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다이어트/웨이트트레이닝

[종합웨이트트레이닝] CIRCUIT TRAINING(서킷 트레이닝) CIRCUIT TRAINING(서킷 트레이닝) 서킷 트레이닝은 여러가지 운동들을 연속해서 쉬지 않고 순차적으로 운동하는 것을 말합니다. 이 운동의 목적은 심폐기능 향상, 근지구력 향상, 그리고 전체적인 근력강화에 상당히 도움이 되고 처음 운동하는 분들이나 고급자 훈련자들의 체력강화에 엄청난 효과가 있습니다. 이 운동방법은 어떤 스포츠 종목의 선수들에게도 체력강화 프로그램으로 적당합니다. 처음 웨이트 트레이닝을 접하는 초보자분들은 처음 1~2개월 정도는 서킷 트레이닝으로 해부학적인 신체적응기와 체력강화에 목적을 두시고 하시면 아주 좋겠죠. ^^ 요즈음 많은 분들이 관심이 있는 크로스핏 운동도 이 서킷 트레이닝의 범주에 들어간다고 보시면 됩니다. 운동방법이나 운동프로그램 자체가 거의 차이가 없습니다. 크로스.. 더보기
머신(M/C)과 프리웨이트(Free weight)의 차이점, 장단점 머신(M/C)과 프리웨이트(Free weight)의 차이점, 장단점 위의 사진 처럼 둘다 가슴운동으로 왼쪽은 머신으로 하는 체스트 프레스 운동 이고 오른쪽은 프리웨이트로 하는 벤치 프레스 운동입니다. 대부분 머신과 프리웨이트의 차이점과 장단점에 대해서 잘 모르고 있는것 같습니다. 흔히들 머신은 누구나 쉽게 할수 있어서 초보자 운동이고 프리웨이트는 쉽게 할수가 없기 때문에 고급자 운동이라고 생각하는 경우가 많은듯 합니다. 이런 생각을 하는 것은 틀렸다고 볼수도 없지만 맞다고도 볼수가 없습니다. 가르치는 사람의 능력에 따라서 그리고 본인의 체형에 따라 프리웨이트를 바로 할수도 있고 없을 수도 있지만 머신은 누구나 쉽게 올바른 자세로 운동을 할수 있는게 아니라는 거죠. 머신은 초보자가 하기에는 그렇게 좋은 기.. 더보기
[종합웨이트트레이닝] 오버트레이닝(overtraining) 아래 그림은 오버트레이닝에 대한 그림입니다. 오버트레이닝은 말 그대로 역효과가 날 정도로 트레이닝을 너무 지나치게 많이 한다는 소리입니다. 아래 그림은 계속 운동을 해서 좋아지는 아니라 계속 나빠지는 상태를 나타내고 있습니다. 이런 상태를 오버트레이닝이라고 보시면 됩니다. ^^ 웨이트 트레이닝을 한 사람이라면 오버트레이닝에 대해서 많이 들은 경험이 있을 겁니다. 회원님들 중에서도 다니는 센터의 트레이너들에게 오버트레이닝 지적을 받은 사람도 있을거라 봅니다. 그러면 오버트레이닝은 어떤 기준으로 오버트레이닝 인지 아닌지를 결정 하는 것일까요? 이 앞에서 설명한 초과보상에서 설명 했듯이 성장에는 자극+영양+휴식이 제일 중요합니다. 오버트레이닝은 영양+휴식이 부족한 상태를 말합니다. 그래서 오버트레이닝을 이야길.. 더보기
[종합웨이트트레이닝] 자극, 그리고 휴식과 영양의 중요성 (초과보상) 아래 그림은 초과보상(Overcompenstion)에 대한 그림입니다. 초과보상이란 운동후 충분한 휴식과 영양을 공급 했을때 운동이전에 비교해서 운동 후가 더 좋아지는 상태를 말합니다. 처음 운동을 하면 몸상태는 운동 이전보다 나빠지다가 점차 휴식과 영양 공급으로 인해서 점차 회복이 되다가 처음 보다 상태가 좋아지다가 다시 하향곡선을 그리죠. 그래서 운동 타이밍은 곡선이 하향곡선을 그리기 전에 다시 운동으로 자극을 주고 휴식과 영양을 반복적으로 공급을 해주면 몸 상태는 계속 상승 곡선을 그리면서 좋아지는 겁니다. 우리가 운동을 해서 몸이 좋아지기 위해서는 자극 + 휴식 + 영양 이 중요하다고 하겠습니다. 아래 그림에서도 알수 있듯이 운동을 일정기간 동안 해주지 않어면 다시 퇴보기로 접어 들어서 이전상태로.. 더보기
웨이트 트레이닝 3대 운동과 문제점 오늘은 웨이트 트레이닝 3대 운동인 벤치프레스(Bench press), 스쿼트(Suat), 데드리프트(Deadlift)에 대해서 이야기를 해볼까 합니다. 많은 사람들과 카페, 웨이트 트레이닝 입문자들이 3대 운동에 대해서 좋다고 이야기를 하고 심지어 많은 사람들이 시도를 하고 운동을 합니다. 어떤 사람들은 너무 과장될 정도로 이야기 하는 것을 본적이 있습니다. 이런 형태의 말들과 글은 웨이트 트레이닝 경험이 없는 사람에게 장점 보다는 부상위험을 줄수 있는 문제점을 더 많이 야기 시킵니다. 위의 3대 운동 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝 및 body weight를 이용하는 운동까지 정확한 자세로 하지 않어면 운동효과도 미미 할 뿐만 아니라 부상 위험도 상당히 높아집니다. 많은 사람들을 퍼스널 트레이닝 해보면 .. 더보기
[종합웨이트트레이닝] 파워클린 동작 및 자세 분석 파워클린 동작은 아주 좋은 운동이면서 위험성이 상당히 많은 운동입니다. 모든 웨이트 트레이닝이 그렇겠지만 특정 운동종류로 운동효과를 내기 위해서는 정확한 동작과 자세가 필요로 합니다. 이동작은 웨이트 트레이닝이에서 많은 동작들이 결합된 형태로 전신을 사용하는 운동입니다. 한마디로 전신 운동이죠. 이 운동 하나만 매일 해도 보통 일반 사람들이 상당히 높은 운동강도로 운동하는것 보다 효과가 높지 않나 생각합니다. 혹시 주위에 초보자 분이 이 운동을 해보고 싶어서 도전 할 생각이 있다면 필히 이동작에 대해서 정확히 알고 있는 분의 감독과 코칭하에 부분동작을 해서 전체적인 동작이 나올때 까지 많은 연습을 거친후에 중량을 사용하시길 바랍니다. ^^ 전 이 동작을 퍼스널 트레이닝 고객에게 가르칠때는 전체적인 동작을.. 더보기
1개월에 체중 2kg를 늘릴기 위해서 어떻게 해야하나? 저번에는 1개월에 체중 2kg 감량 하기 위한 칼로리 섭취 방법에 대해서 설명했는데 오늘은 저체중인 사람들을 위해서 체중 증가를 위한 칼로리 섭취 방법에 대해서 설명을 해볼까 합니다. 체중 감량을 위한 글를 읽지 않은 분은 영양과다이어트 코너에서 읽어 보시길 바랍니다. ^^ 과체중인 사람들이 이 글을 보면 이상하게 생각하겠지만 의외로 체중이 적게 나가서 고민인 사람들이 많습니다. 유전적 요인으로 저체중인 사람을 빼고는 대부분 섭취 칼로리가 부족한 사람들입니다. 많은 사람들을 상담 해 보면 아침 식사를 하지 않는 사람들 중에는 크게 두가지 분류로 나누어지는 하나는 과체중인 사람 또 나머지는 저체중인 사람으로 나누어집니다. 보통 아침을 먹지 않고 식사량이 적어면 체중이 적게 나간다고 생각하는 사람들이 많은데.. 더보기
스쿼트 자세에서 역학적 분석과 올바른 운동법 아래 그림은 스쿼트 자세입니다. 사람 사진이 아니라 직접 그림을 그려서 이해가 잘 안되겠지만 그래도 자세히 보시면 사람과 비슷할겁니다. ^^ 두 사람의 대퇴골 크기의 차이로 일어나는 무게중심과 관절의 움직임 D A' 가 되고 D가 클수록 Hamstring, Gluteal, Back에 가해지는 부담이 크다. 위에서 말하고자 하고자 하는 내용은 사람마다 체형이 다르기 때문에 본인에 몸에 맞는 자세가 있다는 것을 설명을 드리고자 함니다. 웨이트 운동에서 지렛대의 원리만 알면 간단히 이해가 됩니다. 간단히 설명하면 해당 부위에 똑같은 무게가 가해질때는 지렛대 길이가 크면 더 많은 하중을 받는다는 말이죠. 이에 대한 설명은 차후에 올리겠습니다. 사람마다 다리 길이가 다르고 상체의 길이가 다르기.. 더보기
WEIGHT TRAINING을 병행하지 않은 Diet시 일어난 신체의 변화 아래그림은 칼로리 섭취를 줄이고 다이어트 할때 적절한 웨이트 트레이닝을 병행하지 않을 때 나타나는 신체의 변화를 이해쉽게 그림 형태로 표현을 해봤습니다. ^^ 매스컴에서 비만전문가들이 어떤 운동을 하면 체지방 감소가 많이 일어난다. 운동을 어떻게 하면 체지방 감소가 많이 일어난다는 이야기를 많이 합니다. 그러나 실제로 체지방 위주로 사용되는 운동은 없습니다. 어느정도 일시적인 기간에서는 체지방도 감소하고 체중이 감소 하는것 같지만 약간 시간이 흐르면 보통 전문가들이 말하는것과 다른 현상이 일어납니다. 실제로 운동종류나 방법에 따라서 체지방 사용에 관한 다양한 연구자료들 보면 서로 180도 상반된 결과들이 많습니다. 인체의 신비하면서도 최첨단 자동화 시스템 처럼 잘 움직입니다. 아래 그림을 보시고 이해 되.. 더보기
여성 Weigt Training과 유산소 운동(Cardio Exercise)에 따른 심박수 변화 그래프 아래 그래프는 여기 여성회원분의 웨이트 트레이닝과 T/M로 유산소 운동할때 심박수 변화 그래프 입니다. PT전 그래프는 평소 혼자서 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 그래프이고 PT중 그래프는 PT받어면서 웨이트 트레이닝을 할때 심박수 그래프입니다. 그리고 3번째 심박수 그래프는 리권강사로 활동하고 마라톤도 하고 전체적인 운동능력이 아주 뛰어난 여성분이 서킷트레이닝 할때 심박수 그래프입니다. 여기서 그래프를 보여주는 이유는 여성이 웨이트 트레이닝을 할때 어느정도 운동강도인지 그리고 어느정도 칼로리 소모가 일어나는지 보여주기 위한 것입니다. 운동강도를 이해 시키자면 잠잘때 0.9 가만히 있을때 1.0 입니다. 그러나 일반적으로 여성이 웨이트 트레이닝을 하면 남자들이 7~8정도 되는 반면에 3~4정도 밖에 되지.. 더보기

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