 덤벨 컬 앉아서 하게 되면 반동을 줄일 수 있고 위 방식처럼 한 팔씩하셔도 되고 두 팔 같이 하셔도 됩니다 ~ 자기 마음이예여 ~ ㅋㅋ 기분 내키는 대로 하세염 !! 스탠딩 양손 덤벨 컬 팔을 들어올.. 더보기
[어깨] 레터럴 레이즈 [어깨] 레터럴 레이즈 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 얼터네이팅(번갈아하는) 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 코어(공) 시티드 덤벨 래터럴 레이즈 (벤치에서 해도 상관 없음) 밴드로 하는 얼터네이트 사이드 래터럴 레이즈 어깨의 측면을 발달시키는데 좋은 운동입니다. 어깨를 넓어보이게 하려면 이 운동은 필수라고 할 수 있습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 앉아서 하면 반동을 줄일 수 있습니다. 여자도 이쁜 어깨선을 만들수 있습니다. ^ㅡ^ ① 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다. ② 팔굼치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 천천히 덤벨을 들어올린다. ③ 어깨 근육에 집중하면서 원래.. 더보기
[운동노하우] 세라밴드 스트레칭 세라밴드 스트레칭 ▲어깨 돌리기-어깨 결림을 해소시킨다 밴드를 어깨 너비보다 넓게 잡고 숨을 크게 들이마셨다 내쉬면서 팔을 뒤로 보낸다. 동작이 끊어지지 않도록 해 처음 자세로 돌아온다. 3회 반복. ▲목 돌리기-뻣뻣한 목이 기분좋게 풀린다 밴드를 짧게 잡고 머리 뒤에 댄 후 머리로 천천히 원을 그린다. 원을 그릴 때는 팔 힘이 아니라 머리 힘으로 해야 한다. ▲등 스트레칭-뻐근한 등이 개운해진다 밴드를 약간 짧게 잡고 등에 두른 후 양팔을 어깨와 수평이 되도록 편 다음 앞으로 당긴다. 3회 반복. ▲옆구리 스트레칭-긴장이 풀린다 왼손으로 밴드를 올린 뒤 상체를 오른쪽으로 기울여준다. 밴드를 몸이 기우는 쪽으로 부드럽게 잡아당긴다. ▲손 스트레칭-손저림을 예방한다 밴드를 왼손 바닥에 대고 손가락을 아래로.. 더보기
[홈트레이닝] 뎀벨 프로그램 [홈트레이닝] 뎀벨 프로그램 이 프로그램은 매우 간단하고 효율적이다. 시간에 쫓기는 사람들은 집에서만 해도 머리에서 발끝까지 전체적으로 상당량의 근육을 새로 성장시키는 데 훌륭한 운동법들로 구성되어 있다. 더 이상 끈질긴 영업사원의 판매전략에 현혹되지 말자. 단지 ‘과시용 복근’이나 여성들에게 잘 보이기 위해 남성미가 돋보이게 할 이두근을 만드는 데만 전념하는 것도 그만두자. 중요한 것은 운동으로 탄탄하게 다져진 위풍당당한 모습 그 자체이다. 건강을 향상시키면서 근육을 만들면 어떤 부작용도 없다. 그러나 대부분의 사람들이 시간이 부족하기 때문에 일주일에 몇 번 정도만 운동에 시간을 할애하고 싶을 것이다. 다시 말해, 간단한 방법을 추구하는 이들에게 권한다. 까다롭고 복잡한 내용들은 다 빼버리고, 특별한 .. 더보기
[운동노하우] 리버스크런치(누워서다리올리기) 리버스크런치(누워서다리올리기) - 운동순서 ① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 . ② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다. 그러나 복근 중에서 가장 발달시키기 어려운 부위인 복근 하부에 강한 자극을 줄수 있는 최고의 운동이다. - 시작자세 머리 주위에 잡을 것이 있는 벤치나 바닥에 눕는다. 상체와 허벅지, 허벅지와 종아리가 각각 90도가 되도록 다리를 들어 구부린다. - 동작 세트 내내 상체를 고정시킨 상태에서 운동해야 한다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 한다. 이 자세에서 복근을 사용하여 엉덩이가 더 높이 올라가도록 한다. 이 동작은 당신이 이 운동을 처음 하는 것이라면 3~6m 정도의 작은 운동 범위만 이루.. 더보기
[운동노하우] 운동 중에 마시는 물, 좋을까? 나쁠까? 운동 중에 마시는 물, 좋을까? 나쁠까? 운동 중 물을 마시면 좋지 않다고 생각해 마시지 않고 갈증을 참는 사람들이 많다. 운동 직후 물을 마시면 운동효과가 없다는 말이 사실처럼 받아들여지던 때도 있었다. 그러나 운동 중에도 수분 섭취가 필요하다. 왜 마셔야 하고 과연 얼마나, 어떤 형태로 마셔야 하는지 알아본다. #1. 운동 중에 마시는 물, 좋을까? 나쁠까? 오해의 시작은 어디서부터? 운동중 마시는 물에 대한 속설은 의외로 많다. 물을 마시고 운동을 하면 배가 아프다, 효과적인 운동을 위해서는 운동 1시간 전에 물을 마셔라, 운동 직후 물을 마시면 물만 마셔도 살이 찌니 30분 후에 마셔라 등 누구나 한번쯤은 들어봄 직한 속설들이다. 이러한 ‘운동과 물’에 관한 오해는 어디에서 온 걸까? 동서신의학병.. 더보기
[운동노하우] "복부비만"에 관한 잘못된 상식 5가지 "복부비만"에 관한 잘못된 상식 5가지 1. 똥배를 집어넣기 위해서는 윗몸 일으키기를 열심히 해야 한다? 똥배의 주된 원인은 배 안에 내장지방이 많이 축적되어 있기 때문이다. 과다한 내장지방을 줄이기 위해서는 적절한 식사요법과 운동이 필요하다. 내장지방을 효과적으로 줄이는 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 유산소운동이고, 윗몸 일으키기를 비롯한 근육 운동은 지방을 분해하는 효과가 매우 미약하다. 따라서 똥배 치료(?)에는 윗몸 일으키기는 별로 도움이 되지 않는다. 다만 복근의 힘이 매우 약해 배에 가스가 차면 배가 심하게 나오는 여성의 경우 윗몸 일으키기가 도움이 될 수 있다. 2. 배를 열심히 주무르면 지방이 분해되어 배가 들어간다? 그럴 듯하지만 사실이 아니다. 물리적으로 배를 주무른.. 더보기
[운동노하우] 복근 노하우 복근 노하우 1.이것만은 반드시 확인한다. 복근운동을 시작하기 전에 확인할 것이 있다. 둔근과 허리를 바닥에 밀착시키고, 시선은 복부가 아닌 위쪽으로 향해야 한다. 그리고 머리 속으로 복근을 고립시키는 노력을 한다면, 더욱 효과적인 결과를 얻게 될 것이다. 2.집중력이 운동 효과를 좌우한다. 동작 하나하나에 집중한다면, 성공률은 거의 100%에 가깝다. 과정(복근 긴장하기→적극적 동작→수축→소극적 동작)을 머리 속으로 그리면서 매 순간 집중해야 빈틈 없는 훈련이 된다. 3.체중만 이용한다. 별도의 중량을 더할 필요는 없다. 사실 저항을 더하면, 오히려 운동 효과가 떨어질 수도 있고, 심지어 무리한 자세 때문에 부상을 당할 수도 있다. 난이도를 더욱 높이고 싶을 땐 반복수를 늘리고 동작 속도를 늦춘다. 4.. 더보기
[운동노하우] 운동 상해 방지법 운동 상해 방지법 ◇ 운동강도는 조금씩 천천히 증가시키십시오 운동목표를 달성하기 위한 강도를 너무 높이 세우지 마십시오. 목표가 너무 높으면 무리하게 빠른 시간 내에 높은 강도의 수준으로 끌어올리려 하고 결과적으로 과부하에 의한 운동상해를 입습니다. 운동을 함으로써 일어나는 신체내의 변화에 적응하기 위해서 준비운동과 정리운동을 반드시 하십시오. 근육이 긴장되는 것을 방지할 수 있습니다. ◇ 초기증상에 귀를 기울이십시오 과다한 운동은 관절, 발목, 다리에 상해를 초래합니다. 이러한 부위에 이상이 생겼을 때에는 초기에 발견하여 치료를 해야합니다. 근육이나 관절상해는 초기에 아스피린을 복용하거나 휴식을 취하면 치료가 됩니다. 초기에 나타나는 증상들을 무시하지 마십시오. ◇ 다음과 같은 증상들에 주의를 기울이십.. 더보기

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