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몸매

수영 수영 수영 운동프로그램에서 처음 1 - 2주는 적응기, 3 - 10주는 향상기, 11 -1 2주는 유지기 프로그램으로 기간이 증가할수록 운동거리, 소요시간이 증가한다. 여기서 소요시간과 운동시간은 다른 의미로 어떠한 운동을 하든지 운동효과를 보기 위해서는 1일 30분 이상을 해야 하며 운동시간이 길어질수록 에너지 소비량이 증가함으로 효과적이라는 것을 알아두자. 주 거리(m) 시간 (분:초) 1 90 2:40 2 140 3:20 3 180 4:40 4 180 4:10 5 230 5:10 6 270 6:40 7 360 8:00 8 460 10:30 9 500 11:30 10 550 12:10 11 640 13:20 12 730 14:40 [출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/b.. 더보기
자전거타기 자전거타기 자전거타기 운동프로그램에서는 2주 간격으로 운동의 저항, 회전수, 운동시간이 조금씩 달라진다. 운동의 저항은 자전거 페달을 돌릴 때 힘이 드는 정도를 나타내는 것으로 0에서부터 시작하여 0.5 단위로 높아지는데 대개 운동저항이 1.0까지는 힘이 안드나 1.5부터는 힘이 들게 된다. 운동의 회전수는 1분 동안 자전거 페달을 돌리는 횟수를 나타내는 것으로 회전수 50, 60은 아주 빠른 속도는 아니지만 운동시간이 길어지면 힘이 들고 지치기 때문에 회전수가 떨어지기 쉽다. 주 저항(KP) 회전수(RPM) 시간 (분:초) 1 - 2 1.0 50 20:00 3 - 4 1.0 50 25:00 5 - 6 1.0 60 30:00 7 - 8 1.0 60 35:00 9 - 10 1.5 50 40:00 11 - .. 더보기
조깅 조깅 조깅 운동프로그램에서 속도는 4주 간격으로 빨라지는데 초기에는 속보로 운동을 할 수 있지만 기간이 지날수록 조깅을 해야 한다. 만약 운동을 처음 시작하는 경우라면 초기에는 운동시간을 0 - 20분 정도로 하고 어느 정도 지나면 14 - 45분 늘리고, 체력이 단련되면 30 - 60분을 늘리는 것이 좋다. 주 동작 속도(초/100m) 시간 (분:초) 1 - 2 걷기/조깅 6.8 30:00 3 - 4 걷기/조깅 6.8 35:00 5 - 6 걷기/조깅 7.2 40:00 7 - 8 걷기/조깅 7.2 45:00 9 - 10 조깅 7.6 45:00 11 - 12 조깅 7.6 50:00 13 - 14 조깅 8.0 50:00 15 - 16 조깅 8.0 55:00 17 - 18 조깅 8.4 50:00 19 - 20.. 더보기
워킹 워킹 걷기 운동프로그램에서 기간이 지날수록 걷는 거리와 운동시간을 다르게 해야만 운동 능력이 향상되고 체지방 감소에도 효과적이다. 걷기 운동에서 운동속도 100m 당 70초의 속도는 러닝머신 위에서 걸을 때의 속도와 같다. 주 거리(km) 속도(초/100m) 시간 (분:초) 1 - 2 2.4 70.0 28:00 3 - 4 2.4 67.5 27:00 5 - 6 3.2 63.8 34:00 7 - 8 3.2 61.9 33:00 9 - 10 4.0 58.5 39:00 11 - 12 4.0 57.0 38:00 13 - 14 4.8 52.5 42:00 15 - 16 4.8 51.3 41:00 17 - 18 5.6 49.3 46:00 19 - 20 5.6 48.2 45:00 21 - 22 6.4 46.9 50:00 .. 더보기
살빠지는 운동계획 세우기 살빠지는 운동계획 세우기 다이어트를 위해 운동계획을 세울 때 먼저 몇 가지 주의해야 할 사항이 있다. 1. 식사요법과 병행해야 한다. 2. 자신의 건강상태, 체력, 운동능력에 적합하고 흥미를 잃지 않고 장기간 꾸준히 할 수 있는 종목으로 선택하되 유산소운동(걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 등)을 한다. 3. 운동은 일주일에 3 - 5회 이상, 1회 30분 이상 하는 것이 효과적이고 준비운동(5 - 10분) → 본운동(20 - 40분) → 정리운동(5 - 10분) 순서로 한다. 4. 보다 효과적이고 안전하게 운동을 하려면 전문시설이나 운동지도전문가에게 체력검사 등과 같은 필요한 검사를 통해 내려진 운동처방을 받는 것이 좋다. 특히 비만으로 인한 합병증(고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등)이 있는 경.. 더보기
Aerobic Aerobic 에어로빅의 특징 에어로빅은 춤과 음악을 곁들여 하는 운동으로 심폐기능 향상 뿐만 아니라 스트레스 해소에도 도움이 된다. 에어로빅은 이렇게 1주일에 3 - 5회 정도, 1회 40 - 50분 정도가 적당하고 운동 후에는 5 - 10분 정도 스트레칭을 해주는 것이 효과적이다. 초보자는 처음 3 - 4주 동안은 1주일에 3회 정도가 적당하고 5 - 10분간 가벼운 준비운동을 해야 몸에 무리가 없다. 체력 향상정도에 따라 동작의 폭, 속도, 시간을 점차적으로 증가시키도록 한다 에어로빅시 복장 에어로빅을 할 때의 복장은 땀 흡수력이 좋고 통풍이 잘 되는 것이 좋고 신발은 전용 슈즈를 신어야 발목, 무릎관절을 보호한다. 에어로빅시 주의할 점 처음부터 격렬하게 하면 몸 특히, 관절에 무리가 가기 쉬우므로.. 더보기
Swinning Swinning 수영의 특징 수영은 단위시간당 소비칼로리가 다른 운동에 비해 높으면서도 관절에 무리를 주지 않고 근력이나 심폐기능 향상에 아주 좋은 운동이다. 그러므로 비만인, 관절염 환자, 근골격계 이상자 등에게 특히 권장된다. 수영은 이렇게 수영을 할 때는 반드시 준비운동을 하고 물속에 들어갈 때는 천천히 몸을 적셔 심장이나 혈압에 갑작스런 변화를 주지 않도록 한다. 1주일에 3 - 4회가 적당하고 1회 30 - 50분 정도로 한다. 수영할 때 주의할 점 다이어트를 위해서라면 식후 1시간 내에는 수영을 하지 말아야 한다. 만약 수영을 할 경우 적당한 휴식을 취하면서 해야 한다. 운동 후 식욕이 왕성해지기 때문에 운동 후 탄산음료나 주스를 마신다면 운동효과를 기대할 수 없으므로 물을 적당량 마시도록 한.. 더보기
Cycling Cycling 자전거타기의 특징 심폐기능을 향상시켜주고 혈관의 수축과 이완을 원활히 해주는 기능을 한다. 그리고 하체를 주로 사용함으로 인해 근력운동에 효과가 있다. 자전거타기 자세 상체는 앞으로 약간만 숙이고 아랫배에는 힘을 준다. 발바닥은 페달에 딱 붙 이는 것이 좋다. 자전거타기는 이렇게 자신의 체력수준에 맞추어 시작하는 것이 좋고 1주일에 3 - 5회 정도 하는 것이 좋다. 체력이 약한 편이 경우에는 30 - 45분 정도로 약 6 - 13km로 달리면 좋고 체력이 아주 허약한 경우에는 20 - 30분 정도로 약 5 - 8km로 달리도록 한다. 자전거타기시 복장 눈에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷이나 야광옷이 좋고 헬멧, 물통을 꼭 갖춘다. [출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.. 더보기
Jogging Jogging 조깅의 특징 조깅은 전신운동으로 심장과 폐에 긍정적으로 자극을 주어 심폐기능을 향상시킨다. 그러므로 조깅은 체지방 소모에 의한 비만의 해소뿐만 아니라 심혈관질환 등에도 효과가 좋은 운동이다. 조깅 자세 목과 허리는 바로 쭉 펴고 걸을 때보다는 약간 앞으로 숙인다. 팔은 양가슴 높이로 자연스럽게 붙여 구부리고 활기차게 흔들고 무릎은 최대한 높이 올리면서 뛰면 운동 효과가 크다. 보폭은 걸을 때보다 좁게 하는 것이 포인트이다. 조깅은 이렇게 15분 정도는 지속적으로 달리고 1주일에 3회 이상 해야 한다. 운동 전 후 5분 정도 스트레칭을 하는 것이 보다 효과적이다. 조깅시 복장 활동하기 편하고 땀 흡수력이 좋은 옷을 입고 운동화는 발에 잘 맞고 충격을 잘 흡수할 수 있는 것을 신도록 한다. [.. 더보기
Walking Walking 걷기운동, 이래서 좋다! 걷기는 인간활동의 기본이 되는 것으로서 다리의 운동이 주가 되는 운동이다. 걷기를 통해서 다리 근육발달 뿐만 아니라 심폐지구력의 향상을 가져올 수 있다. 걷기는 언제 어디서나 쉽게 행할 수 있는 간편하고 경제적이며 일반인과 노인층이나 허약자, 비만자에게 좋은 운동이다. 걷기운동 자세 허리를 똑바로 세우고 배를 내밀지 않는 상태에서 반듯이 걷는 것이 좋고 무리한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 걷는다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽혀 뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적이다. 걷기운동은 이렇게 걷는 속도보다는 걷는 시간이 더 중요하다. 1주일에 3 - 5회 이상 보폭을 넓혀서 빠른 걸음으로 한번에 30 .. 더보기

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