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엉덩이Slim-Exercise 엉덩이Slim-Exercise 엉덩이의 크기는 주로 골반의 크기에 비례한다고 할 수 있다. 골반 크기는 타고난 것이므로 바꿀 수 없지만 축 늘어진 얻덩이의 살들은 운동을 통해서 탄력있게 올릴 수가 있다. 엉덩이 부분은 일반적으로 움직임 자체가 적기 때문에 지방이 쉽게 쌓이게 되므로 다음과 같은 운동을 통하여 탄력있는 힙과 예쁜 바디라인을 만들어 보자. 다리 올리기 1. 손을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 대고 엎드린다. 2. 한쪽다리를 뒤로 완전히 편 상태에서 천천히 들어 올린다. 3. 이때 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 4. 허벅지와 엉덩이 쪽이 긴장되는 것이 느껴져야 한다. 4. 좌,우 모두 반복한다. 무릎 ?기 1. 한발을 내딛으면서 무릎을 구부린다. 2. 구부린 무릎이 발끝보다 나오면 안된다. 3. 구부려.. 더보기
복부 Slim-Exercise 복부 Slim-Exercise 복부는 지방이 축척되기 좋은 부위이기 때문에, 체중이 정상인 사람들도 뱃살이 붙어 배만 나온 경우도 많다. 출렁이는 뱃살을 줄이기 위해서는 반드시 유산소 운동을 해야 하고 다음과 같은 복근 강화 근력운동을 병행 한다면 탄력있고 날씬한 배를 만들 수 있을 것이다 윗몸 일으키기1 1. 무릎을 세우고 손을 머리 뒤로 놓는다. 2. 손과 발이 교차되게, 즉 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치가 만나도록 한다. 3. 몸이 트위스트되는 것이 중요하다. 4. 15회 2세트 반복한다. 윗몸 일으키기2 1. 손은 가슴앞에 두고 무릎을 세워 눕는다. 2. 상체를 45도 일으킨다. 3. 15회 2세트 반복한다. 다리 들기1 1. 양팔을 벌리고 발을 위로 뻗는다. 2. 엉덩이를 바닥에서 15Cm 들어 올.. 더보기
다리 Slim-Exercise 다리 Slim-Exercise 여성분들 중에 하체비만, 즉 허리 아래부분인 엉덩이부터 다리가 두꺼워서 고민인 사람들이 많다. 대부분 이런 경우는 과식과 운동부족으로 인해 살이 찐 것으로 주부들에게서 많이 나타난다. 이런 하체비만형들의 다리 살은 물렁물렁하며 하체 전반적으로 살이 골고루 붙어 있어서 실제 자기 몸무게보다 더 뚱뚱해 보인다. 하체의 지방을 줄이는 것은 복부의 지방을 줄이는 것보다 어렵지만 몸 전체의 지방을 줄이는 것을 목표로 유산소 운동과 다리 근력운동을 시행 한다면 좋은 효과를 볼 수 있을 것이다 앉았다 일어나기 1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린다. 2. 다리사이에 공을 끼고 하면 더욱 효과적이다. 3. 공을 움켜 잡듯이 다리를 모으며 무릎을 구부린다. 4. 구부린 무릎이 .. 더보기
가슴 Slim-Exercise 가슴 Slim-Exercise 가슴 Slim-Exercise 여성의 아름다운 신체를 만드는 중요한 부위 중 하나가 가슴이다. 하지만 살이 찌면 가슴의 탄력을 잃고 비대해 지기만 한다. 가슴인 늘어지는 것을 방지하며 탄력 있고 volume - up 시키기 위해서는 다음과 같은 운동이 도움이 될 것이다. 양팔 가슴 모으기 1. 팔꿈치 90도가 되게 팔을 벌린다. 2. 팔꿈치의 움직임 없이 천천히 양팔을 모은다. 3. 양쪽의 팔꿈치가 닫도록 노력한다. 4. 15회 2세트 반복한다. 손바닥 마주대고 밀기 1. 손바닥 사이에 책을 넣고 마주대고 민다. 2. 힘을 준 상태에서 천천히 앞으로 팔을 뻗는다. 3. 두꺼운 책을 가지고 운동을 하면 더 효과적이다. 4. 15회 2세트 반복한다. 손바닥 밀기 1. 손바닥을 .. 더보기
부위별 운동방법 부위별 운동방법 접히는 뱃살만 뺄 수 있다면 또는 굵은 종아리 살만 뺄 수 있다면 얼마나 좋을까? 그러나 이런 부분적인 살 빼기는 거의 불가능하다. 대신 탄력있는 배와 가는 예쁜 팔뚝을 만들려면 전신 근육을 움직이게 하는 유산소 운동이 최고이다. 그렇게 때문에 달리기처럼 급격한 운동보다는 천천히 지방을 연소시키는 조깅, 자전거 타기, 속보 등이 좋다. 유산소 운동과 더불어 부위별 운동으로 특정 부위를 타이트하게 만들 수 있다. 예를 들면 복근력이 약하면 배가 처지게 된다. 하지만 윗몸 일으키기를 꾸준히 하면 군살의 느슨함을 효과적으로 탄력있게 만들 수가 있다. 또한 예쁘고 가는 팔을 만들려면 가벼운 아령운동이 좋다. 아령이 없다면 물이 담긴 생수병이나 사전같은 약간 무게가 나가는 것으로 대체해도 된다. .. 더보기
근력운동의 효과 근력운동의 효과 조깅, 수영, 걷기 같은 유산소 운동은 에너지원 자체로 지방을 사용하기 때문에 체지방을 감소시키지만 근력을 증강 시키는 데는 큰 도움이 되지 못한다. 하지만 근력운동은 근력을 좋게 하는 것이 주목적이며 지방보다는 탄수화물을 더 많이 사용하는 운동인데 왜 체중을 줄이려면 근력운동을 해야 하나? 살 빼려면 근력운동을 해야 하는 이유 근력 운동을 하는 것 자체가 칼로리를 소모하는 운동이기도 하지만 근육은 지방과는 달리 유지되는데 있어 많은 칼로리가 소모되는 조직이다. 사람 몸에서 소모되는 에너지의 90%가 근육에서 사용되어지고 가만히 있을 때보다 운동할 때 더 많은 칼로리를 소모한다. 또한 근육 자체만으로도 에너지 소비율이 높아져 기초 대사량(잠을 자거나 안정시에 신체가 소모하는 칼로리 양으로.. 더보기
비만 예방 10분 운동 비만 예방 10분 운동 제자리 걷기(1분) 1. 본격적인 운동에 앞선 준비운동이다. 2. 다리는 높이, 팔은 힘차게 흔든다. Point: 발뒤꿈치는 닫지 않도록 걷는다. 팔벌려 뛰기(1분) 1. 발을 어깨 넓이로 벌리면서 팔을 어깨와 평형이 되게 한다. 2. 발을 모으면서 팔을 내린다. 3. 다시 발을 벌리면서 팔을 머리 위로 올린다. Point: 가볍게 통통 튀듯이 점프하도록 한다. 팔 굽혀 펴기(20회) 1. 바닥에 무릎을 대고 양팔을 어깨 넓이로 벌린다. 2. 천천히 가슴이 바닥으로 향하도록 팔을 구부린다. Point: 배가 바닥에 닿지 않도록 한다. 다리 뒤로 뻗기(20회) 1. 엎드려 한쪽무릎을 구부려 가슴쪽으로 당긴다. 2. 다리를 완전히 뒤로 힘차게 뻗는다. 3. 뒤로 완전히 뻗었을 때 발목.. 더보기
살빠지는 수영 살빠지는수영 수영은 전신의 균형과 심폐 지구력을 발달시키는 운동으로 상,하체의 주요한 근육들을 사용하므로 살을 빼는데 있어서 효과적인 운동이다. 비만인들 중에는 자신의 체중 때문에 운동 중에 무릎관절이나 허리에 무리가 가서 운동을 하기가 힘든 사람들도 있는데 수영은 물에서의 부력으로 신체 관절에 충격을 줄여 줄 수 있는 운동일 뿐만이 아니라 운동 중 부상당할 위험도 적다. 또한 물 속에서는 지상에서 보다 체온을 유지하고 활동하는데 많은 열량이 필요하므로 에너지 소비측면에서 수영은 매우 유리하다. 하지만 수영은 기술을 요하는 운동이므로 처음부터 어려운 영법으로 운동을 하지 말고 자신이 편안하게 할 수 있는 수영법을 선택하여 꾸준히 20~40분 정도 운동하도록 한다. 하루에 최대 운동거리는 1km이므로 그 .. 더보기
살빠지는 러닝머신 살빠지는 러닝머신 체중을 줄이는데 가장 좋은 유산소 운동을 뽑으라면 단연 걷기와 조깅이다. 걷기와 조깅이 넓은 장소가 필요한데 비하여 실내에 좁은 공간만 있다면 가능한 러닝머신은 벨트 위에서 걷거나 달릴 수 있어 다른 어떤 운동기구보다도 운동의 효과가 확실하여 체중을 줄이기에 적합하기 때문에 인기가 높다. 러닝머신에서는 운동강도의 조절이 용이하여 실내에서도 언덕길을 달리면서 운동을 하는 듯한 느낌을 가질 수 있게 한다. 또한 운동 할 때에 심박수나 운동지속시간, 운동 강도에 따른 에너지 소비량 등을 정확하게 알 수 있으므로 무리하지 않고 규칙적으로 한다면 체중을 줄이는데 아주 유용한 운동장비이다. 걸을 때에도 같은 시간에 더 많은 에너지를 소비하기 위해선 걷는 자세가 중요하다. 상체는 숙이지 말고 정면을.. 더보기
살빠지는 자전거 살빠지는 자전거 자전거는 모든 연령층에서 즐길 수 있는 운동이다. 다리로 페달을 돌리므로 다리의 근력만 증진시킨다고 생각하기 쉽지만 지속적으로 운동을 하면 심장과 폐의 기능이 향상되는 전신운동이다. 특히 하체가 약하거나 비만인의 경우에는 조깅 시에 발목이나 무릎에 손상을 가져올 수 있기 때문에 다리관절에 무리를 주지 않고 무릎, 허리 통증이 있는 사람에게 알맞은 운동이다. 또한 실내 운동으로 비나 눈이 오는 날씨의 영향을 받지 않는다는 장점도 있다. 처음부터 운동강도를 너무 세게 하지 말고 처음 2~3분은 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다 느리게 라도 천천히 페달을 돌리는 것이 좋다. 처음에는 최대 심박수의 60~80%정도를 자신의 목표 심박수로 정하고, 이를 지속적으로 유지시키면서 20분 이상.. 더보기

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