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다이어트/예쁜몸매만들기

Walking Walking 걷기운동, 이래서 좋다! 걷기는 인간활동의 기본이 되는 것으로서 다리의 운동이 주가 되는 운동이다. 걷기를 통해서 다리 근육발달 뿐만 아니라 심폐지구력의 향상을 가져올 수 있다. 걷기는 언제 어디서나 쉽게 행할 수 있는 간편하고 경제적이며 일반인과 노인층이나 허약자, 비만자에게 좋은 운동이다. 걷기운동 자세 허리를 똑바로 세우고 배를 내밀지 않는 상태에서 반듯이 걷는 것이 좋고 무리한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 걷는다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽혀 뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적이다. 걷기운동은 이렇게 걷는 속도보다는 걷는 시간이 더 중요하다. 1주일에 3 - 5회 이상 보폭을 넓혀서 빠른 걸음으로 한번에 30 .. 더보기
유산소운동vs무산소운동 유산소운동vs무산소운동 다이어트를 위해서는 체지방을 분해할 수 있는 유산소운동이 효과적이라고 한다. 유산소운동이란 어떤 운동을 말하는지 유산소운동과 무산소운동을 비교해 보자. 유산소운동 산소필요량과 공급량이 거의 일치하는 상태에서 오랜 시간 동안 서서히 지속적으로 충분한 산소가 공급되어 에너지를 소비하는 운동 에너지원 초기 수분간은 근육내의 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐을 에너지원으로 사용하다가 그 후에는 혈액 중 포도당을 사용하고 점차 부족하게 되어 체지방을 포도당으로 전환하여 사용 운동종목 : 걷기, 조깅, 마라톤, 수영, 에어로빅 등 무산소운동 산소필요량이 공급량보다 많아 산소공급이 부족한 상태에서 짧은 시간 동안 많은 에너지를 소비하는 운동 에너지원 체내 ATP-Pc시스템, 젖산시스템에 의해 수.. 더보기
알쏭달쏭 유산소운동OR무산소운동 알쏭달쏭 유산소운동OR무산소운동 살을 빼려면 빨리 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 에어로빅 등의 유산소운동을 해야 한다. 하지만 유산소운동인지 무산소운동인지 그 구분이 다소 어려운 경우가 있는데 줄넘기, 토끼뜀, 등산,다이어트 비디오, 훌라우프 등이라고 할 수 있다. 그 구분의 기준은 운동을 하는 사람의 운동능력인데 운동 중 다소 숨이 차고 땀이 날 정도이면서 지치지 않고 지속적으로 운동을 20분 이상을 있으면 유산소 운동효과가 있다고 할 수 있다. 또한 기간이 지남에 따라 운동강도를 점점 높여갈 수 있는 운동이 좋다. 즉, 자기 운동능력의 50 ~ 80% 정도로 운동하면 유산소운동이 되며 80% 이상 강하게 하면 무산소운동이 된다. 50% 이하 약하게 하면 운동효과가 거의 없다. 우선 줄넘기나 토끼뜀.. 더보기
효과 up! 다이어트 운동수칙 효과 up! 다이어트 운동수칙 운동종목은 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스 등의 비교적 낮은 강도의 유산소운동이 좋다. 운동강도는 자신의 운동능력의 50 - 80%정도 (최대 심장박동수의 60 - 90%, 최대 산소소비량의 50 - 80%정도)가 적당하다. 보통의 경우 220에서 자기 나이를 뺀 수에 0.6을 곱하여 얻은 심장 박동수에 ±10% 정도(조금 숨이 차고 땀이 나며 심장박동이 빨라지는 정도)에서 실시한다. 운동을 너무 심하거나 약하게 하여 심장박동수가 지나치게 오르거나 낮으면 지방은 분해되지 않는다는 것을 알아두자. 또한 운동의 강도를 갑자기 증가시키지 말아야 한다. 운동시간은 지방분해원리에 의해 최소 30분에서 1시간 정도가 적당하다. 지나친 운동 은 오히려 역효과를 가져오므로.. 더보기
운동시 주위해야 할 포인트 운동시 주위해야 할 포인트 지방분해를 촉진하기 위한 운동방법으로 느린 전신운동, 유산소운동이 권장된다. 왜냐하면 단거리 달리기, 역도 등 단시간의 격렬한 운동의 경우 주 에너지원은 지방이 아닌 탄수화물(글리코겐)이므로 체지방을 연소, 분해시키려면 일정시간 이상으로 전신을 움직여 주는 운동이 좋다. 낮은 강도의 운동은 오랜 시간 계속할 수 있고 운동으로 인하여 일어나기 쉬운 정형외과적인 장해의 발생도 예방할 수 있다. 또한 소비하는 총 칼로리가 동일한 경우 지방의 연소효율은 낮은 강도에서 더 높다. 지방분해호르몬을 자극하기 위해서는 일정시간이상 운동하자. 운동을 하면 운동이 자극이 되어 교감신경의 말단에서 지방분해작용이 있는 여러 종류의 호르몬(노르아드레날린, 아드레날린, 부신피질자극호르몬)이 분비되어 몸.. 더보기
운동이 살 빼는데 효과적인 7가지 이유 운동이 살 빼는데 효과적인 7가지 이유 1. 지방이 근육이나 각종 신체기관 활동의 에너지원으로 사용되어 체지방이 감소된다. 섭취한 것 이상의 활동을 하게 되면 체내 저장에너지의 형태인 지방이 분해되기 시작하는 것이다. 물론 이 경우 지방이 분해되기 시작하는데는 다소의 시간이 필요하므로 단시간의 격렬한 운동보다는 30분 이상의 가벼운 운동이 더 효과적이다. 2. 근육활동이 활발해져 근육이 강해짐으로써 신체의 기본적인 신진대사율 즉, 기초대사량 이 증가하여 체내 칼로리소비가 증가한다. 근육은 지방조직보다 더 많은 칼로리를 소비하고 인체가 소비하는 칼로리의 90%는 근육이 사용한다. 더우기 한번 운동을 하면 그 효과는 최소 4 - 8시간 정도까지 지속된다. 따라서 근육을 강화하는 것은 체중증가의 악순환을 차단.. 더보기
식사요법만으로는 살을 뺄 수 없다? 식사요법만으로는 살을 뺄 수 없다? 현대사회에서 운동의 부족은 비만의 커다란 원인이 되고 있다. 성인의 평균 칼로리 섭취량은 10년 사이에 크게 늘지 않았는데 비만인구는 크게 늘었다는 사실에서 쉽게 알 수 있다. 운동부족은 소비칼로리를 줄일 뿐만 아니라 에너지를 체내에 저장하기 쉬운 대사상태로 변화시키고, 기초대사량이 감소되어 저장에너지가 늘어나기 쉽게 되며 지방합성효소의 활성도 촉진된다. 결과적으로 뚱뚱해지는 것을 막을 수 없다. 비만을 일반적으로 '칼로리 섭취량과 소비량의 불균형의 결과로 과잉 칼로리가 지방조직에 체지방으로 축적되어 증가한 상태'라고 정의 내릴 때 몸 안에 저장되어 있는 여분의 지방을 줄이기 위해서는 식사요법 등으로 지방합성을 억제할 뿐만 아니라 운동요법 등에 의해 지방분해를 촉진시키.. 더보기
울퉁불퉁한 팔은 NO! 울퉁불퉁한 팔은 NO! 방법1. A. 양손에 아령과 같이 조금 무거운 것을 들고 상체를 바닥과 평행이 될 때까지 굽힌다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 바짝 붙이고 어깨보다 조금 위로 향하여 올린다. B. 옆구리에 붙였던 팔꿈치를 등뒤로 쭉 뻗었다가 다시 붙이고 하는 동작을 10 - 20회 정도 반복한다. C. 숨쉬기는 팔꿈치를 뻗을 때 숨을 들이쉬고 다시 붙일 때 내 쉰다. [출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=14 더보기
등라인을 살려주자 등라인을 살려주자 방법1. A. 바닥에 엎드려 양손을 뒤로 해 발목을 잡 는다. B. 양손으로 발목을 최대한 잡아당겨 새우등 처럼 쭉 핀 자세를 5초간 유지한다. C. 머리도 같이 들어 올리고 양다리가 너무 벌어지지 않도록 한다. 3 - 5회 정도 실시한다. 방법2. A. 등뒤로 양손을 마주 잡고 최대한 위로 들 어 올려 5 - 10초간 유지한다. 5 - 10회 정도 실시한다. B. 위 자세에서 좌우로 흔들기를 10 - 20회 정도 실시한다. [출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=13 더보기
힙업! 탄력있는 엉덩이 만들기 힙업! 탄력있는 엉덩이 만들기 방법1. A. 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 머리와 등은 앞쪽으로 들어 올리 듯 젖히고 한쪽 다리는 뒤쪽으로 최대한 쭉 펴서 들어 올린다. B. 팔은 굽혀지지 않도록 한다. 좌우 각각 10 - 20회 정도 실시한다. 방법2. A. 바닥에 엎드리고 팔꿈치는 편안하게 바닥에 댄다. B. 엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무 릎을 굽히지 말고 다리를 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최대한 들어 올린다. C. 두발을 번갈아 엇갈려 각각 10 - 20 회 정도 실시한다. 방법3. A. 양팔은 가볍게 허리에 대고 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 선다. B. 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이 되도록 굽혀 무게 중심을 싣 고 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이.. 더보기

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